3 Secrets utiles pour approfondir vos plis avant

Vous avez déjà voulu approfondir vos plis avant ? Avez-vous l’impression de ne pas avoir fait de progrès depuis un moment avec ceux-ci ? Eh bien, je suis ici pour vous dire trois petits secrets pour vous aider ! Ils sont communément oubliés et sont la clé d’un pliage avant plus profond.

Avant toute chose, pourquoi faut-il se plier en avant ? Si vous êtes assis toute la journée, c’est un bon moyen de rompre ce schéma et d’allonger les ischio-jambiers plutôt que de les garder courts. Pour les problèmes de lombaires, c’est parfait pour aider à soulager la pression et la tension. Lorsque les ischio-jambiers sont tendus, ils ont tendance à tirer et à exercer une pression sur le bas du dos.

Les plis vers l’avant ne sont pas seulement bons pour les muscles et les articulations, ils aident à masser vos organes internes du ventre et à améliorer la digestion. Ils calment le système nerveux central, soulagent le stress et les crampes menstruelles. Ainsi que de réduire la fatigue, les maux de tête et l’insomnie.

Mais quelle est la façon sûre de faire un pliage vers l’avant et comment les approfondir ?

Comment faire un pliage vers l’avant

1. Alors que vous vous tenez debout dans la posture de la montagne (Tadasana), placez vos mains sur vos hanches et inspirez.
2. En expirant, assouplissez vos genoux et pliez lentement vers l’avant à partir de vos hanches. Contrebalancez le poids de votre corps en déplaçant légèrement votre coccyx et vos hanches vers l’arrière lorsque le corps se penche vers l’avant.
3. Gardez vos genoux souples afin que vos os du siège pointent vers le plafond et que vos points de hanche roulent vers l’avant dans le haut des cuisses.
4. Restez vos mains sur le sol à côté de vos pieds ou tenez-vous à vos coudes. Veillez à ce que vos pieds soient toujours parallèles (le deuxième orteil et celui du milieu pointant vers l’avant). Creusez votre ventre et encouragez l’os de la poitrine à flotter jusqu’au sommet de vos pieds et augmentez l’espace entre votre pubis et votre os de la poitrine. Sentez que le pli provient de l’articulation de votre hanche et non de l’arrondissement du bas du dos.

Secret n°1 : la colonne vertébrale en ligne

Lorsque nous nous plions vers l’avant, il est courant d’oublier que le haut de notre corps nous accompagne dans le pli. Lorsque vous vous repliez, n’oubliez pas de continuer à étendre et à allonger votre colonne vertébrale, mais n’oubliez pas votre tête (elle est attachée à votre corps, Dieu merci) ! Nous avons tendance à pencher le cou vers l’avant pour créer l’illusion que nous allons plus loin. Au lieu de cela, gardez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Cela aidera à allonger davantage votre colonne vertébrale.

Secret #2 : cuisses en bas, ventre en haut

Une erreur courante dans un pliage vers l’avant est que tout pend mollement et qu’aucun muscle n’est vraiment engagé. Il y a deux composantes dont vous devez vous souvenir, la première est de presser vos cuisses en arrière (ou vers le bas si vous êtes assis) et d’engager vos quadriceps. Plus vos quadriceps sont engagés, plus vos ischio-jambiers peuvent s’allonger facilement. La seconde consiste à faire travailler votre tronc. En attirant votre ventre vers votre colonne vertébrale, vous allez non seulement protéger le bas de votre dos mais aussi allonger le psoas pour vous aider à étendre encore plus votre colonne vertébrale.

Un mot d’avertissement : Assurez-vous de ne pas faire une hyper extension des genoux en arrière. Concentrez-vous sur le fait de presser les fémurs en arrière et d’engager les quadriceps.

Secret #3 : Position des pieds

Lorsque vous faites vos plis avant, vous pouvez trouver que différentes positions de pieds sont plus faciles que d’autres. Je trouve personnellement que si mes pieds sont légèrement plus larges que la largeur des hanches, mon pli est plus profond. Dans ce cas, mes hanches sont tendues et ont besoin d’espace pour s’incliner davantage vers l’avant. Gardez cela à l’esprit lorsque vous essayez différentes positions de pieds et jouez pour voir ce qui fonctionne pour vous !

Prop It Up !

N’ayez pas peur des accessoires ! Si vos mains ne peuvent pas atteindre le sol alors que votre colonne vertébrale est droite, alors utilisez vos blocs. Lorsque vous êtes prêt, abaissez les blocs à différents niveaux pour approfondir le pliage. L’utilisation de couvertures en position assise est un autre excellent moyen d’aider vos hanches en leur donnant l’inclinaison vers l’avant dont elles ont besoin.

Si vous avez un mur à portée de main, placez vos os assis sur le mur et avancez vos pieds à environ un pied et demi du mur, placez vos mains sur des blocs. Les os de siège contre le mur aident à vous donner un point de repère contre lequel pousser tandis que vos hanches sont inclinées vers l’avant, ce qui vous donne le soulèvement dont elles ont besoin ainsi que l’engagement de vos quadriceps.

Toujours s’entraîner en toute sécurité

Il y a quelques choses à savoir lorsque vous vous entraînez pour éviter les blessures. Faites toujours attention à votre corps, ne forcez jamais une pose, et reconnaissez qu’il y aura des jours plus faciles que d’autres. Rappelez-vous que la pratique est un progrès, mais trop de pratique peut causer des dommages et des étirements excessifs ou même des déchirures des muscles et des tendons.

Produisez ces ingrédients secrets dans votre pratique et voyez quelle magie se produit dans vos plis avant ! J’aimerais avoir de vos nouvelles et connaître les progrès que vous avez réalisés ! Y a-t-il d’autres petits trucs et astuces que vous aimez utiliser dans votre pratique ? Faites-le moi savoir !