6 Exercices du bas du corps à faire à la place des squats

La mobilité et la force des hanches sont essentielles pour de nombreuses activités quotidiennes, comme se baisser pour ramasser un objet ou un jeune enfant au sol, monter des escaliers ou simplement se lever d’une position assise. En plus d’offrir une forme attrayante, les fessiers jouent un rôle essentiel dans l’optimisation des performances humaines pour les athlètes, les danseurs et les autres personnes qui bougent pour gagner leur vie. Le rôle principal des extenseurs de la hanche, qui comprennent les muscles ischio-jambiers et adducteurs de la cuisse, est d’étendre la hanche pendant la marche (marche ou course) et de fournir une stabilité dynamique sur une seule jambe. Les extenseurs de la hanche sont responsables de la force du bas du corps et de la distribution de la puissance du sol au reste du corps. Il est important de noter qu’un manque de force de hanche appropriée pourrait entraîner des douleurs dans le bas du dos, donc faire des exercices pour vos fessiers n’aidera pas seulement à améliorer votre apparence, mais aussi à réduire votre risque de blessure au dos.

Bien que le squat soit un excellent exercice pour améliorer à la fois les performances athlétiques et l’apparence esthétique, lorsqu’il est mal fait, il peut causer un inconfort dans le bas du dos et éventuellement blesser le genou. Si vous souhaitez renforcer vos hanches et développer un arrière-train attrayant, mais que vous voulez réduire le risque de blessure, essayez ces six exercices pour le bas du corps qui peuvent vous aider à obtenir les résultats que vous souhaitez.

Pont fessier

Exécutés au sol ou sur un banc, les ponts fessiers font appel aux muscles extenseurs de la hanche dans une position sans danger pour le dos et les genoux. Pour augmenter le niveau de difficulté, placez un poids sur la partie osseuse des hanches (l’ASIS du bassin). Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur l’enfoncement des talons dans le sol et le soulèvement des hanches vers le plafond tout en gardant le bas du dos stable. D deux à trois séries pour 12 à 15 répétitions (ou jusqu’à la fatigue), en vous reposant pendant 45 secondes entre les séries.

Hip Hinge

(également connu sous le nom de Romanian Deadlift)

C’est un exercice sûr pour le bas du corps qui se concentre sur les fessiers, les ischio-jambiers et, les adducteurs, ce qui en fait un excellent exercice non seulement pour votre arrière-train, mais aussi pour le haut et l’intérieur des cuisses. Pendant ce mouvement, votre colonne lombaire (bas du dos) doit rester stable et rigide et le mouvement doit venir directement de vos hanches. Lorsque vous apprenez cet exercice, placez votre main sur le bas de votre dos pour vous rappeler de NE PAS le laisser se plier. Commencez par maintenir une colonne vertébrale stable et des genoux légèrement pliés. Penchez-vous en avant en poussant votre arrière-train vers le mur derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez une tension à l’arrière de vos jambes (ne laissez pas votre dos se plier). Revenez à la position de départ en poussant vos pieds dans le sol et vos hanches vers l’avant. Apprenez d’abord à faire ce mouvement avec le poids de votre corps avant d’ajouter une résistance.

Step-ups

Marcher ou courir dans des escaliers ou simplement faire des step-ups sur une boîte est un excellent moyen d’utiliser tous les muscles responsables de l’extension et de la création d’une stabilité dynamique des hanches pendant les mouvements verticaux. Utilisez une boîte qui est à la même hauteur ou légèrement plus basse que vos genoux. Placez votre pied droit sur la marche et poussez votre pied dans la boîte pour monter. Lorsque vous atteignez le sommet, levez votre genou gauche en l’air (cela crée un mouvement supplémentaire de la hanche droite, ce qui est essentiel pour utiliser l’ensemble du muscle), abaissez la jambe gauche et répétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe. Faites 10 à 12 répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre jambe ; répétez pour deux à quatre séries. Pour augmenter l’intensité et développer les muscles plus rapidement, tenez des haltères dans vos mains.

Les fentes arrière

Le squat ou la fente peuvent être douloureux pour l’articulation du genou, notamment lorsque le genou se plie plus que la hanche ou la cheville pendant le mouvement. Le pas en arrière élimine le risque d’un mouvement vers l’avant trop important du genou en transférant la majeure partie du mouvement dans la hanche. Commencez avec les deux pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez avec votre pied droit et abaissez lentement votre genou droit vers le sol tout en vous penchant légèrement vers l’avant (maintenez une colonne vertébrale stable pendant cette inclinaison vers l’avant). Revenez à la position debout en appuyant votre pied gauche sur le sol et en vous ramenant à la position debout avec votre jambe gauche (pour renforcer les muscles internes de la cuisse, pensez à faire glisser votre genou gauche vers l’arrière). Effectuez 10 à 12 répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre jambe ; effectuez deux ou trois séries avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries. Pour augmenter le niveau de difficulté, tenez des haltères dans vos mains ou un ballon médicinal devant votre poitrine.

Lunges latérales

L’avantage de faire des fentes latérales ou de côté est que vous n’utilisez pas seulement vos extenseurs de hanche, mais que vous faites également intervenir les muscles quadriceps, qui aident à créer la forme de votre cuisse extérieure. Commencez avec les deux pieds parallèles. Faites un pas directement vers votre droite tout en gardant votre pied gauche appuyé sur le sol. Lorsque votre pied droit touche le sol, poussez votre hanche droite vers le mur derrière vous et tendez la main gauche vers votre pied droit. (Ce mouvement d’extension augmente l’amplitude du mouvement de votre hanche, ce qui met davantage l’accent sur vos fessiers). Revenez à la position debout en poussant votre pied droit dans le sol et en tirant avec les muscles internes de la cuisse de votre jambe gauche. Effectuez 10 à 12 répétitions sur une jambe avant de changer de jambe ; effectuez deux à quatre séries avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries. Pour augmenter l’intensité, tenez un haltère (verticalement) ou un medicine ball devant votre poitrine.

Kettlebell Swing

Attention : cet exercice peut entraîner un développement rapide de vos fessiers, mais il est souvent mal réalisé. Tout d’abord, NE TENTEZ PAS cet exercice avant de maîtriser la charnière de hanche. Une fois que vous pouvez faire deux à quatre séries de 10 à 12 charnières de hanche sans inconfort, vous êtes prêt à progresser vers le swing de kettlebell. Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice est une version dynamique de l’articulation de la hanche (c’est pourquoi il est essentiel de maîtriser ce mouvement avant d’apprendre celui-ci). Les pieds écartés de la largeur des hanches, commencez par placer la kettlebell entre vos jambes, les genoux légèrement pliés. Penchez-vous vers l’avant en poussant vos hanches vers l’arrière (NE LAISSEZ PAS VOTRE DOS OU VOS GENOUX SE PLIER) pour déplacer la kettlebell légèrement derrière vous. Poussez de manière explosive vos pieds dans le sol et vos hanches vers l’avant pour déplacer la kettlebell devant le corps. (Tenez le poids avec vos mains, mais évitez l’envie d’utiliser vos épaules – le mouvement vient des hanches, pas du haut du corps). Laissez le kettlebell retomber entre vos jambes tout en vous penchant vers l’avant pour ralentir le mouvement. Roulez pendant huit à 12 répétitions sans laisser votre dos se plier ou vos genoux s’accroupir.

Si vous voulez un entraînement centré sur le bas du corps pour vous attaquer à votre postérieur sans avoir à faire des squats, choisissez trois de ces exercices et, après un bon échauffement, effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant environ 30 à 45 secondes entre les séries. Pour de meilleurs résultats, faites toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre jambe. Si vous regardez bien, un seul de ces exercices nécessite l’utilisation d’un équipement, ce qui signifie qu’il s’agit d’excellentes options lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou que vous préférez simplement vous entraîner à la maison. Un grand avantage secondaire de se concentrer sur le bas du corps est que vous pouvez rapidement augmenter votre masse musculaire maigre, ce qui élève votre métabolisme de repos et augmente le nombre de calories que vous brûlez en dehors de vos séances d’entraînement.

Vous pouvez entraîner le bas du corps presque tous les jours en faisant de la musculation avec des poids un jour et un entraînement cardiovasculaire le lendemain. Cependant, si votre objectif est de développer une taille et une définition optimales, vous devez prévoir au moins 24 heures de repos après un bon entraînement de musculation. Par exemple, vous pouvez faire un fractionnement sur trois jours avec des exercices pour le bas du corps le premier jour, des exercices pour le haut du corps le deuxième jour et un entraînement cardio le troisième jour (veillez à prendre au moins un jour de repos complet par semaine pour permettre une récupération optimale).