C’est enfin la fin du comptage des calories?

Cet article est initialement paru dans le numéro d’hiver 2019 du Tufts Nutrition Magazine.
Lulu Hunt Peters n’a jamais réussi à devenir un nom connu. Mais la méthode de perte de poids qu’elle a lâchée sur notre culture il y a un siècle – compter les calories – a plus que compensé cela. « Par la suite, vous allez manger des calories », a ordonné le médecin californien aux lecteurs de son guide Diet and Health publié en 1918. « Au lieu de dire une tranche de pain, ou un morceau de tarte, vous direz cent calories de pain, 350 calories de tarte ». Observez un acheteur de supermarché étudier le haut du panneau de la valeur nutritive, et vous aurez sous les yeux l’héritage de Lulu Hunt Peters.
Des dizaines de régimes amaigrissants ont vu le jour et ont disparu au cours des cent années qui se sont écoulées depuis que Diet and Health est devenu le premier livre de régime à figurer sur les listes de best-sellers. Mais au cœur d’un grand nombre d’entre eux se trouvait l’idée de suivre de manière obsessionnelle les calories pour perdre des kilos. Cette idée perdure aujourd’hui. Plutôt que de suivre « des régimes à la mode, annoncés à l’échelle nationale », écrit un collaborateur du Journal of the American Medical Association de janvier 2018, un numéro consacré au sujet de l’obésité, « il vaut mieux que les médecins conseillent à leurs patients d’évaluer puis de modifier leurs habitudes alimentaires actuelles, puis de réduire leur ingestion calorique en comptant les calories. »
Et pourtant. Les vétérans des régimes peuvent vous dire qu’une perte de poids réussie et à long terme semble souvent échapper à une simple formule « calories absorbées/calories dépensées ». De nombreux experts en nutrition sont d’accord. De plus en plus de preuves scientifiques, bien qu’elles soient encore très controversées, suggèrent que l’accent mis sur les calories devrait être complètement abandonné. « À court terme, le comptage des calories fonctionne très bien », a déclaré Dariush Mozaffarian, doyen de la Friedman School of Nutrition Science and Policy à Tufts. « Si vous réduisez vos calories, quelle que soit la composition de votre régime, vous perdrez du poids pendant quelques mois. C’est pourquoi tous les régimes à la mode fonctionnent au début ». Mais finalement, le corps va se défendre et le poids reviendra.
Considérez l’expérience de Julia Kozlov, une cadre financière du sud de la Californie avec deux adolescents à la maison, qui a commencé à utiliser l’une des applications populaires de comptage des calories sur smartphone en 2017. Lorsque son travail la coinçait à son bureau avec le stress des clôtures de fin de mois, elle mangeait des combinaisons aléatoires d’aliments. Peu importe ce qu’ils étaient, du moment qu’ils rentraient dans le cadre de son plafond calorique, un nombre qu’elle surveillait avec une dévotion sans faille. « C’était le plus difficile de compter toutes ces calories », se souvient-elle. « J’ai créé une feuille de calcul. Je me rendais folle. »

Malgré tous ses efforts, Kozlov a fini par prendre dix livres en sept mois environ, une tournure des événements qui l’a laissée frustrée et sérieusement inquiète. À un moment donné, elle était tellement préoccupée par sa santé qu’elle a même pris rendez-vous avec son médecin. « Suis-je en périménopause ? Ai-je un problème de thyroïde ? » a-t-elle demandé. « Y a-t-il quelque chose qui ne va pas chez moi ? »

Avec quarante-cinq millions d’Américains qui se lancent dans des régimes chaque année, nous sommes nombreux à nous poser la même question. Aux États-Unis, deux adultes sur trois répondent à la définition clinique du surpoids ou de l’obésité, un chiffre qui a plus que doublé au cours du dernier demi-siècle. Le traitement des maladies chroniques qui découlent de l’épidémie d’obésité, en particulier le diabète de type 2 et les affections cardiovasculaires et circulatoires, coûte chaque année aux États-Unis plus de 147 milliards de dollars. À titre de comparaison, les budgets annuels des National Institutes of Health, des Centers for Disease Control and Prevention et de la Food and Drug Administration ne sont que de 53 milliards de dollars environ. Alors, comment démêler la relation complexe entre l’apport alimentaire, la nutrition, la santé, la physiologie, le métabolisme et la perte de poids ? Trouver un moyen est plus urgent que jamais.

Chaque jour au Tufts Medical Center, Jillian Reece voit des personnes dont la santé dépend de leur perte de poids et de leur maintien. Diététicienne diplômée, elle conseille les patients du centre de poids et de bien-être de l’hôpital. Certains viennent pour des consultations de courte durée, d’autres subissent des interventions médicales ou chirurgicales. Presque tous ont un indice de masse corporelle (IMC) d’au moins vingt-cinq, ce qui les rend cliniquement en surpoids, et la plupart répondent à la définition de l’obésité.

Lorsqu’ils se présentent pour la première fois, de nombreux patients de Reece ne savent pas par où commencer pour s’y retrouver dans le maquis confus des conseils de perte de poids qu’ils ont rencontrés au fil des ans. Ils finissent donc souvent par se rabattre sur quelque chose qui semble logique : le comptage des calories. « La question que l’on nous pose souvent est la suivante : « Combien de calories dois-je compter ? Pouvez-vous me donner une estimation, un chiffre ? dit Reece. Après tout, les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans conseillent que pour perdre du poids, la plupart des femmes devraient plafonner leurs calories quotidiennes entre 1 200 et 1 500, et la plupart des hommes entre 1 500 et 1 800. Bien que les gens insistent pour avoir des chiffres, Reece a déclaré qu’il s’agit d’un « moyen très simple de répondre à une question très complexe »
Le problème, a déclaré Mozaffarian, est que la formule « calories absorbées/calories dépensées » est « grossièrement simplifiée ». Elle suppose que chaque corps humain est comme un seau qui se remplit de calories en haut et se vide de ses calories en bas. Ce n’est pas du tout ce qui se passe. « La nourriture ne représente pas simplement des calories. Les aliments représentent plutôt des informations, des signaux qui influencent et interagissent avec de multiples voies biologiques complexes dans notre corps », a-t-il déclaré. « Et, à long terme, ce sont les effets d’un aliment sur ces voies, plutôt que les calories contenues dans cet aliment, qui contrôlent notre poids. »
Calorie pour calorie, différents aliments ont des effets variables sur des voies importantes dans tout notre corps, y compris celles liées à notre cerveau, notre foie, l’insuline et d’autres réponses hormonales, les cellules graisseuses et le microbiome intestinal. Des recherches de plus en plus nombreuses indiquent que différents aliments influencent même notre taux métabolique, c’est-à-dire la quantité d’énergie que nous dépensons. À partir de ces effets, les différents aliments que nous consommons, même s’ils ont des valeurs caloriques similaires, peuvent à long terme rendre plus facile ou plus difficile pour notre corps de réguler notre faim, notre satiété, nos envies inconscientes et notre métabolisme et de maintenir un poids sain.
Le microbiome intestinal – la communauté de bactéries dans notre gros intestin – semble être particulièrement important. Si deux aliments peuvent avoir les mêmes calories, celles-ci peuvent être distribuées de manière différente aux cellules du corps et aux cellules des bactéries de l’intestin. Par exemple, l’amidon d’une céréale raffinée (comme le pain blanc et la plupart des céréales pour petit-déjeuner) est entièrement digéré dans l’estomac et l’intestin grêle, et peu ou pas de ses calories atteignent les bactéries du gros intestin. En revanche, l’amidon contenu dans une céréale complète partiellement intacte, comme l’avoine coupée à froid, ou dans un aliment peu transformé, comme les haricots ou les légumes, est protégé des enzymes digestives par la structure fibreuse de l’aliment. L’amidon non digéré (et ses calories) peut donc atteindre le gros intestin, où il peut nourrir nos bactéries intestinales. L’utilisation totale des calories par l’organisme est la même dans la plupart des cas, mais les calories sont réparties différemment.
Face à ce genre de complexité, il est difficile de proposer une seule « règle d’or » pour atteindre un poids sain. Par exemple, pendant des décennies, toutes les graisses en tant que groupe étaient considérées comme le méchant du régime américain. Mais des recherches menées par Mozaffarian et d’autres ont montré que cette caractérisation était une erreur. Par ailleurs, de nombreuses expressions populaires d’aujourd’hui – « pauvre en glucides », « à base de plantes », « végétarien » – ont tendance à induire en erreur car elles peuvent être trop simples et interprétées de manière trop étroite. « L’une des vérités malheureuses », a déclaré Mozaffarian, « est qu’il n’existe pas de description facile, en un mot, d’un régime alimentaire sain. »

Certains programmes de régime apparemment réussis peuvent également entraîner une confusion sur la cause et l’effet. Prenons l’exemple du régime Atkins, pauvre en glucides et riche en graisses, qui connaît périodiquement un regain de popularité et qui est le précurseur des engouements actuels pour les régimes « céto » et « paléo ». Robert Atkins a émis l’hypothèse que le fait de mettre l’organisme en cétogenèse, processus qui consiste à décomposer les molécules de graisse stockées pour en tirer de l’énergie, permettait une perte de poids durable. « Atkins avait raison sur l’importance d’éviter l’amidon raffiné et le sucre », a déclaré Mozaffarian. « Mais tous les glucides ne sont pas nocifs. Il est maintenant assez clair que de faibles doses de glucides à digestion lente, comme dans les fruits, les haricots et les légumes non féculents, ne posent pas de problème. Et le simple fait d’éviter l’amidon raffiné et le sucre peut entraîner une perte de poids substantielle, sans activer la cétogenèse. » (Le régime Atkins a été révisé pour intégrer au moins en partie cette toute nouvelle science.)
Ce qui ne veut pas dire que le régime Atkins n’a pas aidé à clarifier une leçon clé : que le comptage strict des calories est inutile. « Là où le régime Atkins a eu raison, c’est d’ignorer le comptage des calories. Il ne comporte aucune limite de calories », a déclaré M. Mozaffarian. « Et cela a en quelque sorte balayé l’hypothèse du comptage des calories ». Au cours de l’année écoulée, deux études – l’une publiée en février 2018 dans le Journal of the American Medical Association, l’autre en novembre 2018 dans BMJ – ont fait état d’une perte de poids significative chez des adultes qui ne comptaient pas les calories.
Ce que les participants à ces études faisaient, c’était manger des aliments sains. Le genre de régime qui, comme le dit Mozaffarian, « est riche en aliments qui donnent naissance à la vie » – des aliments qui poussent lorsque vous les plantez. Cela signifie beaucoup de fruits, de noix, de graines, de haricots, de légumes non féculents et de céréales complètes peu transformées, ainsi que des huiles végétales extraites de ces aliments. Les aliments fermentés comme le yaourt et le fromage semblent également présenter des avantages, a-t-il souligné. Et un régime sain évite les aliments riches en amidon raffiné et en sucre ajouté, qui entraînent des pics de glycémie et d’insuline.
Regardez des décennies de preuves scientifiques et un fait devient clair, a déclaré Mozaffarian. « Ce qui conduit vraiment au succès à long terme » n’est pas strictement la quantité de calories que nous mangeons. C’est ce que nous mangeons.

Rebecca Searl Johnson, diplômée en 2007 de la Cummings School of Veterinary Medicine de Tufts, a expérimenté un certain nombre de régimes au fil des ans. Elle a d’abord essayé Weight Watchers, la grande dame du monde de la perte de poids, lorsqu’elle était étudiante et a repris et abandonné le programme à plusieurs reprises depuis. Il n’y a pas longtemps, elle est passée au comptage des calories, mais elle a atteint un plateau après une perte initiale. « Je me suis retrouvée, en fin de journée, en train de lutter – je pense que c’est le cas pour la plupart des gens – et j’avais vraiment envie de manger quelque chose », a-t-elle déclaré. Et lorsque la faim s’installait en fin de journée, elle ne faisait pas les choix les plus sains.
Récemment, cependant, Johnson a repris le programme de régime et a remarqué quelques changements. Le programme, qui compte aujourd’hui quatre millions de membres dans le monde, s’est rebaptisé WW en septembre, en retirant le mot « poids » de son nom et en introduisant un nouveau slogan, « Le bien-être qui marche »
WW, qui a vu le jour en 1963, a demandé au cours des deux dernières décennies aux personnes suivant un régime de compter des « points », des chiffres que la société attribuait aux aliments en fonction de mesures comme leur teneur en calories, en graisses saturées, en glucides et en protéines. Mais aujourd’hui, WW a mis au point un système qui abandonne complètement le comptage pour plus de deux cents aliments différents – dont la plupart des légumes, des fruits, des protéines maigres et des yaourts nature sans matières grasses – qui ne contribuent à aucun point dans les objectifs quotidiens des membres. En d’autres termes, les gens peuvent en manger autant qu’ils le veulent.

« La raison de ne pas compter les calories est qu’elles ne vous disent rien sur la santé ou la nutrition d’un aliment », a déclaré Gary D. Foster, directeur scientifique de WW. « Fondamentalement, les calories sont une métrique superficielle, creuse et vide, si vous vous préoccupez de la santé globale. Trois cents calories d’un parfait aux fruits au yaourt grec sans matières grasses ou trois cents calories de deux crêpes aux pépites de chocolat, ce n’est tout simplement pas la même chose. »
Pour de nombreux adeptes de la surveillance du poids, l’introduction d’un si grand nombre d’aliments à point zéro – les fruits, en particulier – a bouleversé des orthodoxies bien ancrées. Mais le mouvement, selon Foster, n’était pas si révolutionnaire. Les aliments à point zéro ont été choisis en fonction de deux critères : Ils présentent un faible risque de suralimentation – combien de blancs de poulet sans peau une personne peut-elle vraiment vouloir manger ? et ils constituent la « base d’un modèle d’alimentation saine ». Par exemple, la levée des restrictions sur les fruits visait à soutenir le pourcentage terriblement faible d’Américains qui consomment le nombre quotidien recommandé de fruits et de légumes.
« Nous prenons notre responsabilité au sérieux pour encourager les gens à manger plus sainement, pas seulement à manger moins de calories », a déclaré Foster. « Si vous ne suivez que les calories, ce n’est que la moitié du tableau. »

Susan Roberts a passé beaucoup de temps à réfléchir à la perte de poids. Elle dirige le laboratoire du métabolisme énergétique au centre de recherche Jean Mayer USDA sur la nutrition humaine et le vieillissement à Tufts, est professeur à la Friedman School et professeur de psychiatrie à la Tufts Medical School. Elle a publié plus de deux cents articles sur la perte de poids et a mis au point un programme de perte de poids en ligne, The « I » Diet, basé sur l’idée éprouvée que les gens peuvent entraîner leur cerveau et adapter leur comportement pour éviter les fringales et la suralimentation. Et comme elle a elle-même lutté contre son poids – elle a pris vingt kilos après la naissance de sa fille, puis les a perdus – elle comprend les limites d’un régime axé exclusivement sur le comptage des calories.
« Je pense que lorsque les gens disent qu’il est temps d’arrêter de se concentrer sur les calories, ce qu’ils veulent souvent dire, c’est que compter les calories ne fonctionne pas, et je suis totalement d’accord avec cela », a déclaré Roberts. « C’est fastidieux, imprécis, et vous prépare à l’échec. »
Mais en même temps, elle soutient que l’extrême opposé – l’instinct de manger comme si les calories n’avaient pas d’importance – est également voué à l’échec. « Tous les plans de perte de poids essaient d’amener les gens à manger moins de calories d’une manière ou d’une autre », a déclaré Roberts. « Ceux qui sont susceptibles de prendre du poids peuvent toujours manger quelque chose. Leur dire de ne pas penser aux calories ne fait que leur attirer des ennuis. » (Bien que Roberts et Mozaffarian soient d’accord sur de nombreux aspects de la science de la nutrition, il n’est pas d’accord sur ce point – il reste une controverse parmi les experts sur la question de savoir si les calories doivent être suivies du tout.)
Plutôt que de considérer la perte de poids comme une question de comptage des calories par rapport à la composition du régime alimentaire, Roberts a déclaré que l’objectif d’un programme de perte de poids devrait être de fournir un soutien et de changer le comportement, de sorte que les gens mangent différemment et restent ensuite avec ces nouvelles habitudes plus saines. C’est en partie la raison pour laquelle elle a mis au point un programme de soutien en ligne pour aider les participants à suivre le programme qu’elle expose dans The « I » Diet. « La preuve est faite », dit-elle. « Tout se résume à trouver des moyens d’aider les gens à réduire ce qu’ils mangent. »
Une façon clé d’y parvenir, dit Reece à ses patients du Tufts Medical Center, est de s’attaquer au problème de la taille des portions. Lorsque les gens passent dans son bureau, ils lui demandent souvent s’ils n’interrompent pas son déjeuner. Au premier coup d’œil, l’assiette de poulet grillé, de purée de pommes de terre, de carottes et de brocoli perchée sur le côté de son bureau a l’air plutôt savoureuse – même après avoir réalisé que tout est en plastique, elle semble encore assez appétissante.
La fausse nourriture est là pour illustrer la taille optimale des portions, un défi dans une culture alimentaire de plus en plus surdimensionnée. Même lorsque les patients de Reece essaient de compter les calories, ils minimisent souvent par inadvertance la quantité qu’ils mangent. Parfois, après qu’ils lui aient dit qu’ils avaient mangé 60 grammes de poulet pour le dîner, elle leur montre la portion de 60 grammes de poulet de démonstration – « comme ça ? » demande-t-elle. Dans la plupart des cas, il s’avère qu’ils ont en fait mangé environ 30 g, soit le triple de la portion recommandée – lorsque les portions sont aussi grandes, les calories peuvent s’accumuler. « Le fait de dire que le comptage des calories est mort ne signifie pas que le concept d’équilibre énergétique est mort », a déclaré Reece. « Vous pouvez maintenir le nombre total de calories à un bas niveau sans avoir à vous concentrer dessus. »