Commencer une routine de musculation après 50 ans
« Ma plus grande question concerne la musculation. Je ne sais même pas par où commencer. »
C’est l’une des questions les plus courantes que l’on me pose. L’accent est mis sur la musculation, et pour une bonne raison. Si vous avez franchi ce seuil de 50, 60 ou 70 ans ou plus, votre besoin de maintenir les muscles augmente. La combinaison de l’entraînement en résistance (avec des poids) et d’une nutrition optimale sont vos deux meilleures armes contre les pertes musculaires et le défaut vers plus de graisse.
Les faits : les pertes musculaires vont de 3 à 8 % par décennie à partir de la trentaine. La même chose se produit, par coïncidence, au niveau des os.
Des muscles fragiles moins susceptibles d’empêcher une chute et des os fragiles plus susceptibles de subir une fracture installent une spirale descendante. Les femmes ont tendance à se faire réveiller d’abord par la graisse du ventre et à s’inquiéter plus tard des os. Pourtant, les fractures et les chutes que vous pensez peut-être n’arriver qu’aux femmes beaucoup plus âgées et plus fragiles, commencent à vous menacer dès la quarantaine en raison de certaines faiblesses très spécifiques. Les muscles des mollets des femmes de la quarantaine, par exemple, sont associés à un risque accru de chutes. Ceci est vrai pour tous les niveaux de forme physique.
3 Erreurs courantes des programmes de musculation :
- Trop peu pour aider à atteindre les objectifs
- Trop pour soutenir sans se blesser
- Trop aléatoire sans relation travail/repos
Je vais développer chacun de ces points ci-dessous pour démontrer comment trouver votre sweet spot pour commencer un programme de musculation.
Trop peu de musculation
La musculation jusqu’à la fatigue est la clé pour apporter un changement dans les fibres musculaires. Ce n’est pas un secret, je suis un fan des poids lourds pour les femmes capables de le faire en toute sécurité. Il y a de merveilleux experts en fitness qui se concentrent sur le poids purement corporel. Ils ont un look incroyable. Sous le capot, cependant, j’ai des inquiétudes sur le fait que le manque de stimulation osseuse et musculaire des routines au poids du corps uniquement est une grande raison pour laquelle de nombreuses femmes de 50 ans et plus luttent contre les gains de graisse.
Récemment cependant, des études montrent que tant que la fatigue est atteinte, les poids plus légers peuvent réaliser une hypertrophie (augmentation du muscle maigre). Le font-ils mieux que les poids plus lourds ? C’est peu probable, mais pour ceux qui n’aiment pas les poids lourds ou qui seraient trop à risque de se blesser en les utilisant, c’est une bonne nouvelle !
Cela dit, vous pouvez choisir un poids lourd qui provoque la fatigue à 10 répétitions ou moins, ou vous en choisissez un qui provoque la fatigue à 25 répétitions, ou quelque chose entre les deux. Vous voulez prendre ces décisions en fonction de vos objectifs. Dans You Still Got It Girl, le livre et le cours, je définis les routines optimales selon que votre objectif est la perte de poids, la densité osseuse ou les performances, disons, un meilleur golf. Cependant, si vous n’atteignez pas cet état de fatigue temporaire à la fin de chaque série, vous manquerez les avantages de la musculation pour maintenir ou augmenter le tissu maigre.
La solution:
Déterminez vos objectifs en même temps que votre état de forme actuel et vos récentes habitudes d’exercice. Assurez-vous que les 2 ou 3 dernières répétitions de chaque série deviennent difficiles.
Trop de musculation
En tentant de vous mettre en forme rapidement et avec de bonnes intentions, vous faites peut-être trop d’exercices avec trop peu de repos entre eux. Vous pouvez facilement penser que plus je travaille dur et plus souvent je le fais, plus vite je serai en forme. La vraie solution n’est pas intuitive. Moins d’exercice, mais à la bonne dose et à la bonne intensité, avec beaucoup de repos et de récupération planifiés, permet d’obtenir les résultats les plus optimaux.
Bien que vous ne soyez pas ni n’ayez l’ambition d’être un athlète d’élite, soyez indulgent avec moi pendant que j’utilise des athlètes comme exemple. Ces athlètes au sommet de leur art dont le travail est d’être le plus en forme et de performer au maximum planifient très soigneusement leur travail et le repos. Ils prennent des jours de repos pour une récupération complète. Ils s’adaptent et peuvent prendre plus de jours de repos s’ils sont toujours endoloris, ou si leurs performances tombent en dessous de l’objectif.
Si vous vous considérez un instant comme un athlète (je le fais même si vous ne le faites pas !), et que votre mesure de performance est un poids optimal, ou une énergie élevée, par exemple, alors quand cela ne se produit pas, il est temps de regarder pourquoi.
Si vous vous sentez fatigué, endolori, ou que vous manquez de résultats alors que vous vous entraînez régulièrement, la réponse possible est tout aussi probable que vous en faites trop que la n°1, vous ne faites pas assez d’exercice.
La solution :
Laissez un minimum de 48 heures entre les entraînements de force (et les autres exercices de haute intensité – y compris le HIIT si vous êtes endolori ou fatigué) pour les mêmes groupes musculaires. Jusqu’à 72 heures peuvent être plus bénéfiques après l’âge de 50 ans. Écoutez votre corps pour trouver des indices et répondez en fonction.
La musculation trop aléatoire
Vous soulevez des poids sans plan. Vous l’avez coché sur votre liste comme quelque chose que vous savez devoir faire, donc vous êtes minimalement qualifié, mais il n’y a pas de but à chaque séance d’entraînement.
Vous voulez du tonus dans vos jambes et donc vous cherchez des exercices pour les jambes sur YouTube ou vous regardez ce que quelqu’un d’autre fait à la salle de sport. Après qu’ils se sont levés, vous allez essayer cet exercice.
Peut-être êtes-vous tombé amoureux de suivre la dernière tendance en matière d’exercices ou le dernier outil ou accessoire populaire que votre entraîneur ou votre instructeur de fitness adore. Pourtant, vous ne savez pas exactement comment cela vous aide à atteindre vos objectifs de fitness, à renforcer vos faiblesses ou à améliorer votre mécanique corporelle.
Vous comptez peut-être sur le bootcamp ou le Crossfit pour vous motiver ou vous donner ce fix de haute intensité et ce sentiment d’accomplissement que vous voulez. Pourtant, vous donnez la responsabilité de choisir la bonne progression, le repos et la récupération, et le ratio de travail tout au leader de la classe. Si vous manquez un jour ou deux, le cours se poursuit et vous devez intervenir pour l’adapter ou risquer de vous blesser. Si c’est une classe de longue date, il se peut qu’il n’y ait pas de réelle progression. C’est juste un divertissement d’exercice.
Démarrez avec les bons exercices pour atteindre vos objectifs. Évaluez ce que vous voulez, où en est votre forme physique en ce moment, et déterminez le plan pour atteindre vos objectifs. Les exercices et le programme d’exercices deviennent alors beaucoup plus clairs.
La solution:
Faites le choix de la force… deux ou trois fois par semaine… programmez-le dès maintenant ! Mais avant de faire cet exercice programmé, choisissez des exercices qui correspondent à la fois à vos objectifs et à vos besoins actuels. Parfois, vous devrez peut-être commencer par des exercices correctifs pour vous mettre dans le meilleur alignement avant de vous attaquer aux objectifs de performance ou de perte de poids que vous avez.
Prévoir 48 à 72 heures entre les séances de force. Certains adultes de plus de 50 ans peuvent travailler tout aussi fort que par le passé, à condition de prendre un peu plus de temps pour récupérer.
Je peux me porter garant de la récupération. J’ai commencé à enseigner 3-4 cours de fitness par jour plusieurs jours de la semaine à l’école supérieure. C’était bien avant que nous donnions des props adéquats à la récupération. Aujourd’hui, je fais des entraînements durs 3-4 jours par semaine et je complète avec beaucoup de récupération. J’ai le même poids et la même composition corporelle et je suis BEAUCOUP moins fatigué.
Ce que cela signifie simplement, c’est que votre niveau de forme physique peut augmenter si votre fréquence d’exercice diminue. Voici un exemple simple d’un programme de musculation débutant :
- Deux premières semaines : 1 série 15 répétitions de tous les exercices lundi et jeudi
- Les troisième et quatrième semaines : 2 séries de 15 répétitions de tous les exercices lundi et jeudi
- Les cinquième et sixième semaines : 3 séries de 15 répétitions de tous les exercices lundi et jeudi
Les exercices que vous sélectionnez en tant que femme de plus de 50 ans peuvent avoir des points communs si vous êtes apparemment en bonne santé. Si vous avez une condition particulière, vous pouvez en laisser de côté ou en ajouter pour vos besoins uniques. Il y a tellement de variables à considérer que cela peut ne pas être un ajustement parfait pour vous. C’est un endroit parfait pour commencer à faire des ajustements plus parfaits pour vous.
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