41 façons d’aplatir votre ventre

Alors vous voulez aplatir votre ventre. Il est temps de frapper le sol pour un zillion d’abdominaux, non ? Pas si vite. Les crunchs à eux seuls ne sont pas nécessairement la meilleure façon – et certainement pas la plus agréable – d’aplatir votre ventre. En discutant avec des dizaines de personnes qui, comme vous, ont tonifié leurs abdominaux, nous avons découvert que le secret de leur ventre plat réside dans des activités amusantes comme le jardinage, le tennis et la danse, avec quelques abdominaux entre les deux pour faire bonne mesure. D’éminents experts en perte de poids et en remise en forme suggèrent également quelques changements simples dans le mode de vie pour vous fournir un programme complet d’aplatissement du ventre.

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Alors, si vous en avez marre des crunchs – ou si vous n’obtenez pas les résultats escomptés – lisez la suite pour découvrir 41 façons surprenantes d’obtenir un ventre digne d’être dénudé.

10 habitudes qui feront rétrécir votre taille

1. Calmez-vous. Trop de stress peut contribuer à l’apparition d’une bedaine. Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone qui semble diriger la graisse vers notre milieu, explique Jacob Seidell, PhD, de l’Institut national de santé publique à Bilthoven, aux Pays-Bas. Pour maintenir le taux de cortisol à un bas niveau, essayez cet exercice de 5 à 10 minutes pour réduire le stress : Trouvez un endroit calme et confortable où vous asseoir. Ensuite, prenez plusieurs respirations lentes et profondes pour faire le vide dans votre esprit. Continuez à respirer profondément et répétez le mot « un » à vous-même en expirant. (Si vous êtes distrait, ramenez simplement votre attention sur le mot « un ») Pratiquez cela pendant 5 à 10 minutes une ou deux fois par jour.

2. laissez tomber l’alcool. Ce verre de vin avec le dîner peut être en partie la raison pour laquelle vos jeans sont trop serrés. L’alcool a également tendance à augmenter le taux de cortisol, ce qui envoie les graisses vers votre ventre, explique le Dr Seidell.

3. Arrêtez de fumer. « Cela me permet de rester mince », proclament de nombreux fumeurs. Mais la vérité est que les fumeurs ont tendance à avoir plus de graisse abdominale que les non-fumeurs, dit le Dr Seidell. (L’hormone du stress, le cortisol, semble être le coupable ici aussi.) « Lorsque les gens arrêtent de fumer, la quantité de graisse abdominale diminue réellement », dit-il.

4. Mangez plus de fibres. Non seulement les fibres sont excellentes pour la perte de poids globale (elles vous rassasient pour que vous ne mangiez pas autant), mais elles préviennent également la constipation, qui peut faire gonfler votre ventre, explique Lawrence J. Cheskin, MD, gastroentérologue et directeur du Johns Hopkins Weight Management Center à Baltimore. Pour rester régulier, visez 22 à 25 g de fibres par jour en mangeant plus de grains entiers, de fruits et de légumes ; ou essayez un supplément de fibres comme Metamucil.

5. Buvez . Pour les ballonnements prémenstruels, buvez beaucoup, beaucoup d’eau. Cela aidera réellement à chasser les ballonnements, et non à les aggraver.

6. Gardez des os solides. L’ostéoporose peut entraîner des fractures des os de votre colonne vertébrale, ce qui vous fait vous affaisser. Cela raccourcit votre cavité abdominale, donnant à votre ventre aucun autre endroit où aller que dehors, dit Willibald Nagler, MD, physiatre en chef émérite au New York Hospital-Cornell Medical Center à New York. Si vous avez 50 ans ou plus, assurez-vous d’obtenir 1 200 mg de calcium par jour à partir des aliments que vous consommez et/ou des suppléments. (Si vous avez 50 ans ou moins, 1 000 mg par jour est le ticket d’entrée.)

7. Faites monter votre rythme cardiaque. Tous les exercices d’abdominaux du monde ne feront rien si vous ne vous débarrassez pas de la graisse qui cache vos muscles abdominaux. Le meilleur moyen est de faire des exercices d’aérobic pendant 45 à 60 minutes, cinq fois par semaine. Lorsque Barbara Taylor, 50 ans, de Pasadena (Californie), a commencé à courir, marcher ou monter des escaliers pendant environ une heure, cinq jours par semaine, elle a fait plus que découvrir ses abdominaux. Elle est passée d’une taille 16 à une taille 4 et a perdu plus de 20 kilos.

8. Rentrez ce ventre. Jeanette Friedman, 54 ans, d’Austin, TX, suggère d’imaginer qu’il y a un  » aimant qui tire votre nombril vers votre colonne vertébrale « . Entraînez-vous à rentrer le ventre jusqu’à ce que cela devienne confortable, et bientôt cela viendra naturellement, comme la respiration », dit-elle. « Faites-le dès que vous en avez l’occasion. C’est ainsi que les habitudes se créent. « 

9. Faites de la musculation. C’est ce qui a fonctionné pour Angela Susi, 50 ans, de Vancouver, en Colombie-Britannique, qui a perdu environ 5 pouces de sa taille et a dégringolé d’une taille 12 à une taille 3. « J’ai pu porter mon premier bikini en 20 ans », dit-elle. « C’était comme un grand dévoilement ! Mes abdominaux sont plus maigres, avec plus de définition. » Pour des résultats similaires, visez deux ou trois séances de musculation par semaine.

10. Obtenez une séance d’abdominaux en prime. Restez debout autant que possible lorsque vous faites des exercices de musculation. De cette façon, vos abdominaux travaillent aussi. « Ils aident à équilibrer et à stabiliser votre corps », explique Tammy Strunk, un instructeur de fitness d’Emmaus, PA. Concentrez-vous pour garder vos abdominaux serrés et maintenir une bonne posture, mais ne retenez pas votre souffle.

Position parfaite = ventre plat : 6 conseils

1. Tenez-vous droit. Suivre le conseil de maman peut vous faire paraître 5 livres plus mince (et vos abdominaux plus plats) instantanément. Pour vous redresser, imaginez une corde qui vous tire du sommet de votre tête vers le plafond.

2. Asseyez-vous comme un roi. L’avachissement accentue votre ventre. Pour améliorer votre posture en position assise, commencez par votre chaise. Si le siège de votre chaise est trop haut pour que vos pieds touchent le sol sans s’affaisser, trouvez un pouf d’environ 10 cm de haut pour vous permettre de vous asseoir droit. Ou placez un oreiller au bas de votre dos pour vous aider à vous avancer dans votre chaise.

3. Renforcez vos épaules. Des épaules fortes vous empêcheront de vous courber vers l’avant. Pour cibler cette zone, essayez la presse au-dessus de la tête. Commencez avec des haltères à la hauteur des épaules, les pieds fermement posés sur le sol. Pressez lentement les haltères vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ne cambrez pas votre dos. Tenez, puis abaissez.

4. Développez votre poitrine. Une bonne posture est plus facile lorsque les muscles du haut du corps sont forts. Pour la poitrine, faites le développé couché : Allongez-vous sur un banc d’exercice, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol ou sur le banc. Tenez des haltères ou une barre à hauteur de poitrine, les mains légèrement écartées de la largeur des épaules. Pressez lentement le poids droit vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, les coudes presque verrouillés. Tenez, puis abaissez.

5. Faites travailler le milieu et le haut de votre dos. Ces muscles sont également importants pour une bonne posture. L’exercice de la rangée penchée est un excellent moyen de les renforcer. Pour le faire : Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc plat ou une chaise, de sorte que votre dos soit parallèle au sol. Tenant un haltère dans votre main droite, commencez avec votre bras droit directement sous votre épaule et tendu vers le sol. Pliez votre coude de façon à ce qu’il pointe vers le plafond et tirez l’haltère vers le haut jusqu’à ce qu’il touche votre cage thoracique. Maintenez cette position et descendez lentement. (Le mouvement est comme le démarrage d’une tondeuse à gazon électrique, mais plus lent et plus doux.)

6. Ciblez le bas de votre dos. Pour vous tenir droit, vous devez renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. Pour ce faire, essayez cet exercice : Allongez-vous sur le ventre avec une serviette roulée sous votre front. Placez vos mains derrière la taille et soulevez lentement la tête et les épaules du sol, en serrant les omoplates l’une contre l’autre. N’allez pas plus loin que ce qui est confortable. Tenez, puis relâchez.

13 Activités qui affineront votre taille

1. Prenez rendez-vous au tennis. Quelques séries de revers et de coups droits, et vous le sentirez autour de votre milieu. « Chaque fois que vous vous tournez pour faire un coup, explique le Dr Nagler, vous renforcez les muscles obliques de chaque côté de votre abdomen. »

2. Passez l’aspirateur. Des sols dépoussiérés ne seront pas le seul avantage. Pousser l’aspirateur d’avant en arrière permet de raffermir vos abdominaux, explique le Dr Nagler. Les modèles autopropulsés ne comptent pas !

3. Sortez et jardinez. George DeVault, 56 ans, d’Emmaus, PA, attribue son ventre plat (il a perdu environ 2 pouces de sa taille en un mois !) à toutes les flexions, soulèvements, tractions, poussées et creusements. La torsion de la colonne vertébrale et les contractions abdominales pendant le creusement constituent un entraînement abdominal particulièrement efficace, ajoute le Dr Nagler.

4. Prenez la pose. Chris Jensen, de Huntington Beach, en Californie, pratique le yoga quotidiennement depuis plus de 20 ans. « J’ai commencé parce que je voulais me détendre », dit-elle. « Mais j’ai aussi commencé à remarquer des changements subtils, comme le resserrement et le renforcement de mes muscles abdominaux, au bout de quatre mois. »

5. Essayez la callanetics. Gale Maleskey, 53 ans, d’Emmaus, PA, ne jure que par ce programme. Il l’a aidée à maintenir une taille de 28 pouces. « Après seulement deux semaines, j’ai réalisé que je me resserrais ». Les crunchs callanétiques ressemblent à la plupart des autres, mais il y a une différence subtile : Un mouvement de pulsation très léger et doux maintient vos muscles abdominaux continuellement contractés. Les DVD Callanetics sont disponibles sur amazon.com.

6. Allez nager. « Un mouvement vigoureux de crawl est un merveilleux moyen de resserrer les abdominaux », explique le Dr Nagler. « En raison du fait que vous devez expirer avec force sous l’eau, vos muscles abdominaux se contractent encore mieux. Les mouvements d’extension vers l’avant et de traction vers l’arrière du papillon sont également d’excellents tonificateurs d’abdominaux. »

7. Bougez les hanches ! Vous vous souvenez du plaisir que vous aviez, enfant, à faire pivoter vos hanches à l’intérieur d’un hula hoop ? Il s’avère que cette mode de la fin des années 50 est un excellent amincisseur de taille. Plus vous le faites longtemps et souvent, meilleurs sont les résultats.

8. Pagayez contre votre bedaine. Erin Bethea, 45 ans, d’Akron, OH, attribue son ventre maigre au kayak. Lorsque vous pagayez, explique-t-elle, vous tordez tout votre torse. La puissance provient de vos muscles abdominaux. « L’utilisation d’une bonne technique permet à vos abdominaux de bouger constamment », explique-t-elle. Et pour se tenir droit et pagayer un kayak correctement, vous devez garder vos muscles abdominaux tendus – parfois pendant plusieurs heures d’affilée !

9. Jouez quelques trous. Balancer un club de golf façonne les muscles obliques sur les côtés de vos abdominaux, dit le Dr Nagler. Après 9 ou 18 trous, c’est une séance d’entraînement ! (Pour une séance d’aérobic, évitez le chariot.)

10. Faites un tour de boxe. Le kick-boxing aérobique est plus qu’une excellente séance d’entraînement cardio pour brûler les graisses. Toutes ces poussées de bras et ces coups de pied hauts raffermissent aussi les abdominaux.

11. Faites un peu de danse. Jeanette Friedman nous dit que la danse du ventre quotidienne l’a aidée à maintenir sa taille svelte de 24 pouces pendant des années et à retrouver la forme après avoir eu deux enfants. « J’ai commencé à travailler mes abdominaux juste à l’hôpital après la naissance de mes bébés », dit-elle. « Cela a fait des merveilles ! »

12. Balayez les rondeurs. Votre trottoir ou votre garage a besoin d’un bon coup de balai ? Prenez un balai ordinaire (pas le type à pousser) et allez-y, conseille le Dr Nagler. Le mouvement de va-et-vient est un excellent tonifiant pour les abdominaux. Et n’oubliez pas la pelle à poussière : Se pencher en avant fait aussi travailler vos abdominaux, surtout lorsque vous expirez.

13. Découvrez le Pilates. Cette série d’exercices de type étirement effectués au sol et sur des équipements spéciaux est utilisée par les danseurs depuis des décennies. Mais aujourd’hui, la New-Yorkaise Margaret Klugman, 55 ans, (et des centaines d’autres personnes, dont de nombreuses célébrités) attribuent leurs abdominaux serrés à cette forme d’exercice à faible impact. Pour obtenir une liste des studios et des instructeurs près de chez vous, contactez la United States Pilates Association au 888-484-8772. Ou visitez leur site Internet à l’adresse www.pilates-studio.com.

Exercices de tonification des abdominaux

Si vous ressentez des douleurs dorsales avec l’un de ces exercices, arrêtez-vous et consultez votre médecin avant de continuer.

1. Faites basculer votre bassin. Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Ensuite, appuyez le bas de votre dos sur le sol afin que votre bassin bascule vers le haut. Maintenez cette inclinaison pendant que vous redressez vos jambes en faisant lentement glisser vos talons sur le sol. Arrêtez lorsque vous ne pouvez plus maintenir une position d’inclinaison complète. Maintenez cette position et comptez à voix haute jusqu’à six. Ramenez une jambe, puis l’autre, à la position de départ, en maintenant l’inclinaison pelvienne tout au long du mouvement. Maintenez la position de départ pendant six autres comptes. Détendez-vous. Répétez 12 fois.

Les deux exercices suivants ont rogné près de 10 cm sur le tour de taille de Marion Alexandra Licchiello, 43 ans, habitante de Poughkeepsie, NY.

2. Allongez-vous sur le sol, les jambes droites en l’air. Placez un ballon d’exercice entre vos genoux. Ensuite, faites une légère inclinaison du bassin (voir ci-dessus) à partir des hanches. Serrez pendant 1 seconde et relâchez. Commencez par 10 répétitions et travaillez jusqu’à une quantité où vous vous sentez fatigué.

3. Commencez dans la même position que l’exercice précédent, avec le ballon entre les genoux pliés. Soulevez vos hanches du sol afin que vos genoux se déplacent vers votre poitrine. Serrez pendant 1 seconde, puis relâchez. Commencez par 10 répétitions et travaillez jusqu’à une quantité où vous vous sentez fatigué.

En plus de l’entraînement musculaire, Angela Susi attribue son ventre plat aux deux mouvements suivants.

4. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et soutenez le haut de votre corps sur vos coudes, vos avant-bras et vos mains. Soulevez lentement le reste de votre corps du sol jusqu’à ce que vous soyez sur vos orteils. En gardant le corps droit, tenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez, puis redescendez lentement et détendez-vous. Répétez autant de fois que possible jusqu’à ce que vous soyez fatigué.

5. Allongez-vous sur le côté gauche, en soutenant le haut de votre corps sur votre coude, votre avant-bras et votre main gauche. Votre coude doit se trouver directement sous votre épaule. Soulevez lentement le reste de votre corps du sol, de sorte que tout ce qui touche est votre avant-bras et vos pieds. (Utilisez l’autre bras pour vous équilibrer. Pour un mouvement avancé, tenez ce bras droit en l’air). Gardez votre corps aussi droit que possible pour un effet maximal. Maintenez la position aussi longtemps que vous le souhaitez ou jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme. Ensuite, descendez lentement et détendez-vous. Recommencez de l’autre côté. Faites-le autant de fois que possible jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Voici un favori de Virginia Markstein, 30 ans, de Birmingham, AL, qui travaille également à réduire son tour de taille en utilisant un ballon d’exercice.

6. Jouez à attraper. Mettez-vous en position de crunch – couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les épaules et la tête décollées du sol avec les abdominaux contractés. Demandez ensuite à quelqu’un de vous lancer un ballon d’exercice (ou un ballon de basket) – d’abord sur votre côté gauche pour que vous deviez vous tordre et tendre le bras pour l’attraper, puis sur votre droite. Faites autant de fois que cela est confortable, et essayez d’augmenter le nombre chaque semaine.

7. Travaillez contre la gravité. Utiliser un siège en L à la salle de sport pour faire des levées de jambes suspendues est l’un des meilleurs exercices pour votre abdomen. Vous utilisez le poids de vos propres jambes contre la gravité. Pour le faire : Appuyez vous sur un siège en L avec vos avant-bras, jambes tendues. En utilisant les muscles de votre abdomen, tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les. Gardez votre dos contre le siège et ne balancez pas vos jambes. Pour un mouvement plus avancé, gardez vos jambes droites lorsque vous les soulevez.

8. Faites-le à la maison. Voici une variante de l’exercice précédent qui ne nécessite pas d’équipement de gym : Asseyez-vous bien droit sur une chaise ferme et sans bras. Placez vos mains sur les côtés de la chaise, devant vos hanches. En contractant vos abdominaux et en vous soutenant avec vos mains, tirez lentement vos genoux vers votre poitrine. Gardez le bas de votre dos contre le dossier de la chaise. Tenez bon, puis descendez lentement.

4 Moves favorables au dos
Pour Nancy Moffett, 62 ans, de Coopersburg, PA, le mal de dos avait en fait un bon côté. Lorsqu’elle a commencé à faire les exercices prescrits par un kinésithérapeute pour guérir son dos, en prime, ses abdominaux se sont raffermis. Voici son entraînement :

1. Allongez-vous sur le sol avec un ballon d’exercice (environ 53 pouces de circonférence) reposant sous votre talon droit. En pliant votre genou droit, faites rouler le ballon aussi près de vos fesses que cela est confortable tout en gardant le bas du dos sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez pour un total de 10 répétitions. Répétez l’exercice sur le côté gauche.

2. Allongez-vous sur le sol dans la même position que ci-dessus, les deux talons reposant sur le ballon. En pliant les deux genoux, faites rouler le ballon aussi près de vos fesses que cela est confortable tout en gardant le bas du dos sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions.

3. A genoux sur le sol, placez votre poitrine sur un ballon d’exercice et mettez vos mains sur le sol devant lui. Vos mains doivent se trouver directement sous vos épaules. Levez lentement votre bras droit et votre jambe gauche. Serrez les fesses pendant que vous vous soulevez, et essayez d’aligner votre bras et votre jambe avec votre colonne vertébrale. Ne levez pas la tête et ne courbez pas le dos. Maintenez la position, puis descendez lentement. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Faites 10 fois.

4. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez un ballon d’exercice (66 pouces de circonférence) sur votre abdomen et tenez-le avec les deux mains. Utilisez vos mains pour faire rouler le ballon jusqu’en haut de vos genoux. Rentrez le menton dans la poitrine et soulevez la tête et les épaules du sol. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice. Expirez lorsque vous soulevez le ballon et inspirez lorsque vous l’abaissez. Travaillez jusqu’à 20 répétitions.

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