3 grands bienfaits des squats pour la santé et comment les faire correctement

Les avantages des squats pour la santé comprennent le renforcement des muscles du bas du corps et du tronc, la combustion des calories et la perte de poids, ainsi que la réduction du risque de blessure.
Cependant, les squats n’ont ces avantages pour la santé que si vous les faites avec une forme appropriée.
Voici comment faire un squat sûr et efficace.
Cet article a fait l’objet d’un examen médical par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en fitness basé à Chicago et coach MYX Fitness.
Cet article fait partie du guide des initiés pour savoir comment prendre du muscle.

Si vous recherchez un mouvement de force qui profite à l’ensemble de votre corps, le squat répond à tous les critères. Faire des squats peut non seulement vous aider à accomplir des tâches athlétiques, mais aussi à renforcer votre corps pour les mouvements quotidiens comme la marche, le transport d’objets lourds et la montée d’escaliers.

Lisez la suite pour en savoir plus sur les nombreux avantages pour la santé de faire des squats et comment les ajouter en toute sécurité à votre routine d’entraînement.

Les squats renforcent le bas du corps et les muscles du tronc

Les squats font principalement travailler le bas du corps, plus précisément les quadriceps et les fessiers. C’est la position de vos genoux en particulier – les plier à un angle de 90 degrés – qui permet d’activer efficacement ces groupes de muscles.

Plus, chaque fois que vous vous accroupissez, vous engagez votre noyau car il travaille à stabiliser votre corps pendant le mouvement.

Selon Timothy Suchomel, PhD, professeur adjoint au département des sciences du mouvement humain de l’université Carroll, les squats ciblent principalement les groupes musculaires suivants :

Les squats brûlent des calories et peuvent vous aider à perdre du poids

Parce que les squats font travailler de nombreux groupes musculaires à la fois, l’exercice amène votre corps à augmenter la production d’hormones anaboliques. Ce sont les hormones qui vous aident à perdre de la graisse et à construire du muscle.

Un article de 2014 du Journal of Strength and Conditioning Research a spécifiquement comparé les squats, en tant qu’exercice avec poids libre, à la presse à jambes, un exercice sur machine avec poids ajouté. Bien que les deux mouvements fassent travailler les mêmes grands groupes musculaires, la réponse du corps est différente.

L’étude a révélé que, lorsqu’ils étaient effectués à des intensités similaires, les squats engageaient plus de muscles et produisaient une plus grande réponse hormonale et physiologique, en particulier une plus grande activation musculaire, que la presse à jambes.

Les squats, en tant que mouvement de musculation, peuvent constituer une partie importante de tout plan de perte de poids réussi. Un entraînement musculaire régulier aide à accélérer votre métabolisme et peut diminuer la graisse corporelle.

En fait, une étude de 2013 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a examiné les avantages pour la santé d’un régime de huit semaines de squats au poids du corps et a constaté qu’il diminuait le pourcentage de graisse corporelle et augmentait la masse corporelle maigre chez les participants.

Pour en savoir plus, lisez comment perdre du poids et le garder en toute sécurité.

Les squats peuvent réduire votre risque de blessure

En plus d’être un exercice efficace, faire régulièrement des squats peut également aider à réduire votre risque de blessure au genou et à la cheville.

C’est parce que ce mouvement renforce les tendons, les os et les ligaments autour des muscles de vos jambes, et peut particulièrement aider à soulager vos genoux et vos chevilles, selon un article du Journal of Strength and Conditioning Research de 2010.

Selon l’article, les squats provoquent la cocontraction de vos ischio-jambiers et de vos quadriceps, qui est un type de mouvement qui assure la stabilité de vos genoux. Et parce que vos chevilles ajoutent du soutien et de la puissance pendant la performance du squat, l’exercice a été largement utilisé pour le traitement thérapeutique de l’instabilité des chevilles.

Suchomel affirme que les squats peuvent également contribuer à augmenter la densité minérale osseuse, ce qui peut renforcer le squelette d’un individu, en particulier les os de la colonne vertébrale et du bas du corps. Des os plus forts aident le corps à devenir plus résilient contre les blessures.

Cependant, la prévention des blessures ne s’applique que si vous faites des squats avec une forme appropriée. Une revue de 2013 publiée dans Sports Medicine a révélé que des squats peu profonds et mal exécutés – sans plier complètement les genoux à un angle de 90 degrés – peuvent entraîner une dégénérescence de la colonne lombaire – le bas du dos – et des genoux avec le temps.

Il est donc important de pratiquer une forme de squat correcte pour se protéger des blessures et obtenir ces avantages pour la santé. Voici comment faire un squat correctement.

Comment faire un squat de base

Les squats sont un mouvement que vous pouvez faire n’importe où, et ils ne nécessitent aucun équipement spécial. Suivez ces étapes pour faire un squat avec une bonne forme:

Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et la poitrine relevée.
Fléchir les genoux et les hanches, en sortant les fesses comme si vous étiez assis sur une chaise.
S’accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux doivent être empilés au-dessus de vos chevilles. Assurez-vous de les garder derrière vos orteils.
Pause pendant une seconde. Votre dos doit être droit – pas arrondi.
Appuyez sur vos talons et redressez vos jambes pour revenir à la position debout et droite.

Les erreurs courantes que de nombreux squatters ont tendance à faire dans leur forme comprennent le fait de trop se pencher en avant ou de laisser leurs genoux s’enfoncer vers l’intérieur.

« Cela peut être corrigé dans une certaine mesure en changeant le regard vers le haut pour corriger la position de la tête, et en travaillant pour pousser à travers leurs talons et ne pas laisser la pression se déplacer vers l’avant jusqu’à leurs orteils », explique Gregory D. Myer, directeur de la recherche au laboratoire de performance humaine de la division de médecine sportive du centre médical de l’hôpital pour enfants de Cincinnati.

Dans l’ensemble, garder la tête haute et les yeux vers l’avant, et s’assurer que vos genoux restent alignés, vous aidera à maintenir une forme de squat correcte.

Variations avancées du squat

Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement de base, il existe différents types de squats avancés que vous pouvez faire pour obtenir encore plus de bénéfices pour la santé.

Les squats avec saut

Ce type de squat peut améliorer l’agilité et offrir des avantages cardiovasculaires, car il est un peu plus actif et fait pomper votre cœur.

Suivez les étapes d’un squat ordinaire, mais lorsque vous atteignez le bas de votre squat, conduisez fort à travers vos jambes et sautez vers le haut. Atterrissez en douceur pour terminer le mouvement.

Pour d’autres mouvements de musculation bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, lisez la section sur le meilleur type d’exercice pour la santé cardiaque.

Les squats au-dessus de la tête

Parce que vous tiendrez un poids supplémentaire au-dessus de votre tête, ces types de squats peuvent également cibler les muscles du haut du corps, y compris vos épaules et vos triceps.

Pour faire un squat au-dessus de la tête, vous aurez besoin d’une haltère. N’ajoutez pas de poids au début. Une fois que vous maîtriserez cette variation, vous voudrez peut-être ajouter plus de poids à la barre, mais assurez-vous d’avoir un spotter si vous le faites.

Voici comment faire un overhead squat :

Standardez-vous avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
Saisissez une barre d’haltères avec vos paumes vers le bas et vos mains en prise large, presque à l’extrémité de la barre. Soulevez-la au-dessus de votre tête et verrouillez vos bras, tendus. C’est votre position de départ.
Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux en un squat, en veillant à garder les bras tendus.
Fléchissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis enfoncez vos talons dans le sol pour remonter en position de départ.

Si vous ne voulez pas faire un overhead squat, mais que vous voulez faire des squats avec un poids supplémentaire, vous pouvez aussi essayer de tenir un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine pendant que vous faites un squat ordinaire.

Takeaways

Les squats sont l’un des exercices du bas du corps les plus efficaces et les plus bénéfiques pour votre santé. Vous pouvez intégrer les squats dans votre routine d’entraînement en effectuant trois séries de 10, environ deux à trois fois par semaine.

Souvenez-vous de ces quatre conseils pour maintenir une forme de squat correcte et obtenir tous les avantages pour la santé en toute sécurité :

Maintenez une posture correcte, avec vos hanches écartées de la largeur des épaules. Une position trop étroite exerce un stress supplémentaire sur votre corps.
Apprenez d’abord à vous accroupir sans poids supplémentaire, dit Myer. « Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez alors ajouter une résistance externe. »
Ne tendez pas vos genoux au-delà de vos orteils.
Veillez à ne pas arrondir votre dos.

Enfin, si vous vous remettez d’une blessure ou si vous avez des genoux sensibles, assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire des squats.

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