5 Avantages pour la santé des bleuets, selon un nutritionniste

Cette baie puissante est en saison, et il y a tellement de façons de l’ajouter à vos repas et collations.

Souvent appelé le roi des antioxydants, les myrtilles sont un fruit puissant avec des avantages impressionnants pour le bien-être, et elles sont en saison maintenant. Voici cinq façons dont les myrtilles aident à protéger votre santé, des façons faciles de les incorporer dans vos repas, collations et boissons, et pourquoi vous devriez en profiter toute l’année.

Les myrtilles sont riches en nutriments

Une tasse de myrtilles fraîches contient 85 calories, 1 gramme de protéines, aucune graisse et environ 20 grammes de glucides, dont environ 4 grammes sous forme de fibres. Cette même portion contient également plus de quatre onces d’eau, et près d’un quart de l’objectif quotidien minimum pour la vitamine C qui soutient le système immunitaire et la peau. Elles fournissent également plus d’un tiers de l’objectif quotidien pour la vitamine K qui soutient les os, et un quart pour le manganèse. Ce dernier nutriment contribue également au maintien d’os solides, en plus de favoriser la production de collagène pour une peau et des articulations saines.

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Les myrtilles ont des pouvoirs antivieillissement et de protection contre les maladies

Les recherches montrent que parmi les fruits et légumes couramment consommés, les myrtilles se classent parmi les plus élevés en activité antioxydante.

Il a été démontré que les antioxydants contenus dans les myrtilles freinent l’inflammation et réduisent le stress oxydatif. Ce dernier se produit lorsqu’il y a un déséquilibre entre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules et la capacité de l’organisme à contrer leurs effets néfastes. Pour cette raison, les myrtilles sont liées à la lutte contre les dommages à l’ADN et le vieillissement, et à la réduction du risque de plusieurs maladies chroniques, notamment l’obésité, le cancer et le diabète de type 2.

Une étude de 2018, publiée dans le Journal international des sciences moléculaires, conclut que les myrtilles pourraient être l’un des meilleurs fruits fonctionnels, en raison de l’activité protectrice de leurs anthocyanes et de leurs polyphénols antioxydants.

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164568/

Les myrtilles peuvent améliorer la santé cardiaque

Selon le CDC, les maladies cardiaques restent la principale cause de décès chez les hommes et les femmes aux États-Unis, et les myrtilles peuvent offrir une certaine protection puissante. En raison de leur capacité à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, les myrtilles protègent contre le durcissement des artères, une condition qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une étude récente chez des hommes atteints du syndrome métabolique a comparé les effets de la consommation d’une tasse de myrtilles par jour à un placebo pendant six mois. Les mangeurs de myrtilles ont connu des améliorations durables de la fonction artérielle, notamment une réduction de la rigidité, ainsi que des changements positifs dans les profils de cholestérol. Les résultats ont amené les scientifiques à conclure que les myrtilles devraient être incluses dans les stratégies alimentaires visant à réduire le risque de maladie cardiaque.

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Les myrtilles améliorent les fonctions cérébrales

Une analyse de 2019 de 11 études publiées précédemment a examiné la relation entre les myrtilles et les performances cognitives. L’examen a révélé que les myrtilles améliorent la mémoire différée et la fonction exécutive chez les enfants. Le fruit protège également la mémoire différée, la fonction exécutive et la fonction psychomotrice chez les adultes plus âgés en bonne santé, et les adultes souffrant de troubles cognitifs légers.

La mémoire différée traite de la rétention à long terme et de la capacité à se rappeler des informations ; la fonction exécutive implique des compétences qui permettent à une personne de planifier, de concentrer son attention et de jongler avec plusieurs tâches. La fonction psychomotrice a trait au travail conjoint du corps et du cerveau, comme la coordination main-œil.

Les cerises sont également le seul fruit distingué dans le régime MIND, qui combine des aspects du régime méditerranéen et du régime DASH pour créer un plan alimentaire axé sur la santé du cerveau, plus précisément sur la prévention de la démence et du déclin cognitif lié à l’âge. Dans une étude menée sur 20 ans auprès de plus de 16 000 adultes âgés, ceux qui mangeaient le plus de myrtilles et de fraises ont connu les taux les plus lents de déclin cognitif.

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Les myrtilles favorisent la récupération musculaire

L’usure des muscles pendant l’exercice déclenche des lésions musculaires induites par l’exercice, ou DMIE. Cet effet peut entraîner une augmentation des courbatures, une réduction de la force musculaire et une entrave à la performance sportive. Cependant, ce que les athlètes mangent avant et/ou après l’exercice peut potentiellement compenser l’EIMD. Dans une étude, des athlètes féminines ont consommé soit un smoothie aux myrtilles, soit une boisson placebo de capacité antioxydante similaire, cinq et dix heures avant, puis immédiatement, 12 et 36 heures après l’EIMD, qui a été induit par un entraînement de force intense.

Les chercheurs ont constaté un taux plus rapide de récupération de la force musculaire dans le groupe d’intervention des myrtilles. Ce résultat a amené les scientifiques à conclure que la consommation de myrtilles déclenche des événements adaptatifs dans le corps qui accélèrent la réparation musculaire.

Mangez des myrtilles congelées toute l’année

Les myrtilles sont si protectrices qu’elles méritent une place dans votre alimentation même lorsqu’elles ne sont pas de saison. Pour en profiter pendant les 12 mois de l’année, vous pouvez congeler des myrtilles fraîches ou acheter des sacs congelés sans ingrédients ajoutés. Si vous avez une abondance de baies fraîches provenant de votre marché fermier local ou de votre magasin, congelez ce que vous ne pouvez pas manger.

Voici comment les congeler : Lavez les baies et placez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie afin qu’elles ne se touchent pas et ne s’agglutinent pas. Mettez-les au congélateur pendant 30 minutes, retirez-les, puis transférez-les dans des sacs de congélation. Enlevez le plus d’air possible, fermez, étiquetez et congelez. Votre réserve se conservera pendant environ six mois. Ajoutez les myrtilles congelées aux smoothies, ou décongelez-les au réfrigérateur pour les ajouter à n’importe quoi, du gruau aux salades du jardin.

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Comment manger plus de myrtilles

Lancez des myrtilles légèrement écrasées dans de l’eau plate ou gazeuse, avec de la menthe ou du basilic frais, ou congelez-les dans des glaçons pour ajouter de la couleur et des nutriments à votre verre.

Incorporez des myrtilles dans des gruaux et des parfaits du jour au lendemain, et ajoutez-les à des crêpes et des produits de boulangerie sains, à des bols d’açai et à des puddings au chia.

Pour une gâterie rapide et nourrissante, faites un simple cobbler moqueur. Réchauffez les baies sur la cuisinière à feu doux avec du gingembre frais râpé, et garnissez-les d’un crumble fait d’un mélange de beurre d’amande, d’avoine et de cannelle.

Les bleuets se prêtent également bien aux plats salés. Ajoutez-les au riz sauvage ou au quinoa chaud ou refroidi, à la salade de chou frisé, aux tacos aux haricots noirs ou à la confiture et au chutney faits avec des oignons et des herbes. Visez un minimum de deux tasses de myrtilles par semaine, mais en manger plus est tout à fait correct.

Cynthia Sass, MPH, RD, est la rédactrice en chef de Health en matière de nutrition, une auteure à succès du New York Times et une nutritionniste de performance en cabinet privé qui a été consultée par cinq équipes sportives professionnelles.

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