Comment changer votre alimentation pour un semi-marathon

Si vous vous êtes inscrit à un semi-marathon, vous devrez peut-être modifier votre régime alimentaire pour atteindre votre objectif, qu’il s’agisse de réaliser un record personnel ou de terminer votre première course de 13.1 mile. Voici quelques conseils pour maintenir votre niveau d’énergie pendant votre entraînement, et deux exemples de plans de repas qui vous apporteront tous les nutriments dont vous avez besoin. L’un est destiné à ceux qui mangent de la viande et du poisson et l’autre aux végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs.

Mangez beaucoup de glucides

Les glucides constituent la principale source d’énergie pour l’entraînement au semi-marathon, il est donc important d’en inclure suffisamment dans votre alimentation (environ 45-55 % des calories), principalement à partir de féculents végétaux et des sucres naturels présents dans les fruits et légumes. Consommez également une variété de céréales, de préférence complètes, comme l’avoine, le riz brun ou basmati, le pain de seigle et le quinoa. Les légumes féculents tels que les pommes de terre blanches, les patates douces et la courge butternut constituent également de bonnes sources d’énergie.

Augmentez votre consommation de fruits et légumes

En plus des légumes féculents, visez à manger quatre à cinq autres légumes chaque jour, tels que des légumes verts à feuilles et des salades colorées, et deux à quatre morceaux de fruits différents. Cette quantité de fruits et légumes vous apportera une série de vitamines, d’antioxydants et d’autres nutriments utiles présents dans les plantes, ce qui réduira votre risque de maladie.

Essayez d’inclure des protéines dans tous vos repas

Environ 15 à 20 % de vos calories devraient provenir de protéines. Ceci est particulièrement important pour aider vos muscles à récupérer après l’entraînement et pour soutenir votre système immunitaire. Consommer des protéines en même temps que des glucides permet également d’éviter les pics de glycémie et favorise une libération régulière d’énergie au cours de la journée. Obtenez vos protéines à partir de viande, de poisson, d’œufs, de lait, de yaourt, de fromage, de noix, de graines et de légumineuses, en fonction de vos préférences alimentaires. Vous pouvez également utiliser des protéines en poudre dans les boissons de récupération lors de vos journées de course longue. Si vous êtes végétalien, envisagez d’utiliser des poudres de protéines végétales pour compléter votre alimentation.

Ne pas oublier les graisses saines

Environ 25 à 35 % de vos calories doivent provenir de graisses. Les poissons gras, l’avocat, l’huile d’olive, les noix et les graines vous aident à couvrir vos besoins caloriques, tout en fournissant une gamme de nutriments pour soutenir la production d’énergie, l’immunité et la santé cardiaque.

Limitez les sucres ajoutés

Gardez les sucres ajoutés au minimum les jours où vous ne courez pas. Mais les jours de course plus difficiles, un peu de miel avec votre petit-déjeuner ou des barres de collation avec beaucoup d’ingrédients naturels, comme 9bars et Nakd Bars, peuvent bien fonctionner.

Consommez suffisamment d’aliments pour avoir l’énergie nécessaire à la réalisation de votre programme d’entraînement hebdomadaire

Pour chaque mile parcouru à un rythme modéré, vous brûlez environ 100 calories. Donc, si vous courez 20 miles par semaine, cela représente 2 000 calories en plus de celles brûlées pendant vos activités quotidiennes. Mais n’intégrez ces calories supplémentaires que les jours de course, et augmentez progressivement votre apport alimentaire au fur et à mesure que votre kilométrage augmente. Vos calories supplémentaires devraient provenir des glucides, tandis que la quantité de protéines et de graisses que vous consommez devrait rester à peu près la même.

Prendre des boissons pour sportifs et des gels

Dès que vous courrez pendant plus d’une heure, vous devrez utiliser des boissons pour sportifs ou des gels énergétiques pour reconstituer le glycogène musculaire – les glucides stockés – afin de soutenir votre rythme et de finir fort. Entre 30 et 60 g par heure de course devraient répondre à vos besoins en glucides. Cela correspond à un ou deux gels énergétiques ou à 500-1 000 ml de boisson pour sportifs. Vous devriez également consommer une boisson ou une barre de récupération contenant des glucides et des protéines immédiatement après votre longue course, à moins que vous puissiez manger un repas complet immédiatement.

Cliquez sur les liens ci-dessous pour télécharger votre plan de nutrition pour le semi-marathon :

Plan de nutrition pour le semi-marathon, y compris la viande et le poisson

Plan de nutrition pour le semi-marathon pour les végétariens

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