Comment choisir des céréales saines pour le petit-déjeuner

Des experts en santé offrent des conseils pour naviguer dans l’allée des céréales et trouver les options les plus nutritives – et les plus savoureuses – parmi les flocons fruités et les brindilles de fibres

Sucre ajouté vs sucre naturel

De plus en plus, les fabricants de céréales pour petit-déjeuner offrent des options plus nutritives et faibles en sucre. L’astuce consiste à essayer de les trouver au milieu des Cocoa Puffs, des Frosted Flakes, des Lucky Charms et de toutes les autres concoctions sucrées sur les étagères des épiceries. Même les céréales qui semblent saines – si l’on se fie aux étiquettes de devant de boîte de nombreuses marques – peuvent être tout le contraire.

« Les entreprises ont rendu plus difficile pour les acheteurs de trouver une bonne céréale. Elles font toutes ces allégations santé et il faut vraiment lire les petits caractères », explique Bonnie Liebman, directrice de la nutrition au Center for Science in the Public Interest.

Regardez d’abord le tableau de la valeur nutritive sur le côté de la boîte de céréales (ignorez les allégations santé faites sur le devant), qui indique les grammes de sucre contenus. Ensuite, veillez à le comparer à la taille de la portion globale. Si une céréale indique qu’elle contient 10 grammes de sucre et que la portion globale est de 30 grammes, cela signifie que la céréale contient un tiers de sucre.

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Cette même céréale peut se vanter d’être « riche en fibres ! », mais cela n’a guère d’importance si elle contient essentiellement 30 % de sucre. « Les entreprises prennent une céréale junky avec beaucoup de sucre et ajoutent des fibres pour que les parents pensent que c’est sain pour leurs enfants », explique Liebman. « Si un tiers du bol est composé de sucre, c’est un bonbon pour le petit déjeuner. Le fait de mettre une touche de fibres ou de céréales complètes ne fait pas disparaître le sucre. »

Ne perdez pas de vue, cependant, que les chiffres du sucre incluront également tout sucre provenant des fruits. Ainsi, si vous mangez des céréales au son et aux raisins, ne vous inquiétez pas si les sucres naturels des fruits rendent la teneur en sucre un peu plus élevée. Lisez les ingrédients : si ce sont de vrais fruits, c’est O.K.

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Faire le plein de céréales complètes

Manger des céréales complètes le matin est une excellente idée. Pouvez-vous les obtenir à partir de céréales avec des allégations de santé sur le devant de la boîte comme « Fait avec des grains entiers » ou « Grains entiers dans le premier ingrédient » ? Non, pas du tout. Ces allégations sont trompeuses, disent les experts.

« La chose la plus simple à faire est de regarder la liste des ingrédients », dit Liebman. « Le premier et le deuxième ingrédient devraient être des céréales complètes. Du blé à grains entiers, de l’avoine à grains entiers. Typiquement, si vous voyez du riz ou de la farine de riz, c’est un grain raffiné et ce n’est pas bon pour vous. « 

Voici ce qu’il faut rechercher dans la liste des ingrédients :

– 100% de grains entiers

– Le mot « entier » : s’il n’apparaît pas devant chaque grain, supposez que le grain est raffiné.

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Voici ce dont vous devez vous méfier :

– « Fait avec des grains entiers ». « Cela peut signifier, Fait avec « très peu » de céréales complètes », dit Liebman. N’oubliez pas que les ingrédients d’un produit sont classés par ordre de quantité. Si le premier ou le deuxième ingrédient est raffiné, la céréale n’est probablement pas très saine dans l’ensemble.

– Les allégations de santé qui mettent en avant les « grammes » de céréales complètes. Comme pour le sucre, vous devez comparer la quantité de grains entiers à la taille de la portion globale. Si la taille de la portion et les grammes de grains entiers sont proches, cela signifie que les céréales sont presque à 100 % des grains entiers.

Il y a quelques exceptions à la règle des 100 %. Certaines céréales sont pauvres en grains entiers parce qu’elles sont riches en autres ingrédients nutritifs comme le son, les noix, les fruits et le soja. Comme toujours, regardez les deux premiers ingrédients énumérés.

Méfiez-vous des « fausses » fibres

Les fibres vous permettent d’être rassasié, mais lorsqu’il s’agit de regarder les étiquettes des céréales, il est préférable de rechercher des grains entiers. « Les fibres sont en général bonnes, mais toutes les fibres ne sont pas créées égales », dit Liebman. « Les fibres intactes qui proviennent des grains entiers ou du son comportent des avantages pour la santé, mais de nombreuses céréales ajoutent des fibres isolées, qui sont retirées des grains et transformées en poudre. »

Ces fibres, qui peuvent inclure la fibre d’avoine, la fibre de soja, la fibre de maïs, etc. n’ont aucun avantage prouvé pour la santé. « Elles peuvent n’avoir absolument aucun avantage pour vous. Nous ne le savons tout simplement pas », déclare Liebman. « Avoir n’importe quelle sorte de fibre comme ingrédient donne juste aux entreprises une chance de se vanter. »

Liebman recommande d’ignorer les allégations de fibres et de ne chercher que des céréales avec des grains entiers et peu de sucre.

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Ignorer les allégations de santé bidon

Les panneaux avant des boîtes de céréales sont enduits de toutes sortes de déclarations de santé vantant les avantages de la perte de poids aux ingrédients magiques qui changeront votre vie. Voici ce dont il faut se méfier :

– Les faux fruits : Les « fraises » contenues dans votre Bite Size Mini-Wheats Strawberry Delight de Kellogg sont très probablement un mélange de colorants alimentaires et de gélatine (beurk), selon Liebman. Les « framboises » qui flottent dans votre bol contiennent probablement plus de sel que de poudre de framboise. « Si vous voyez des fruits sur le devant, vous devez lire la liste des ingrédients et chercher de vrais fruits », dit Liebman.

– Les grappes de yaourt : Le yaourt semble devoir être sain, mais l’enrobage de yaourt est essentiellement de l’huile et du sucre et n’a aucun avantage pour la santé

– Les céréales « amincissantes » : De nombreuses céréales, en particulier celles qui sont « riches en fibres », prétendent que vous pouvez perdre une taille de pantalon si vous en mangez un bol à chaque repas. Bien sûr, les personnes qui mangent plus de fibres et de grains entiers ont tendance à peser moins, mais la plupart des céréales ne peuvent pas prétendre faire perdre du poids – surtout pas si la plupart des « fibres » qu’elles contiennent sont transformées.

– Faible teneur en graisses saturées : De nombreuses céréales prétendent qu’elles sont faibles en graisses saturées et sont, par conséquent, bonnes pour votre cœur. Eh bien, duh . Liebman dit que tout aliment faible en graisses saturées peut faire cette affirmation.

– Les calories comptent : Les céréales, en particulier les plus lourdes avec du granola, sont plus caloriques que les gens ne le pensent. Pensez à la taille minuscule d’une portion d’un quart de tasse. Allez-vous vraiment manger seulement cette quantité de céréales pour le petit-déjeuner ? « Les calories comptent vraiment », dit Liebman. « Les gens ont tendance à remplir le bol, à le manger et à le remplir à nouveau. Ils supposent que les céréales sont un aliment sain et peu calorique. »

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Les 10 céréales à acheter

Libbman et sa collègue, Jayne Hurley, nutritionniste senior au Center for Science in the Public Interest, ont imaginé un système de notation des céréales « Best Bites » dans leur Nutrition Action Health Letter. Pour recevoir le sceau d’approbation, les céréales doivent présenter les éléments suivants :

– Peu ou pas de céréales raffinées OU les deux premiers ingrédients sont des céréales complètes, du son, fruit ou soja

– Pas plus de 250 calories par tasse

– Au moins 3 grammes de fibres pour les céréales légères (une portion pèse environ 1 oz ou 30 grammes) ou au moins 6 grammes de fibres pour les céréales plus lourdes (une portion pèse environ 2 oz ou 55 grammes)

– Pas d’édulcorants artificiels comme l’aspartame

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Voici cinq céréales populaires de la liste des  » Meilleures bouchées  » recommandées par le CSPI :

– Post Bran Flakes, 130 calories, 5 g de fibres, 1,5 cuillère à café de sucre par tasse

– Kashi GOLEAN, 140 calories, 10 g de fibres (dont des fibres isolées), 1.5 c. à thé de sucre par tasse

– General Mills Fiber One 80 Calories, 110 calories, 10 g de fibres (comprend des fibres isolées), 1 c. à thé de sucre par tasse

– Frosted Mini-Wheats Little Bites de Kellogg’s, 190 calories, 6 g de fibres, 3 c. à thé de sucre par tasse

– Whole Foods 365 Organic Raisin Bran, 180 calories, 6 g de fibres, 4 c. à thé de sucre par tasse

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Le Rudd Center for Food Policy & Obesity a créé un système de score nutritionnel basé sur les calories totales des céréales et le mélange d’ingrédients sains et malsains comme le sucre, le sodium et les fibres. Voici cinq des céréales les mieux notées sur la liste du centre :

– Post Shredded Wheat Original, 150 calories, 5,3 g de fibres, 0.4 g de sucre pour 2 biscuits (46 g)

– Barbara’s Bakery Shredded Wheat, 140 calories, 5 g de fibres, 0 g de sucre pour 2 biscuits (40 g)

– Kashi 7 Whole Grains Puffs, 70 calories, 1 g de fibres, 0 g de sucre par tasse

– Kashi Island Vanilla, 250 calories, 6 g de fibres, 2.5 c. à thé de sucre par tasse

– Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size, 200 calories, 6 g de fibres, 1 g de sucre par 30 biscuits (59 g)

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Cet article est initialement paru sur Time.com:

Comment choisir des céréales saines pour le petit-déjeuner

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