5 avantages pour la santé de soulever des poids et comment le faire en toute sécurité

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• Les avantages de soulever des poids incluent la construction musculaire, la combustion des graisses corporelles, le renforcement des os et des articulations, la réduction du risque de blessure et l’amélioration de la santé cardiaque.
• Pour soulever des poids en toute sécurité, il est important de commencer lentement, de prendre des jours de repos et de toujours utiliser une forme appropriée.
• Cet article a fait l’objet d’un examen médical par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en conditionnement physique basé à Chicago et un entraîneur de MYX Fitness.
• Cet article fait partie du guide des initiés pour savoir comment prendre du muscle.

L’haltérophilie apporte plus d’avantages que des muscles plus forts et un corps tonique. Ajouter la musculation à vos séances d’entraînement est un excellent moyen d’améliorer votre forme physique globale, qu’il s’agisse de brûler les graisses corporelles, de renforcer vos os, de prévenir les blessures ou de rendre votre cœur plus sain.

Voici ce que vous devez savoir sur les avantages pour la santé de soulever des poids et comment l’ajouter en toute sécurité à votre routine d’entraînement.

La levée de poids est le meilleur moyen de développer les muscles

La levée de poids augmente l’hypertrophie, ou la croissance des cellules musculaires, explique Jonathan Mike, entraîneur de force et de conditionnement et professeur de science de l’exercice et de performance sportive à l’université Grand Canyon en Arizona.

Cela fonctionne parce que l’haltérophilie stimule la production de testostérone et d’hormone de croissance par le corps. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps libère ces hormones, ce qui favorise la croissance des tissus et permet à vos muscles de devenir plus gros et plus forts.

Il est important de se muscler même si vous ne souhaitez pas avoir l’air déchiré. Soulever des poids aide le corps à construire et à maintenir la masse musculaire jusqu’à la fin de la vie, explique Michelle Gray, directrice du centre de recherche sur les sciences de l’exercice à l’université de l’Arkansas.

« Cette masse musculaire est importante pour effectuer les activités de la vie quotidienne et aider les personnes âgées à rester fonctionnellement indépendantes plus longtemps, repoussant potentiellement le moment où elles ont besoin de plus de soins directs », explique Michelle Gray.

La levée de poids brûle efficacement les graisses corporelles

En développant des muscles plus forts grâce à la levée de poids, vous rendez également votre corps plus efficace pour brûler les graisses. La raison est simple : le tissu musculaire brûle plus de calories que le tissu adipeux. Donc, en plus de brûler plus de calories au repos, vous stimulerez naturellement votre métabolisme lorsque vous ajouterez de la masse corporelle maigre en soulevant des poids.

Par exemple, une étude publiée en 2017 dans la revue Obesity sur des adultes en surpoids ou obèses, âgés de 60 ans et plus, a révélé que la combinaison d’un régime hypocalorique et d’un entraînement aux poids entraînait une plus grande perte de graisse qu’un régime hypocalorique et la marche. En prime, les adultes qui ont fait de la musculation ont conservé leur masse musculaire tout en perdant de la graisse.

« La diminution de la masse grasse diminue le risque global de maladies cardiovasculaires, de cancers, le risque pour la santé lié à l’obésité, et bien plus encore », explique Mike. « Avoir un ratio plus élevé de masse corporelle maigre par rapport à la graisse corporelle servira toujours l’individu à des changements de santé plus positifs à chaque fois. »

La levée de poids renforce vos os et vos articulations

La levée de poids ne renforce pas seulement vos muscles. Il contribue également à améliorer la santé de vos os et de vos articulations. Avoir des os et des articulations solides est important pour lutter contre l’affaiblissement naturel des os qui se produit avec l’âge.

Si les os deviennent trop faibles, l’ostéoporose peut survenir, une condition dans laquelle les os sont si fragiles que même des facteurs de stress mineurs peuvent entraîner des os cassés ou des fractures. Plus précisément, l’entraînement musculaire cible les os des hanches, de la colonne vertébrale et des poignets, qui sont les sites les plus susceptibles de se fracturer.

Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Sports Science and Physical Fitness, par exemple, a révélé que l’entraînement musculaire de tout le corps était un moyen efficace pour les femmes préménopausées de maintenir la densité minérale osseuse, ou la solidité des os.

En outre, une étude de 2018 publiée dans Endocrinology and Metabolism a conclu que les exercices de résistance, y compris les mouvements de levage de poids, « peuvent être la stratégie la plus optimale pour améliorer la masse musculaire et osseuse chez les femmes ménopausées, les hommes d’âge moyen, ou même la population plus âgée. »

Lever des poids peut réduire le risque de blessure

Les muscles constituent la base de tous les mouvements, l’équilibre et la coordination de votre corps. Ainsi, un corps renforcé par la levée de poids peut être moins susceptible de subir des blessures.

« L’entraînement en résistance est bénéfique à la fois pour la prévention des blessures et la rééducation », explique Gray. Plus précisément, le renforcement des muscles autour d’une articulation – comme le genou ou le coude – peut augmenter sa stabilité et réduire la douleur, et même contribuer à soulager des affections chroniques comme l’arthrite.

Selon une revue de 2015 publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy, l’entraînement musculaire augmente le nombre et le diamètre des fibrilles de collagène dans vos tendons. Des tendons forts sont bénéfiques pour prévenir les blessures, car ils relient vos muscles à vos os, offrant ainsi soutien et flexibilité.

Cependant, il est important de maintenir une forme correcte lorsque vous soulevez des poids, sinon vous pouvez augmenter votre risque de blessure. Si votre forme est incorrecte, vous risquez d’exercer un stress supplémentaire sur vos muscles et vos articulations, ce qui peut entraîner des déchirures ou des foulures.

La levée de poids peut améliorer la santé cardiaque

Bien que vous n’associiez peut-être pas la levée de poids à votre cœur, l’entraînement aux poids présente des avantages cardiovasculaires importants qui peuvent améliorer votre santé à long terme.

Par exemple, une étude publiée en 2017 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que les femmes qui s’adonnaient à l’haltérophilie présentaient un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 17 % à celui des personnes qui ne soulevaient pas de poids.

Et les résultats ne se limitent pas aux femmes. Une étude de 2018 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que soulever des poids pour aussi peu que moins d’une heure par semaine peut réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral de 40 % à 70 %.

Comment soulever des poids en toute sécurité

Vous n’avez pas besoin de passer des heures dans la salle de sport pour voir les avantages de soulever des poids. En fait, vous pouvez obtenir bon nombre des récompenses avec seulement deux ou trois séances de levage de poids de 20 à 30 minutes par semaine.

Gray suggère les directives suivantes :

1. Débutez lentement avec un poids léger qui peut facilement être soulevé plusieurs fois sans faire de pause.
2. Faites trois séries à ce poids pour 12 répétitions, avec au moins un repos de 60 secondes entre les séries.

Quand il s’agit d’intégrer l’haltérophilie à une routine cardio, la façon dont vous décidez de le faire est entièrement basée sur la préférence, dit Mike. Certaines personnes le font avant le cardio, après, ou même sur un jour d’entraînement séparé. Tout dépend de vos objectifs.

Vous pouvez également faire différents types de levées de poids qui se concentrent sur différentes parties de votre corps. Par exemple, vous pouvez trouver utile d’entraîner le haut du corps un jour et le bas du corps un autre. Ou vous pouvez être encore plus ciblé et travailler les muscles du dos et des biceps un jour, et la poitrine et les épaules un autre.

Quoi qu’il en soit, il est important d’être prudent si vous êtes novice en la matière. Voici quelques conseils à garder à l’esprit lorsque vous commencez :

• Utiliser une technique appropriée. Avoir une bonne forme vous aidera à éviter les blessures et à établir une base solide pour soulever des poids.
• Débutez léger, et ajoutez du poids à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez même décider d’utiliser d’abord des bandes de résistance ou des exercices de poids corporel pour vous habituer aux mouvements et à l’entraînement.
• Intégrer des jours de repos entre vos séances de musculation. Prendre un jour ou deux de repos permettra à votre corps de récupérer. Vous pouvez également alterner entre les jours de levage du haut et du bas du corps pour laisser plus de temps à vos muscles de se reposer.

Si vous souffrez d’une maladie chronique comme une maladie cardiaque ou le diabète , ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas été actif récemment, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer une routine de levage de poids.

Takeaways

Il y a de nombreux avantages à incorporer l’haltérophilie dans votre routine d’entraînement, depuis une apparence plus maigre jusqu’au niveau cellulaire. Et si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, tant que vous commencez lentement et que vous écoutez votre corps, vous commencerez à récolter les fruits dès votre première séance.

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