3 moyens faciles de prévenir les attelles tibiales
Les attelles tibiales, également connues sous le nom de syndrome de stress tibial médial, sont l’une des blessures les plus courantes que rencontrent les coureurs et les marcheurs. En fait, des études suggèrent que plus de 20 % des coureurs connaissent des attelles tibiales. Qui plus est, une recherche portant sur des recrues de la marine en formation de base a rapporté un taux d’incidence des attelles tibiales aussi élevé que 35 %.
Lorsque l’on pense à la biomécanique de la marche, il n’est pas étonnant que nous soyons si nombreux à rencontrer ce problème. Que vous couriez ou marchiez, chaque fois que vous faites un pas, vous descendez avec plus de deux fois la force de votre propre poids corporel. Ce processus exerce une pression considérable sur vos muscles, os, articulations et tendons. En particulier, votre tibia se plie ou se courbe chaque fois que vous frappez le sol. Le stress répétitif exercé sur ces os peut alors entraîner une douleur connue sous le nom de syndrome du tibia.
Le symptôme le plus courant est une douleur au niveau du tibia pendant la course ou lorsque vous appuyez sur l’os. Bien que cela soit inconfortable, ce n’est pas une blessure qui met fin à la saison si vous la traitez rapidement. En revanche, si vous ignorez le problème, la périostite tibiale peut se transformer en une fracture de stress du tibia, qui peut vous laisser sur le banc de touche pendant des mois. En comprenant comment à la fois traiter et empêcher le problème de se matérialiser en premier lieu, vous avez plus de chances d’éviter des problèmes majeurs sur la route.
TRAITEMENT DE L’ÉPAULE DU TIBRE
Bien que les dernières preuves concernant le traitement de l’épreuve du tibia ne permettent pas d’identifier des méthodes de traitement spécifiques avec une confiance écrasante, la plupart des experts s’accordent à dire qu’il s’agit d’une blessure causée par une surcharge de l’os tibial. En effet, il a été démontré que les personnes ayant un « historique d’activité inférieur à la moyenne » qui se mettent à courir sont 2,5 fois plus susceptibles de souffrir d’une périostite tibiale. Cela est probablement dû au fait que leurs os ne sont pas préparés et renforcés pour des exercices à fort impact. Les personnes qui courent ou marchent régulièrement depuis de nombreuses années ont des os plus solides qui sont mieux à même d’accepter les forces d’impact associées à la course et à la marche. Voici un plan facile en deux étapes à suivre si vous commencez à ressentir les symptômes du syndrome du tibia :
1. RÉDUIRE LES EXERCICES À IMPACT
Puisque les attelles tibiales sont une blessure de surcharge, il est important de réduire la quantité d’exercices à impact élevé que vous faites afin de permettre au tibia de guérir. Remplacer certains de vos entraînements de course ou de marche par du vélo ou de la natation peut être un bon moyen d’empêcher la blessure de s’aggraver tout en restant en forme. Si vous avez du mal à guérir, le repos complet a également été suggéré comme une méthode de traitement importante.
2. GELER LES TIGES
Le glaçage est également couramment recommandé si vous souffrez d’une attelle tibiale. Cela peut non seulement aider à soulager l’inflammation dans la zone, mais aussi aider à réduire la douleur. Vous pouvez soit utiliser un gobelet de glace, en le faisant courir de haut en bas du tibia, soit prendre quelques poches de glace et les mettre sur la zone affectée pendant au moins 10 minutes deux fois par jour.
Prévention des attelles tibiales
Une fois que vous avez traité avec succès les attelles tibiales, il est important de tourner vos efforts vers la prévention de leur réapparition. Comme de nombreux coureurs et marcheurs moins expérimentés ont tendance à rencontrer cette blessure plus souvent, il est important d’adapter votre plan d’exercice à votre niveau de forme. Commencez doucement à pratiquer une activité à fort impact, comme la course à pied, car elle vous aidera à éviter les problèmes osseux comme le syndrome du tibia. En ce qui concerne le kilométrage, suivez la règle des 10 % : n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Voici quelques mesures préventives supplémentaires que vous pouvez prendre :
1. ENVISAGEZ DE CHANGER DE CHAUSSURES OU D’AJOUTER DES ORTHOTIQUES
Vous devez également prendre en considération votre mécanique de course ou de marche. En particulier, la recherche a établi un lien entre la pronation excessive et le syndrome du tibia. Cela est probablement dû au couple considérable qui s’exerce sur la jambe inférieure lorsque le pied frappe le sol et s’enroule ensuite excessivement vers l’intérieur. Les chaussures à stabilité intégrée ou les orthèses peuvent contribuer à réduire ce type de mouvement indésirable. Si les recherches concernant le traitement sont quelque peu rares, il existe des preuves montrant que les semelles ou les orthèses peuvent aider à prévenir les périosties tibiales en réduisant ce mouvement de roulement vers l’intérieur.
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2. FAIRE ATTENTION À VOTRE RATE DE PAS
Pour les coureurs, augmenter votre cadence ou votre rythme de pas réduira considérablement les forces d’impact associées à la course. Concentrez-vous sur le fait de frapper sous votre centre de masse pendant la course et évitez de faire un pas en avant de votre corps – cela évitera également les foulées excessives et les freinages – afin de diminuer la charge placée sur le tibia.
3. DÉVELOPPER PLUS DE FORCE DANS LES JAMBES INFÉRIEURES
De plus, des études démontrent que les coureurs ayant des muscles du mollet plus grands et plus forts ont un risque plus faible de développer des fractures de stress du tibia. Comme les fractures de stress tibiales peuvent être le résultat d’une périostite tibiale qui n’a pas été traitée, il est logique que le renforcement de vos mollets puisse également aider les coureurs et les marcheurs à éviter le syndrome de stress tibial médial.
Envisagez de travailler les exercices de force suivants dans votre routine d’exercice pour aider à renforcer ces mollets et les muscles environnants afin de prévenir les attelles du tibia :
Les élévations du mollet
En vous tenant debout avec vos pieds légèrement écartés, levez-vous sur vos orteils, faites une pause de 2 secondes et redescendez. Effectuez deux séries de 15 répétitions.
Marche sur la pointe des pieds
En vous tenant sur la pointe des pieds, avancez de 15 verges. Effectuez deux séries de 15 yards.
Pompes des pieds
Allongez-vous avec les jambes tendues devant le corps et les orteils pointés vers le ciel. Dans un mouvement de pompage, pointez vos orteils vers votre corps, puis revenez à la position initiale. Effectuez deux séries de 20 répétitions.
La chute du talon
En vous tenant sur un escalier ou une plateforme surélevée, mettez votre poids sur votre pied droit tout en abaissant votre talon droit au-delà de 90 degrés. Remontez lentement et répétez avant de changer de côté. Effectuez deux séries de 10 répétitions de chaque côté.
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