18 stratégies pour planifier des repas et faire l’épicerie avec un budget de 4 $ par jour
La tendance à planifier des repas avec un budget de 4 $ par jour a été popularisée par Leanne Brown dans son livre en ligne gratuit « Good and Cheap », élaboré principalement pour les personnes qui utilisent les prestations du SNAP (coupons alimentaires). Lorsque j’ai entendu parler de ce projet, j’ai décidé d’essayer le budget alimentaire de 4 $ par jour comme moyen d’économiser de l’argent sur l’épicerie.
Dépenser seulement 4 $ par jour était un grand changement par rapport à mon budget précédent, qui était en moyenne de près de 12 $ par jour. Après les deux premières courses à l’épicerie, j’ai constaté qu’il semblait y avoir plusieurs règles à adopter pour atteindre cet objectif. Voici 18 stratégies que vous pouvez utiliser pour ramener votre budget d’épicerie à seulement 4 $ par jour.
Éliminer l’eau embouteillée
L’eau embouteillée est tout simplement une dépense impossible dans la planification des repas à petit budget. Buvez l’eau du robinet si vous avez confiance en votre source municipale. Si vous préférez ne pas utiliser l’eau du robinet, alors achetez de l’eau filtrée en vrac ; la source la moins chère est généralement dans une station où vous remplissez et transportez vous-même un récipient. Investissez dans un pichet filtré Brita pour l’eau potable, ou faites le grand saut en matière d’économies et examinez les filtres Berkey, qui éliminent le fluorure et d’autres ingrédients présents dans l’eau du robinet. Achetez une paille filtrante pour les voyages.
2. Éliminez ou réduisez considérablement votre consommation de jus de fruits.
Si vous considérez le jus de fruits comme une boisson sucrée et riche en calories, vous aurez plus de facilité à l’éliminer de votre liste de courses. Si commencer votre journée sans un verre de O.J. est trop traumatisant, essayez alors de réduire la taille de votre verre, ou de ne boire du jus que le week-end. Vous pourriez aussi le diluer avec un peu de cette eau que vous venez de filtrer, pour que le jus dure plus longtemps.
Éliminez ou réduisez fortement votre consommation de café ou de thé.
Le café et le thé sont des produits de luxe, mais se passer d’une » cuppa joe » matinale est une habitude difficile à perdre pour certains. (Ça l’était pour moi !) La source la moins chère pour votre infusion préférée est d’acheter des grains de café ou des feuilles de thé en vrac, puis de vous limiter à une grande tasse infusée par jour. Il m’arrive de rebrasser deux fois le marc de café, comme on le fait en Éthiopie, pays qui a inventé le café, alors pourquoi ne pas essayer ? Si vous remarquez que vous ne finissez pas chaque goutte de cette tasse de café, commencez à conserver le reste dans un bocal en verre au réfrigérateur et utilisez-le pour préparer un frappé frais.
4. Éliminez ou réduisez fortement votre consommation de bière, de vin et d’alcool.
Nous avions l’habitude de prendre un cocktail avant le dîner, suivi d’un verre de vin ou deux avec le repas. D’abord, nous avons éliminé l’un, puis les deux, sauf pour les week-ends ou les occasions spéciales. Finalement, j’ai tellement aimé les économies réalisées que j’ai cessé d’acheter systématiquement de l’alcool, sauf pour les occasions spéciales planifiées, comme les dîners de fête ou les réceptions.
5. Éliminez les sodas et autres boissons sucrées.
Il n’y a tout simplement pas de place dans la planification des repas du budget de 4 $ par jour pour les calories vides – les aliments qui n’apportent aucune valeur nutritive. Au lieu de cela, ajoutez les rognures (bien lavées) des fruits et des légumes à de l’eau plate ou à un club soda, avec un édulcorant si vous préférez.
Essayez l’eau infusée avec des zestes épluchés d’agrumes (citron, citron vert, orange, pamplemousse), des pelures de concombre, des écorces de fruits tropicaux (ananas, mangue, papaye, kiwi), des écorces de melon, des feuilles de céleri, des graines de tomates, des extrémités de racines de gingembre et des herbes faciles à cultiver que vous pouvez planter dans votre jardin (notamment la menthe, le romarin et la lavande).
Bien sûr, vous pouvez utiliser des tranches de fruits et de légumes, mais j’aime trouver une utilité à des choses que je pourrais jeter pour remplacer quelque chose que je pourrais acheter (comme de l’eau infusée pour remplacer le soda, le thé ou le jus).
6. Mangez des fruits frais entiers uniquement lorsqu’ils sont de saison localement.
Lorsque les fruits frais ne sont pas de saison, mangez des fruits congelés, en conserve ou séchés – ce qui constitue l’achat le plus économique à ce moment-là. Même si vous voyez un prix réduit sur des fruits hors saison – méfiez-vous. Les fruits sont souvent moins savoureux que la version en saison ou ils se gâtent plus rapidement, ce qui vous fait gaspiller de l’argent pour des fruits pourris que vous avez dû jeter.
7. Repensez aux snacks et aux sucreries.
Les crackers, les chips, les biscuits, les bonbons et autres friandises sont coûteux. Cherchez d’autres options économiques pour les friandises. En voici quelques-unes que j’ai trouvées possibles dans un budget de 4 $ par jour : Du maïs soufflé (acheté en vrac) que l’on fait sauter dans une casserole en utilisant de l’huile ou une poêle à air ; des fruits frais et quelques (5-10) noix ; des rôties avec du beurre d’arachide (avec ou sans confiture, miel ou raisins secs) ; des pommes de terre rôties avec du ketchup ou de la vinaigrette ranch ; et des fruits hachés ou des raisins secs mélangés à du yogourt nature. Les desserts faciles à faire à la maison, comme les biscuits à barres et les gâteaux en feuilles, sont une autre possibilité.
8. Achetez des aliments en vrac.
L’achat d’aliments en vrac est très utile pour faire l’épicerie à 4 $ par jour. Si vous pouvez faire vos courses dans un magasin avec des bacs d’aliments en vrac, ils sont généralement le prix le plus économique par livre – mais pas toujours, alors comparez les prix.
Le véritable avantage de l’achat en vrac est que vous pouvez vous permettre certains aliments relativement chers qui pourraient être hors de portée dans une quantité préemballée, comme une bouteille d’huile ou un pot d’épices. Les bacs en vrac sont également des sources économiques pour de nombreux aliments de base comme les haricots secs, les céréales complètes, les farines et les fruits secs.
Alternativement, si vous avez accès à l’achat de gros paquets (par exemple des sacs de 25 livres de haricots ou de riz, des légumes ou des fruits à la caisse, ou des morceaux de viande entiers comme le paleron de bœuf ou l’épaule de porc), alors vous pouvez réaliser des économies substantielles. Assurez-vous simplement de ne pas acheter plus que ce que vous pouvez utiliser avant que les aliments ne se gâtent, ou vous gaspillerez plutôt que d’économiser des dollars.
Changez vos habitudes pour vous permettre des « extras ». »
Avec un budget aussi limité, il était difficile de se permettre de nombreux articles courants, notamment les herbes et les épices, l’huile et le beurre de cuisson, le sucre, la confiture ou le miel, et les condiments comme le ketchup et la mayonnaise.
Le premier mois, je ne pouvais pas me permettre la plupart de ces articles – ils semblaient être des » extras » hors de portée avec 4 $ par jour. J’ai commencé avec quelques articles disponibles dans l’allée des produits en vrac. Par exemple, seulement quelques cuillères à soupe de sel et d’origan, et seulement deux onces d’huile d’olive.
Pour éviter d’avoir à utiliser une très grande quantité d’huile, j’ai ajusté certaines de mes techniques de préparation. J’ai fait mijoter des soupes, braisé ou rôti des viandes, et poché au lieu de faire des œufs au plat et des omelettes.
Je n’ai tartiné que du beurre d’arachide ou du miel sur les toasts et j’ai carrément sauté le beurre. Après quelques courses, ma réserve de repas supplémentaires dans le congélateur a commencé à grossir et j’ai pu commencer à acheter quelques » extras » en plus des aliments les plus basiques : fruits, légumes, céréales, viandes et produits laitiers.
10. Réduisez vos achats d’aliments emballés et préparés.
J’ai toujours été un cuisinier de cuisine maison et les produits emballés n’ont jamais occupé une place importante dans ma routine de préparation des repas. Si vous êtes habitué à la commodité ou si vous n’aimez pas cuisiner, cela peut être un changement difficile à faire.
Tout aliment contenu dans une boîte, un bocal, une boîte ou un autre emballage coûtera généralement plus cher que les ingrédients bruts. Les haricots en conserve coûtent plus cher que les haricots secs. Les carottes fraîches coupées coûtent plus cher que celles qui se trouvent dans un sac ou un présentoir en vrac. Le poulet désossé ou découpé coûte plus cher que le poulet entier. Et la liste est longue.
Le coût augmente de façon astronomique plus vous achetez de produits pratiques. Les aliments tels que les mélanges de sauce, les soupes en conserve, les pizzas congelées et les dîners préparés sont tout simplement inabordables lorsque vous limitez votre budget alimentaire à 4 $ par jour. Quelques recettes de base de soupe, de ragoût, de sauté et de sauce pour pâtes sont faciles à apprendre et peuvent réduire considérablement vos dépenses alimentaires.
Réduisez votre consommation de viande et de volaille.
Visez une consommation moyenne mondiale de viande de 79 livres par an (soit une moyenne de seulement 3,5 onces par jour). En comparaison, la moyenne américaine actuelle est de 219 livres par an (9,6 onces par jour, soit un peu plus d’une demi-livre).
Ce n’est pas aussi mauvais que cela puisse paraître. Eh bien, peut-être que ça l’est, en fonction de votre style de vie. Fondamentalement, cela signifie avoir une petite portion de viande à un repas par jour et utiliser d’autres aliments protéinés à faible coût ou des plats végétariens pour les autres repas. Là encore, les soupes, les ragoûts et de nombreux autres plats simples et « tout-en-un » sont vos amis. Pensez aux sautés, aux pâtes et aux casseroles, aux tacos, aux soupes consistantes et aux salades d’entrée.
Si vous ne pouvez pas vous séparer des œufs et du bacon au petit-déjeuner, alors par tous les moyens, prenez-les, mais faites des repas végétariens au déjeuner et au dîner ce jour-là. Mélangez le tout de la manière qui convient à votre style de vie.
12. Utilisez plus d’aliments protéinés à faible coût en dehors de la viande et de la volaille.
Les bonnes sources de protéines bon marché comprennent les cacahuètes ou les amandes et leurs beurres de noix, les œufs, le yaourt à la grecque (épais), le fromage blanc, les lentilles, les haricots (surtout le soja, les haricots blancs, adzuki, pinto, rognon, noir, marine et garbanzo), le poisson en conserve (thon, saumon, sardines, anchois) et les protéines de lactosérum (particulièrement utiles si vous buvez régulièrement des smoothies). Si vous mangez de la viande, achetez des morceaux moins chers. Ils se prêtent bien aux ragoûts, aux soupes et aux mijoteuses.
13. Achetez les aliments les plus nutritifs par dollar.
Comparez le coût ainsi que la nutrition. Plus précisément, vérifiez les grammes de protéines et de fibres. Obtenez autant de protéines et de fibres pour votre dollar que vous le pouvez. Utilisez des céréales riches en protéines chaque fois que possible, notamment l’amarante, le boulgour, l’orge mondé, le sarrasin, le kamut, l’avoine, le quinoa, l’épeautre et le riz sauvage. Préférez les grains entiers aux grains raffinés. Par exemple, préférez le riz brun au riz blanc et la farine de blé entier à la farine blanche.
14. Préparez des coupes entières de viandes avec os et faites un bouillon d’os.
Les coupes entières de viandes avec os sont généralement les plus économiques à la livre. Achetez ces coupes, préparez un plat braisé ou rôti, puis réservez les os pour faire un bouillon d’os.
Le bouillon d’os permet de maximiser la nutrition dans chaque dollar alimentaire que vous dépensez ; ses avantages nutritionnels comprennent les calories, les protéines et les minéraux. Le bouillon d’os se prépare de la même manière que le bouillon de viande ou de volaille, en le faisant mijoter avec de l’oignon, du céleri, de la carotte et un bouquet d’herbes pendant quatre à six heures. Cependant, pour un véritable bouillon d’os, vous pouvez éliminer les légumes, mais laisser mijoter 24 à 48 heures pour en extraire le maximum de nutriments.
15. Contrôlez la consommation de lait frais.
Si vous avez des enfants dans le ménage, le lait peut devenir un poste important dans le budget alimentaire. Il existe plusieurs façons de faire face à cette dépense. Certaines familles diluent le lait frais avec de l’eau. Nous préférons le contrôle des portions – après un verre, demandez aux enfants de passer à l’eau (et non au jus ou au soda).
Si vous préférez le lait non laitier, envisagez de faire du lait de noix (amande ou noix de cajou) ou de riz maison. Si vous faites du lait maison, veillez à récupérer les solides filtrés et à les ajouter aux céréales chaudes avant de les cuire pour le petit-déjeuner, ou à les utiliser d’une autre manière, par exemple dans des muffins ou un pilaf.
En outre, utilisez du lait frais uniquement pour boire. Pour la cuisine et la pâtisserie, utilisez du lait en conserve (condensé non sucré) ou du lait sec reconstitué.
16. Gardez un œil sur la taille des portions.
Si une portion correspond à une demi-tasse, mesurez-en une demi-tasse. Si vous avez des adolescents, c’est moins pratique. Mais apprenez-leur quels sont les aliments les plus économiques (céréales et légumes) et faites-leur faire le plein de ceux-ci, tout en limitant leur aide en protéines coûteuses.
Gardez un œil sur ce qui se trouve dans vos réserves.
Si vous fouillez dans le réfrigérateur et les placards de la cuisine d’un foyer moyen, vous trouverez probablement des étagères pleines de condiments et de cornichons à moitié vides, plus des paquets de pâtes, de crackers, de céréales, de sodas, etc.
J’ai trouvé des moments où je pensais qu’il n’y avait « rien à manger », pour ensuite sortir apparemment de nulle part un dîner de riz, de ragoût de lentilles et de chutney pomme-raisin fraîchement préparé. Ne laissez donc pas vos placards se remplir de produits inutilisés. Assurez-vous de tout faire tourner tous les deux mois.
18. Utilisez la variété des ingrédients, pas celle des recettes.
Plutôt que de faire 30 recettes différentes chaque mois (est-ce que quelqu’un fait ça ?), développez quelques articles » incontournables » et faites une rotation des ingrédients et des saveurs chaque semaine. Par exemple, la soupe de légumes aux haricots est l’une de mes recettes préférées, mais je la prépare de plusieurs façons : haricots noirs avec légumes verts et curry, haricots blancs avec tomates et origan, haricots rouges avec carottes et cumin, et haricots chiliens (jaunes ou pinto) avec courge et maïs. Chez nous, la « soupe aux haricots » est donc l’un des nombreux aliments réconfortants préférés.
De même, les mélanges de légumes pour les soupes, les ragoûts, les sautés ou les plats de pâtes à la poêle peuvent aller des carottes et du chou au chou frisé et aux champignons, en passant par le brocoli et les oignons ou les tomates et le maïs – ce que votre famille préfère et qui est économique. Vous pouvez également préparer chaque semaine des légumes frais en tranches que vous utiliserez dans les tacos, les salades et les sandwichs. Mélangez des légumes frais râpés avec du jus de citron ou du vinaigre et du sel et ils se conserveront facilement pendant une semaine au réfrigérateur. Quand ils commencent à avoir l’air un peu tristes, ils peuvent être rincés et jetés dans une base de soupe.
Ligne de fond
Le premier mois avec un budget de 4 $ par jour a été difficile. C’est tout ce que je pouvais faire pour acheter les ingrédients de base (viande, légumes, haricots, pommes de terre, fruits, lait, fromage). Il ne restait rien pour les besoins assez courants comme l’huile et le beurre, les herbes, le café et les snacks, sans parler des articles plus luxueux comme le dessert, le vin ou la bière. Mais avec le temps, j’ai fait des doubles lots de certains plats, et j’en ai congelé un pour le mois suivant, libérant ainsi un peu de budget pour les « extras ».
Vous pouvez aussi devenir, comme moi, beaucoup plus attentif aux habitudes de gaspillage. Préparer un bouillon avec des légumes que je jetterais après les avoir fait mijoter, et jeter le talon de la miche de pain a retenu mon attention. Dans un autre moment extrême, je me suis arrêté distraitement dans un café et j’ai commandé un café au lait sans y penser – jusqu’à ce que la caissière me dise : « Ça fera 4,11 $. » J’étais stupéfaite. Je venais de dépenser le budget alimentaire d’une journée entière pour une boisson à laquelle, avant mon expérience, je n’avais jamais accordé une seconde – ou une première – pensée.
Maintenant que cela fait quelques mois, j’ai décidé d’adopter le mode de vie à 4 $ de façon permanente. Bien que je puisse me permettre plus, et que je ferai certainement des folies à l’occasion, j’ai beaucoup apprécié les changements requis par ce nouvel état d’esprit. Manger avec un budget alimentaire réduit s’est révélé être une aubaine. Nous mangeons des repas plus sains, mieux intentionnés et plus équilibrés. Chaque bouchée compte, rien n’est gaspillé. C’est définitivement devenu un cas de less is more.
Si vous aimez la bonne nourriture et aimez cuisiner, si vous appréciez le zen de préparer des légumes frais et de cuisiner à partir de rien, vous pourriez embrasser le concept plus facilement. Mais si les changements nécessaires pour adopter un budget alimentaire de 4 $ par jour vous semblent un trop grand défi, alors parcourez ces idées et changez seulement quelques habitudes qui vous aideront le plus facilement à réduire vos dollars d’épicerie, en mettant un peu plus l’accent sur la planification des repas à budget.
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