Bandes de course : Rétablissement de la tendinite d’Achille insertionnelle

Si vous suivez ce blog, vous savez que je lutte contre une tendinite d’Achille insertionnelle depuis quelques mois. Je suis ravi de dire (et j’espère que je ne parle pas trop vite) que je me suis presque entièrement rétabli, ou du moins que j’ai connu une amélioration spectaculaire. J’écris ce blog principalement pour mon propre compte, mais aussi dans l’espoir d’aider quelqu’un d’autre. Je ne suis pas un professionnel de la santé, mais je pensais partager mon expérience et ce qui m’a aidé à me rétablir.
Début
Tout a commencé à la mi-juillet lorsque j’ai remarqué une raideur à l’arrière de mes talons en me réveillant le matin et en faisant ces premiers pas. Sur le moment, je n’ai pas pensé que c’était grave, car ce n’était pas douloureux (raideur est le terme le plus approprié) et je ne le ressentais vraiment qu’au sortir du lit. Après quelques semaines, le problème est devenu plus visible lors de la Great Alaskan Running Cruise. Ce n’était toujours pas douloureux, mais je ressentais la raideur plus fréquemment, comme après avoir couru.
À ce moment-là, j’ai consulté le Dr Google et je me suis diagnostiqué une tendinite d’Achille aux deux pieds. Ce que je n’avais pas réalisé, cependant, c’est qu’il existe deux types de tendinite d’Achille : insertionnelle et médiane. Le traitement est différent pour chacun d’eux. Cependant, sans connaître ce fait (et c’est le danger du Dr Google), j’ai commencé à faire les exercices qui avaient prouvé qu’ils guérissaient la tendinite du point médian.
Progression
J’ai fait ces exercices tous les jours pendant tout le mois d’août. L’exercice consistait à se tenir sur le bord d’une marche, et à faire des chutes de talon de façon à ce que mon talon tombe sous la marche. C’était légèrement douloureux à faire, mais l’article que j’ai lu disait que ces exercices devaient être douloureux. J’ai également étiré mes mollets à fond chaque jour.

La douleur s’est progressivement aggravée au point que je la ressentais après presque chaque course. Mes courses étaient complètement indolores (avec peut-être un soupçon de raideur au début), mais ensuite je passais 40 minutes à conduire pour aller au travail, ce qui entraînait un raidissement substantiel. Je sortais de ma voiture et les premiers pas étaient vraiment douloureux. La douleur durait pendant la première heure de la journée, puis disparaissait. Ce schéma a continué pendant un mois avant que je ne me décide enfin à consulter mon chiropracteur sportif.
Exercices de rééducation
Mon chiropracteur sportif m’a dit qu’en m’étirant et en faisant ces exercices, je traitais une tendinite d’Achille médiane, et non une tendinite d’insertion. Il m’a dit qu’en étirant mes mollets et en enfonçant mon talon sous la marche, je mettais une pression supplémentaire sur le tendon et que cela aggravait la situation ! Oups ! Il m’a dit que je devais faire des abaissements excentriques du talon sur chaque pied, mais sur une surface plane. Il m’a dit que je devais utiliser autant de poids que toléré, car le poids supplémentaire stimulerait la guérison.

Idéalement, j’aurais abandonné l’entraînement, mais étant donné que j’avais un marathon qui approchait, il m’a dit que je pouvais continuer à courir, tant que je faisais les exercices tous les jours. Et une fois le marathon terminé, il m’a conseillé de prendre quelques semaines de repos pour laisser les tendons récupérer complètement.
J’ai très bien fait les exercices et j’ai vu une amélioration notable en quelques jours seulement. Quel soulagement ! Je portais un sac à dos avec des poids de 20 livres à l’intérieur pendant que je faisais les chutes de talons. J’ai fait 3 séries de 15 de chaque côté, comme prescrit, deux fois par jour. Comme prescrit, je les ai faites très lentement (pendant 3 secondes pour la chute complète) en commençant à la moitié de la hauteur de la pointe des pieds complète.
J’ai continué à m’entraîner, en courant 60-70 miles par semaine, et bien sûr, la douleur s’est à nouveau aggravée un mois plus tard. Même si mes courses proprement dites n’étaient pas douloureuses, mes talons me faisaient vraiment mal après. Après un parcours de 22 miles, ils m’ont fait mal toute la journée, et j’ai fini par prendre 3 jours complets d’arrêt de course. Le plus inquiétant, c’est que mes talons me faisaient mal au repos, alors que d’habitude ils ne me faisaient mal qu’en marchant. Le temps de repos a fonctionné, la douleur diminuant de manière significative, et j’ai pu reprendre l’entraînement, alors qu’il ne restait plus que trois semaines à courir.
La Smith Machine

J’abaisse la barre et la maintient dans une position détendue

Le marathon est arrivé et est parti. Mes talons n’ont pratiquement pas souffert pendant la course, mais ils étaient extrêmement douloureux après. À chaque pas que je faisais, je sentais une sensation de brûlure ! J’ai pris deux semaines d’arrêt de course et j’ai passé ce temps à me concentrer sur la récupération. Après avoir fait plus de recherches sur la tendinite d’Achille d’insertion, j’ai réalisé que mon approche avec sac à dos et poids ne me permettait pas d’ajouter suffisamment de poids pour stimuler la récupération du tendon. Ces exercices ne me faisaient pas du tout mal, et apparemment ils étaient censés faire un peu mal.
Alors, j’ai découvert la machine Smith à la salle de gym de mon immeuble de bureaux. Cette machine me permet de faire les talonnades avec beaucoup plus de poids, car il est plus facile d’utiliser la barre que de porter un sac à dos. Je tiens simplement la barre avec mes bras dans une position détendue au niveau de mes cuisses. J’ai commencé avec 25 lbs + le poids de la barre et après environ une semaine, j’ai augmenté le poids à 30 lbs + le poids de la barre. J’ai commencé à faire les exercices deux fois par jour, 15 répétitions de chaque côté. Et je les fais toujours à ce niveau.

Faire les talonnettes avec cette machine m’a aidé plus que tout. Dès que je l’ai découvert, mon Achille s’est senti nettement mieux en deux jours seulement. Cela fait maintenant trois semaines que j’utilise cette machine, et je suis presque à 100% de récupération. J’entends par là que la plupart des jours, je n’ai pas du tout mal, et les jours où je ressens une douleur, elle ne dure qu’une minute, une ou deux fois par jour. Cette blessure s’est développée progressivement et j’imagine qu’il faudra un certain temps avant de ne plus ressentir de douleur en permanence. Mais je suis très proche d’y arriver.
FAQ
Voici quelques questions que je me posais sur cette blessure, et les réponses que j’ai découvertes. Encore une fois, je ne suis pas un professionnel de la santé, alors prenez ceci comme l’expérience et l’opinion d’un coureur!

Les chaussures que je porte pour éviter une tension supplémentaire sur les tendons

Q : Quel type de chaussures dois-je porter lorsque je ne cours pas ?
A : Mon chiropracteur sportif m’a conseillé de porter une chaussure sans dossier avec un talon épais de 1 à 2 pouces, et que la hauteur du talon soulagerait la tension sur le tendon. Bien que les talons hauts ne soient pas une bonne solution à long terme, ils m’ont permis d’être indolore en marchant, et pour récupérer complètement, il est nécessaire de réduire la tension sur le tendon autant que possible.
Q : Comment puis-je savoir quel poids utiliser pour les chutes de talon ?
A : J’ai commencé avec un poids faible (15 livres dans le sac à dos) et j’ai augmenté progressivement. Je pense que c’est censé faire légèrement mal dans la zone de la douleur, mais pas horriblement. Tous les articles que j’ai lus disent « une fois que vous pouvez le faire sans douleur, alors augmentez le poids ». Je suppose donc qu’il devrait y avoir un peu de douleur, sinon vous n’utilisez pas un poids assez lourd. J’ai vu la plus grande amélioration lorsque j’ai découvert la machine Smith et que j’ai utilisé 25 livres plus le poids de la barre.
Q : Comment puis-je savoir si je dois courir ?
A : C’est une question difficile, surtout si vous n’avez pas de douleur en courant. Je pense que cela dépend vraiment de la gravité de la situation, et vous devriez consulter un professionnel de la santé. Lorsque mes Achilles ont commencé à me faire mal tout le temps (même sans marcher), j’ai su qu’il était temps d’arrêter complètement de courir jusqu’à ce qu’ils se calment. La guérison n’est pas linéaire – certains jours sont meilleurs et d’autres pires. Il est important de rechercher une tendance à l’amélioration et si vous ne la voyez pas, cela signifie que vous devez réduire votre kilométrage ou arrêter de courir.

Q : Qu’est-ce qui provoque une tendinite d’Achille d’insertion ?
A : Dans mon cas, je pense que c’était un changement de chaussures. J’utilisais une chaussure ferme à drop de 10 mm pour mon travail de vitesse depuis une dizaine d’années, puis j’ai changé pour une chaussure coussinée à drop de 8 mm en juin. Bien qu’il ne s’agisse que de 2 mm de différence, mon talon se rapprochait encore plus du sol en raison du confort de la chaussure. Mon chiropracteur sportif m’a prévenu que les chiffres relatifs à l’abaissement du talon peuvent être trompeurs, car il faut tenir compte de la rigidité de la chaussure. J’ai une mobilité limitée de la cheville, je ne suis donc pas un candidat pour une chaussure à faible dénivellation du talon. D’une manière générale, un rapport talon/orteils élevé est le meilleur pour prévenir la tendinite d’Achille.
Q : Dois-je glacer ou chauffer le tendon ?
A : J’ai reçu des conseils contradictoires à ce sujet de plusieurs sources fiables. J’ai essayé de glacer mes talons une fois après une course et 5 minutes après, ils ont commencé à brûler vraiment mal. J’ai donc renoncé à la glace. La tendinite signifie que le tendon est enflammé, donc la chaleur n’est pas non plus une bonne idée. Cependant, chauffer le bas du mollet pour faire circuler le sang dans la zone est une bonne idée avant les courses.
Q : Quelle est la meilleure forme d’entraînement croisé ?

Se préparant à aller courir en eau profonde !

A : J’étais réticent à utiliser la machine elliptique ou le vélo car ces machines peuvent exercer une pression sur le tendon en forçant le pied à fléchir vers le haut. La natation et la course en piscine étaient une bonne option pour moi car je ne bouge pas beaucoup mes pieds lorsque je fais ces activités. Un nageur plus habile pourrait potentiellement bouger ses pieds davantage et ainsi irriter le tendon. Je ne suis pas si doué que ça !
Q : Qu’en est-il d’une attelle de nuit ?
A : Mon podiatre m’a donné une botte/une attelle de nuit à porter pendant mon sommeil, mais mon chiropracteur sportif pensait que c’était une mauvaise idée. Que faire ? Puisque la botte ne m’allait pas de toute façon, je ne l’ai jamais utilisée, mais je sais que certaines personnes ont été soulagées grâce à elle. En gros, elle maintient votre pied dans une position neutre pendant la nuit (ne permettant pas au tendon de se raccourcir/se détendre), de sorte que lorsque vous vous levez et commencez à marcher, votre tendon s’est ajusté pour être allongé.
Q : Le tendon peut-il se rompre ?
A : Mon chiro sportif et mon podologue m’ont tous deux dit que cela ne se produirait pas en cas de course de longue distance. Une rupture se produit à partir d’une force soudaine, ce qui est plus susceptible de se produire dans le football ou le basket-ball. J’ai couru un marathon avec une tendinite d’Achille d’insertion et elle ne s’est pas rompue.
Mon meilleur conseil à toute personne luttant contre une tendinite d’Achille d’insertion est de consulter un médecin, un PT ou un chiropracteur sportif. Il est important d’avoir un diagnostic correct et d’identifier la cause du problème. Il est également important qu’un professionnel de la santé vous regarde faire les exercices pour que vous sachiez que vous les faites correctement.

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