5 Exercices pour faire grandir vos fesses, pas vos cuisses
Bien qu’il puisse sembler que tous les « fesses parfaites » sur les médias sociaux viennent avec le slogan « le butin du squat », en réalité, ce n’est pas le cas. Peu importe le nombre de répétitions de squat que vous faites, vous ne faites travailler vos fessiers que sous un seul angle.
De plus, les principaux muscles au travail lorsque vous faites des squats sont vos quadriceps, donc si rendre vos cuisses plus épaisses n’est pas votre objectif, cet exercice n’est probablement pas là où vous devriez placer toute votre énergie et votre attention.
Ne vous inquiétez pas, cependant. Il existe plusieurs exercices d’isolation des fessiers que vous pouvez faire pour obtenir le butin de vos rêves. Si vous pratiquez quelques-uns de ces exercices ensemble, vous pouvez arrondir vos fessiers sous tous les angles tout en gardant vos jambes maigres ! Voici quelques-uns de mes mouvements préférés.
Poussée des hanches
La poussée des hanches est l’un des meilleurs exercices pour isoler vos fessiers. Elles peuvent être légèrement gênantes à effectuer en public au début, mais rappelez-vous simplement qu’elles vous mènent à un postérieur ferme et tonique.
Asseyez-vous sur le sol et posez le haut du dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Posez un poids (soit une barre ou un haltère) en travers de votre bassin et contractez vos abdominaux. Abaissez vos hanches et poussez-les vers le haut, vers le plafond, en enfonçant vos pieds dans le sol et le haut de votre dos dans le banc. Au sommet du mouvement, serrez vos fessiers aussi fort que vous le pouvez et répétez.
Pour développer vos fessiers le plus rapidement, soulevez le poids le plus lourd que vous pouvez pour la séquence suivante : Commencez par deux séries de 10 répétitions, augmentez le poids et faites deux séries de huit répétitions, puis augmentez le poids une dernière fois et faites une série de six répétitions. Vous pouvez utiliser un haltère ou une barre pour le poids.
Single-Leg Hip Bridge
Les ponts sont merveilleux pour développer vos muscles fessiers tout en tonifiant vos ischio-jambiers. Cette variation à une jambe ajoute une intensité supplémentaire à un pont ordinaire.
Allongez-vous avec les genoux pliés et les deux pieds reposant sur le sol. Redressez votre jambe gauche et fléchissez votre pied vers le plafond. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible et serrez vos fessiers au sommet du mouvement. Abaissez vos hanches pendant une seconde, puis poussez-les vers le haut pour répéter.
Faites 15 répétitions de chaque côté. Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 15.
Le soulevé de terre romain
Le soulevé de terre romain est un autre exercice qui arrondit spécifiquement vos fessiers tout en appuyant sur vos ischio-jambiers. Afin de développer efficacement vos fessiers tout en affinant vos jambes, il est important d’utiliser une variété d’exercices qui s’attaquent à ces régions. Si vous utilisez le même exercice à chaque fois, votre corps s’y habituera et atteindra un plateau.
Standard avec un haltère de poids moyen dans chaque main. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches et vos genoux doivent être légèrement pliés. Penchez-vous vers l’avant au niveau de l’articulation de votre hanche, en gardant vos bras droits et vos mains près de vos jambes. Faites descendre les haltères le plus loin possible le long de votre jambe sans arrondir le dos ni plier les genoux plus qu’ils ne l’étaient en position de départ. Pour revenir à la position de départ, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers pour vous hisser.
Banded Fire Hydrant
Les bouches d’incendie ont l’un des noms les plus odieux à mon avis, étant donné qu’elles portent le nom de la position que prend un chien mâle pour aller aux toilettes. Mais elles sont tellement bonnes pour vos fessiers ! Ils construisent l’extérieur des fessiers et resserrent ce petit point de trouble sur la partie extérieure de la cuisse que nous sommes si nombreux à avoir !
Commencez à quatre pattes. Placez une bande en boucle au-dessus de vos genoux. En utilisant votre cuisse externe et votre fessier, soulevez un genou sur le côté. Gardez votre genou plié à un angle de 90 degrés. Abaissez votre jambe et répétez pour un total de 20 répétitions. Répétez ensuite de l’autre côté.
Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 20 répétitions sur chaque jambe.
Rainbow
Les rainbows sont un autre exercice de fessiers qui tonifient l’extérieur de vos fessiers et de vos cuisses. Ils sont connus pour soulever le bas de vos fesses et tonifier l’intérieur de vos cuisses, également. Les arcs-en-ciel sont super efficaces car ils s’attaquent aux zones les plus difficiles en une seule fois.
Commencez à quatre pattes. Pointez vos orteils et étendez votre jambe droite derrière vous. Levez votre jambe droite vers le plafond, puis abaissez-la vers le sol. Levez à nouveau la même jambe vers le plafond en serrant les fessiers, puis abaissez-la d’environ 30 cm à gauche de votre jambe à genoux. Ramenez votre jambe droite vers le plafond pour compléter un rep.
Répétez 20 fois. Pour de meilleurs résultats, faites quatre séries de 20 sur chaque jambe. Pour rendre cet exercice plus stimulant, vous pouvez ajouter des poids à la cheville.
Il est possible d’ajouter des poids à la cheville.