4 exercices de vitesse de renforcement de la puissance pour vous aider à courir plus vite

Il est tout à fait naturel en tant que coureur de vouloir courir plus vite, de gagner des secondes ou même des minutes sur votre PR, et de couvrir plus de kilomètres en moins de temps. Et si le besoin de vitesse est naturel – que vous débutiez ou que vous couriez des marathons depuis des années – ce n’est pas vraiment facile. Bien sûr, vous pouvez simplement vous pousser pour courir plus vite, mais il y a plus que cela.

Un aspect important de l’entraînement pour plus de vitesse est la musculation. Oui, l’entraînement de force va construire du muscle, mais pas de la manière encombrante et indésirable que vous pourriez penser. Afin de traduire ces gains en vitesse, vous devez choisir les bons mouvements.

« Les coureurs doivent se concentrer sur le développement de la puissance – à quelle vitesse vous pouvez utiliser la force que vous avez accumulée », explique Jay Dicharry, M.P.T., S.C.S., kinésithérapeute et auteur de Running Rewired : Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed. « Les mouvements explosifs vous aident à activer votre puissance musculaire rapidement pendant la poussée ». Ceci, à son tour, augmente la vitesse de votre rotation et la puissance de votre foulée. Le résultat ? Chaque pas que vous faites est plus rapide et plus puissant qu’auparavant.

Comment utiliser cette liste : Bien qu’il existe de nombreux mouvements explosifs, Dicharry partage ici quatre exercices de puissance incontournables que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement. Chaque exercice fait l’objet d’une démonstration par Dennys Lozada, entraîneur de fitness certifié et coach au Fhitting Room de New York, afin que vous puissiez maîtriser la forme parfaite. Effectuez ces exercices de vitesse deux fois par semaine, de préférence deux jours avant ou après une séance de travail de vitesse. Vous aurez besoin d’un poids lourd (un kettlebell est une excellente option), d’une boîte ou d’un banc solide et/ou d’une chaise.

Les mouvements explosifs sont recommandés pour les athlètes et les coureurs avancés, donc si vous débutez, essayez plutôt ces exercices pour débutants.

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Saut de boîte

Comment : Faites face à une boîte solide, un step d’aérobic ou un banc de musculation. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Articulez les hanches et accroupissez-vous pour sauter sur la boîte, en prenant soin d’atterrir aussi doucement que possible, avec contrôle, et les deux pieds sur la boîte. Redescendez. Faites 3 séries de 8 répétitions.

Pourquoi : les sauts explosifs entraîneront vos muscles des jambes et du tronc à  » s’activer  » plus rapidement pendant une course. Commencez par une boîte basse, puis augmentez lentement la hauteur.

Squat fendu bulgare avec rotation

Comment : tenez-vous face à une boîte, un banc ou une chaise. Placez le dessus de votre pied droit sur la boîte à environ trois pieds derrière vous. Placez les mains sur les hanches puis pliez la jambe gauche pour descendre en fente jusqu’à ce que le genou droit touche le sol. Veillez à garder le dos droit et la poitrine soulevée. Faites une rotation du torse de 45 degrés vers la droite, revenez au centre, puis de 45 degrés vers la gauche. Cela correspond à 1 répétition. Effectuez 2 séries de 8 répétitions, puis répétez sur l’autre jambe.

Pourquoi : les exercices sur une seule jambe comme celui-ci renforcent vos hanches pour un meilleur équilibre et une meilleure stabilité pendant la poussée. La rotation met à l’épreuve votre tronc.

Deadlift

Comment : Placez un poids lourd tel qu’une kettlebell ou deux haltères sur le sol devant vous. Tenez-vous debout avec vos pieds de chaque côté du poids. Envoyez vos hanches en arrière et, avec un dos droit, faites une micro-flexion des genoux pour vous pencher et saisir le poids. En gardant le tronc et les fessiers serrés, redressez-vous et poussez les hanches vers l’avant. Vous devez sentir cette poussée à l’arrière de vos jambes et dans vos fessiers, et non dans le bas ou le milieu du dos. Inversez le mouvement pour faire redescendre le poids au sol. Répétez pour 2 séries de 8 répétitions.

Pourquoi : les Deadlifts développent une force de propulsion dans les fessiers et les extenseurs de la hanche, ce qui aidera votre poussée lorsque vous augmenterez votre rythme.

Etirement des fléchisseurs de la hanche à genoux

Comment : faites une fente avec le pied droit et abaissez le genou gauche au sol de sorte que les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Gardez le haut du corps droit et votre poitrine soulevée pendant que vous déplacez vos hanches vers l’avant pour ressentir un étirement. Maintenez cette position pendant 1 minute. Répétez 3 fois sur chaque jambe.

Pourquoi : grâce à la position assise et à la course à pied, nous avons tous tendance à avoir des fléchisseurs de hanches tendus. En les étirant régulièrement, vous améliorerez l’amplitude de mouvement des hanches, ce qui est un élément important pour pouvoir développer la vitesse.

Images : Julia Hembree Smith

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