4 astuces faciles (et étonnantes) pour manger de plus petites portions et se sentir quand même satisfait

Nous avons tous vu ces articles sur le contrôle des portions qui comparent les portions d’aliments sains à des choses comme des balles de golf et des jeux de cartes. La plupart du temps, ces articles ne sont pas utiles. Ils ne sont qu’un autre rappel lancinant de quelque chose que nous savons que nous devrions faire.

Il est assez communément admis que le contrôle des portions peut être un défi majeur. Ce n’est pas nécessairement que nous ne savons pas quelles sont les bonnes portions ; c’est que nous avons du mal à manger les bonnes portions du quotidien.

La bataille constante pour éviter de trop manger des aliments comme la viande, les pâtes, le riz, le fromage, les sauces, les soupes crémeuses, les desserts, et tant d’autres, peut être épuisante. Il est alors facile de se demander si toute cette histoire de contrôle des portions n’est pas une cause perdue.

L’approche commune (mais erronée) du contrôle des portions

La plupart des gens pensent que le problème est simplement de trop manger de nourriture. Ils supposent donc que la solution consiste à manger des versions plus petites de ce qu’ils mangeaient auparavant. Puis, à la fin d’un repas, ils ne se sentent pas satisfaits et prient pour avoir assez de volonté pour éviter de retourner manger des secondes.

Cette approche fonctionne rarement car la surconsommation n’est pas le problème. Elle est le résultat du problème réel. De plus, se sentir toujours insatisfait et compter uniquement sur la volonté pour manger des portions saines n’est pas une façon de vivre une vie saine et heureuse. Il existe de meilleures façons de manger des portions saines tout en se sentant rassasié et satisfait.

Comprendre le problème réel

D’abord, nous devons comprendre le problème réel et utiliser cette information à notre avantage pour apporter des changements constructifs et durables.

C’est une idée fausse courante que la satisfaction et la plénitude sont déterminées par la quantité réelle de nourriture consommée. En réalité, la détermination se fait dans le cerveau en fonction des portions apprises et de la quantité d’aliments que nous voyons dans notre assiette.

Donc, même après avoir mangé suffisamment d’aliments pour alimenter correctement notre corps, notre cerveau essaie parfois de nous convaincre que nous avons besoin de plus. Cela est dû à trois processus majeurs qui influencent la quantité que nous mangeons.

1. Physiologique – Les sensations physiques de faim et de satiété.
2. Cognitif – Les normes sociales, le comportement appris et la perception apprise.
3. Sensorielle – L’influence de nos cinq sens, la vue étant le plus grand influenceur.

Comment tout cela s’imbrique-t-il ?

Les signaux physiologiques nous indiquent quand nous avons physiquement faim. Pour soulager la faim, nous portionnons visuellement et mangeons la quantité d’aliments dont nous pensons que notre corps a besoin en fonction des portions que nous avons apprises au fil du temps. Le problème, c’est que les portions que nous avons apprises sont généralement trop grandes.

La distorsion est l’incapacité à reconnaître les portions saines comme adéquates en raison de l’augmentation drastique des portions dans toute la culture moderne (en particulier aux États-Unis).

Notre cerveau a été conditionné pour percevoir les repas surdimensionnés, les buffets sans fond et les énormes portions comme la nouvelle « normalité ». Alors, pour nous sentir rassasiés et satisfaits, la quantité de nourriture que nous voyons dans nos assiettes et que nous consommons doit correspondre aux portions « super grandes » que notre cerveau a apprises.

La distorsion entraîne une suralimentation parce que notre cerveau a appris à manger beaucoup plus de nourriture que ce dont notre corps a besoin. Si nous mangeons moins que ce que notre cerveau perçoit comme « normal », nous nous sentons insatisfaits bien que nous ayons nourri notre corps suffisamment.

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Comment tromper votre cerveau pour vous faire sentir rassasié (sans trop manger)

En utilisant des repères visuels, vous pouvez inverser la distorsion des portions et réentraîner le cerveau à être capable de reconnaître des portions saines comme étant satisfaisantes et rassasiantes.

Comment ? Il suffit d’augmenter la taille des portions perçues tout en réduisant les portions réellement consommées pour que votre cerveau pense que vous mangez plus alors que vous mangez en réalité moins.

Pour augmenter la taille des portions perçues, faites de petits ajustements dans la façon dont les aliments sont préparés, servis et consommés en utilisant les stratégies simples mais efficaces décrites ci-dessous.

Stratégie 1 : Utiliser des ingrédients de remplissage pour augmenter la portion perçue des aliments

Les ingrédients de remplissage sont des aliments sains tels que la viande maigre, le tofu, les légumes, les fruits et les haricots qui sont utilisés pour étoffer un repas ou une recette.

En mélangeant des ingrédients de remplissage sains avec un aliment particulier, le cerveau perçoit que la taille de la portion est plus importante. En effet, lorsque le volume global du repas augmente, cela diminue l’impact visuel d’une petite portion d’un aliment particulier.

Parce que les pâtes sont l’un des plus grands points douloureux en matière de contrôle des portions, nous les utilisons dans l’exemple ci-dessous. En fait, la portion moyenne de pâtes aux États-Unis est 480 % plus grande que la recommandation de l’USDA.

L’option A et l’option B contiennent la même quantité de pâtes. Le brocoli et le poulet sont utilisés comme ingrédients de remplissage dans l’option B.

L’option A vous oblige à vous concentrer sur la petite taille de la portion. Cela convainc votre cerveau que vous ne serez pas rassasié ou satisfait avant même de commencer à manger.

Dans l’option B, votre cerveau ne reconnaît pas les pâtes comme une petite portion parce que votre attention est portée sur le bol complet de nourriture au lieu de se concentrer sur un ingrédient spécifique. Les ingrédients de remplissage de l’option B convainquent votre cerveau que la quantité de pâtes de l’option B est adéquate, même si la quantité de pâtes n’a pas changé.

Stratégie 2 : augmenter le volume des aliments pour les faire paraître plus grands qu’ils ne le sont

Cette stratégie se concentre sur l’augmentation de l’espace occupé par les aliments sans réellement augmenter la quantité d’aliments dans l’assiette.

Déchiqueter, fouetter et hacher une portion d’aliment crée de l’espace entre tous les morceaux et fait paraître la portion plus grande.

L’option A et l’option B contiennent la même quantité de poulet dans l’exemple ci-dessous. Nous avons mis en œuvre cette stratégie en déchiquetant le poulet dans l’option B pour convaincre le cerveau qu’il y a plus de nourriture présente. Remarquez la différence radicale ci-dessous. Le poulet râpé peut être utilisé dans de nombreux repas tels que les salades, les bols de burrito, les sandwichs, les wraps et les bols de céréales.

Stratégie 3 : Augmentez le nombre de morceaux dans votre assiette

Des études ont révélé que la division d’une portion fixe en un plus grand nombre de morceaux augmente la taille de la portion perçue.

Couper les aliments en morceaux aide à convaincre votre cerveau que vous mangez plus de nourriture. Cela vous permet de réduire la taille des portions tout en augmentant la satisfaction.

Cela peut être avantageusement appliqué simplement en découpant les aliments en morceaux avant de les mettre dans l’assiette.

Vous trouverez ci-dessous trois portions individuelles de tofu, chacune préparée avec un nombre variable de morceaux. Notre cerveau est susceptible de percevoir l’option A comme étant la plus petite quantité d’aliments et l’option C comme étant la plus grande malgré le fait que toutes les options représentent la même quantité.

Stratégie 4 : augmenter la surface visible des aliments

Généralement, nous avons une vue plongeante de notre assiette sur une table. Plus la surface visible à vol d’oiseau est importante, plus la portion semble grande. Vous pouvez appliquer cette stratégie directement aux aliments aux formes définies ou à la vaisselle pour les aliments amorphes.

Pour les aliments aux formes définies, rendez-les plus fins, plus longs et plus larges.

Un exemple de ceci est la poitrine de poulet pilée. L’option A et l’option B contiennent la même quantité de poulet. L’option B a été pilonnée sur une épaisseur de ½ pouce avec un maillet à viande. De cette façon, elle révèle une surface plus visible et semble plus grande que l’option A.

Pour les aliments amorphes comme les soupes, les trempettes, les salades, les bols de céréales, les plats de pâtes et les plats de riz, utilisez des plats/bols courts et larges.

Nous utilisons la soupe tortilla au poulet dans l’exemple ci-dessous. L’option A et l’option B contiennent la même quantité de soupe. Cependant, l’option A est dans un bol à soupe traditionnel qui est haut et étroit. Pendant ce temps, l’option B est dans un bol à pâtes traditionnel (également connu sous le nom de bol bas), qui est court et large.

Notez la différence significative de surface. Bien que les deux bols contiennent la même quantité de soupe, l’option B semble être une portion plus grande. Cela convainc votre cerveau que l’option B est plus satisfaisante que l’option A.

Conclusion

Réapprendre au cerveau à reconnaître les portions saines s’attaque au problème réel. Il facilite également le contrôle des portions car il utilise des stratégies et des techniques spécifiques pour contrôler les portions et favoriser la satisfaction. Par conséquent, vous n’avez plus à compter uniquement sur la volonté. Et vous pouvez arrêter de passer des semaines ou des mois à vous sentir insatisfait, privé et coupable.

Appliquez ces stratégies simples mais efficaces pour les repas quotidiens en quelques minutes. Faites de petits changements chaque semaine et utilisez ces stratégies pour aider votre cerveau à se sentir rassasié et satisfait avec des quantités de nourriture plus saines.

Avec le temps, vous n’aurez plus besoin d’utiliser des stratégies de contrôle des portions comme celles-ci parce que votre cerveau s’adaptera à ce à quoi ressemblent réellement des portions saines.

Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas

L’idée que les régimes modernes améliorent votre santé est un mythe.
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Le mythe du régime, c’est l’idée que pour être en bonne santé, il faut manger moins, ou se concentrer uniquement sur un groupe alimentaire spécifique.
Mais ces restrictions créent leurs propres problèmes. Elles ne s’attaquent pas au vrai problème – le fait que nous ne recevons pas toute la nutrition dont notre corps a vraiment besoin.

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