20-Minute Full-Body Kettlebell Workout

Un entraînement avec kettlebell est un excellent moyen de tirer le meilleur parti de votre (peut-être tout nouveau) programme d’exercices à domicile. Maintenant que la plupart d’entre nous passent leur temps à l’intérieur afin d’aider à aplanir la courbe du nouveau coronavirus, tous ceux qui comptaient auparavant sur la salle de sport ou les cours d’exercices collectifs doivent être un peu plus créatifs s’ils veulent faire leurs exercices. (Il s’agit notamment de faire entrer les exercices de cardio à l’intérieur, de dépoussiérer les haltères et de trouver des moyens créatifs de profiter des exercices à domicile). Si vous avez été curieux des kettlebells mais n’avez jamais franchi le pas, c’est le moment idéal pour le faire.

Tout d’abord, vous pouvez obtenir une bonne séance d’entraînement avec un seul kettlebell, ce qui est génial pour tous ceux qui ont un petit espace pour s’entraîner ou qui ne sont pas dans l’idée de stocker leur maison avec un tas d’équipements de fitness. Dick’s a une sélection décente et propose le ramassage en bordure de trottoir, ce qui est une excellente option pour éviter les foules pendant que vous pratiquez la distanciation sociale.

Une fois que vous avez une ‘cloche et que vous vous y habituez, vous pourriez juste vouloir l’avoir autour de vous longtemps après le retour de votre routine d’exercice normale, car ils sont tout simplement si utiles. Par exemple, bien que dans de nombreux exercices les haltères et les kettlebells soient quelque peu interchangeables, la poignée et la boule permettent un mouvement de balancement que les haltères ne peuvent tout simplement pas égaler. Lorsque vous tenez le kettlebell avec la boule vers le haut, il y a également une stabilité parce que la boule veut tomber dans un sens ou dans l’autre, et votre corps doit travailler pour résister à ce mouvement.

« Les kettlebells sont polyvalents, portables et taxent l’ensemble du corps pendant la plupart des mouvements et des schémas de mouvement », explique Lacee Lazoff, entraîneuse au Fhitting Room à New York, à SELF. « Le simple fait de tenir une cloche lourde au niveau de la poitrine est un moyen efficace de renforcer le tronc, le dos, les bras et les épaules. »

Pour tirer pleinement parti de la kettlebell, nous avons demandé à Lazoff de mettre au point une routine d’entraînement rapide et efficace avec la kettlebell que vous pouvez faire avec une seule « cloche ». L’entraînement ci-dessous dure environ 20 minutes (plus si vous choisissez d’ajouter du repos entre les circuits) et fait travailler tout votre corps. Si vous n’avez jamais utilisé de kettlebell auparavant, Lazoff suggère de commencer légèrement et lentement, en se concentrant avant tout sur la bonne forme.

« Cette séance d’entraînement est axée sur des mouvements du corps entier dans des schémas fonctionnels (aka des façons dont nous, en tant qu’humains, nous déplaçons tous les jours) », explique Lazoff. « J’ai créé de courts intervalles avec divers mouvements en séquences pour garder le corps en mouvement, augmenter la fréquence cardiaque et équilibrer le travail du haut et du bas du corps. » Lazoff ajoute que le fait de bouger avec une kettlebell de manière continue pendant quelques minutes à la fois nécessite à la fois de l’endurance cardio et de la force. En enchaînant les mouvements de kettlebell dans une séance d’entraînement par intervalles (comme celle présentée ci-dessous), vous pouvez maintenir votre fréquence cardiaque élevée et tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement plus courte.

Vous remarquerez qu’il y a quelques mouvements au poids du corps seulement pimentés dans cette séance d’entraînement. C’est pour donner à votre poignée, vos avant-bras, votre noyau et vos épaules une légère pause des poids. Croyez-nous, vous serez reconnaissant d’avoir la chance de poser le poids de temps en temps.

L’entraînement est également axé sur le temps plutôt que sur le nombre de répétitions. Lazoff, qui démontre les mouvements ci-dessous, dit que cela permet de se concentrer plus facilement sur la qualité par rapport à la quantité.

Voici comment se déroule l’entraînement :

Circuit 1 :

• Kettlebell Swing – 30 secondes
• Forearm Plank – 30 secondes
• Jump Squat to Reverse Lunge (bodyweight) – 30 secondes
• Faire trois fois.

Circuit 2:

• Squat avec maintien de 3 secondes – 30 secondes
• Push Press – 30 secondes
• Thruster – 30 secondes
• Faire trois fois.

Circuit 3 :

• Dead Clean – 30 secondes côté droit
• Longueur latérale – 30 secondes côté droit
• Bent-.Over Row – 30 secondes côté droit
• Dead Clean – 30 secondes côté gauche
• Lungge latérale – 30 secondes côté gauche
• Bent-Over Row – 30 secondes côté gauche
• Faire deux fois.

Circuit 4 :

• Halo à genoux avec torsion – 30 secondes
• Fente autour du monde – 30 secondes
• Poussée en marchant – 30 secondes
• Faire trois fois.

Prendre entre 30 secondes et deux minutes de repos entre chaque circuit.