Comment corriger la bascule pelvienne antérieure (& la lordose lombaire)
La mauvaise posture affecte des millions de personnes chaque année, et ce nombre ne fait qu’augmenter. La bascule pelvienne antérieure (TPA) est l’une des manifestations les plus courantes d’une mauvaise posture. Dans les cas les plus graves, la TPA provoque des douleurs, ainsi qu’une diminution de la fonctionnalité. Heureusement, il existe des moyens de remédier à la TAP grâce à des exercices correctifs qui vous aideront à retrouver votre niveau d’activité normal.
La bascule pelvienne peut se produire dans différentes directions. Le bassin pourrait pencher vers le plan antérieur (avant) ou postérieur (arrière). Le premier, cependant, est la forme la plus courante de bascule du bassin. L’APT fait basculer le bassin vers l’avant, poussant les fesses vers l’extérieur et forçant la colonne lombaire à se cambrer (hyperlordose). Ce trouble postural se produit chez les personnes qui ont une multitude de modes de vie différents, que vous soyez un athlète ou non. Inutile de dire que la portée de l’APT est très large.
La plupart du temps, cependant, les gens ne savent pas qu’ils sont atteints d’APT. Cela s’explique par le fait qu’une majorité d’individus atteints de TPA ne savent pas à quoi ressemble un bassin normalement aligné. Deuxièmement, la douleur liée au TCA se manifeste souvent dans la colonne lombaire et non dans les hanches. Par conséquent, les patients confondent souvent cette affection avec un trouble plus étroitement lié aux hanches.
Anatomie de la bascule pelvienne antérieure (TPA)
La zone pelvienne est entourée d’une série de muscles qui sont presque toujours stimulés lorsque nous faisons de l’exercice. La bascule pelvienne de l’APT provoque des courbes lordotiques, qui à leur tour étirent ces muscles abdominaux. Avec le temps, cet état postural fait que l’individu a des muscles centraux faibles. Plus précisément, il affecte les abdominaux transversaux et les obliques. En outre, d’autres muscles, comme les fessiers et les ischio-jambiers, souffrent du même problème. Lorsque ces groupes de muscles s’étirent de la sorte, il en résulte un manque de tension musculaire. Les muscles relâchés, par conséquent, sont souvent à la fois une cause et un effet de cette condition.
Comme mentionné précédemment, l’APT provoque souvent des douleurs dorsales lombaires. Cela se produit en raison de la façon dont les muscles sont affectés par cette position posturale anormale. Les fléchisseurs de la hanche, l’erector spinae et les extenseurs du bas du dos jouent tous un rôle dans le soutien du bassin basculé. Une tension supplémentaire est exercée sur ces groupes de muscles lorsque des courbes lordotiques entrent en jeu (et la TAP va souvent de pair avec une hyperlordose). Naturellement, cela entraîne des symptômes désagréables au niveau de la colonne lombaire et des articulations porteuses telles que les genoux et les chevilles.
Le spectre de la bascule pelvienne antérieure (TPA)
Comme pour la plupart des conditions médicales, la TPA se présente sous différents degrés de gravité. Certaines formes de l’affection provoquent des douleurs et peuvent altérer la fonctionnalité du patient. D’autre part, il existe également des cas où des adaptations mineures de l’exercice sont tout ce dont on a besoin pour le traitement.
L’APT est un problème réparable, mais certains patients peuvent avoir à travailler beaucoup plus dur que d’autres pour un retour à la normale. En fin de compte, la difficulté dépendra des objectifs du patient, de son niveau de capacité et de la gravité de la perturbation posturale. La plupart des programmes conçus pour traiter ce problème sont axés sur l’extension de la colonne vertébrale, les techniques auto-myofasciales et d’autres exercices d’étirement et de renforcement. Tous ces éléments travaillent ensemble pour aider le patient à retrouver un état de normalité.
Certains patients constatent que la TAP ne les affecte que modérément en position debout, tandis que d’autres vivent dans un état constant de lordose lombaire. Ce dernier cas est bien sûr plus grave, car quoi que fasse le patient, son bassin est toujours basculé en avant. Qu’il soit assis, debout ou qu’il fasse toute autre activité, cela n’a aucune importance. Ce sont ces clients qui doivent accorder le plus d’attention à la correction de leur TAP.
Évaluation de la bascule antérieure du bassin (TAP)
Avant de s’attaquer à la TAP, le patient doit d’abord se poser une série de questions. L’objectif est de comprendre pourquoi l’équilibre postural existe en premier lieu. Le client mène-t-il un mode de vie sédentaire ? Si c’est le cas, le TPA peut se développer en raison de l’inactivité du patient, du déséquilibre musculaire et d’un mauvais contrôle de la posture. Et puis il y a l’autre côté du spectre : que se passe-t-il si le patient est sportif ? Plus précisément, les adeptes de l’haltérophilie développent un TCA en raison des mouvements répétitifs qu’ils effectuent dans leurs exercices quotidiens. Les mouvements répétitifs d’accroupissement et d’élan exercent un stress important sur la zone pelvienne et les muscles qui l’entourent. Le plus souvent, ces schémas se traduisent par des postures quotidiennes sans que l’athlète ne s’en rende compte.
Heureusement, la plupart des clients de cette nature obtiendront de bons résultats avec des exercices correctifs de TAP. Il est important de noter que, bien que l’APT se produise chez un large éventail de personnes, il n’est pas garanti qu’il se produise chez tous les individus sédentaires ou les athlètes. Par exemple, certains athlètes sont capables de réaliser des performances de niveau international sans douleur lombaire ni déséquilibre postural. Chez ces patients, il est évidemment préférable de laisser les choses en l’état – ne pas réparer ce qui n’est pas cassé. Bien sûr, cela ne peut pas faire de mal de faire quelques exercices correctifs ici et là comme mesure préventive, juste au cas où.
Exercices pour corriger l’inclinaison pelvienne antérieure (APT)
Il existe de nombreux exercices correctifs qui peuvent traiter l’APT et les symptômes qui l’accompagnent. Idéalement, un entraîneur devrait définir le programme du patient avec 6 objectifs en tête :
- Stimuler et étirer la colonne lombaire
- Activer et assouplir la colonne thoracique
- Augmenter la flexibilité de la hanche antérieure
- Renforcer les muscles centraux du patient.
- Renforcer les muscles fessiers
- Améliorer la force des ischio-jambiers
Vous pouvez atteindre ces objectifs en utilisant un programme qui contient une bonne dose de mouvements d’étirement et de renforcement. Il convient toutefois de noter que si le client a déjà un régime d’exercices, il n’a pas besoin de l’abandonner pour ce programme spécifique. Le patient doit plutôt considérer ce programme comme un complément à ce qu’il fait déjà.
Les exercices spécifiques à l’APT comprennent :
Plank
Cet exercice renforce les fessiers ainsi que les muscles centraux antérieurs. Pour cet exercice, le patient doit d’abord serrer ses pieds ensemble tout en serrant les fessiers. Il est important de garder les mains écartées et de tirer dans des directions opposées, car cela aide à la tension musculaire latérale. Ensuite, le patient va fléchir ses muscles abdominaux vers le haut et vers l’intérieur, tout en gardant une position neutre de la colonne cervicale.
L’aspect le plus important de cet exercice n’est pas la durée pendant laquelle le client le maintient, mais la façon dont il exécute la planche. S’il est effectué correctement, la plupart des gens ont du mal à maintenir la position pendant plus de dix secondes.
Pont fessier
Cet exercice est l’étalon-or pour corriger le TAP. Pour réaliser cet exercice, le client doit d’abord s’allonger sur le sol, face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. De plus, les bras doivent être sur le côté avec les paumes tournées vers le bas. Ensuite, le client soulève ses hanches du sol, tout en gardant les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite. Il est important de bien serrer les fessiers pendant cette étape, ainsi que de garder les abdominaux rentrés. Cela permet d’éviter les blessures. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez l’exercice.
Encore une fois, il est très important que le client effectue le pont correctement. Des choses comme la hauteur à laquelle le client effectue le pont ou la durée pendant laquelle il maintient la position ne sont pas importantes.
Etirements des fléchisseurs de la hanche
Il existe de multiples façons d’étirer les fléchisseurs de la hanche, mais cette section se concentrera sur l’étirement debout. L’étirement debout est simple. Tout d’abord, le client commence avec les pieds écartés (largeur des hanches) et les orteils vers l’avant. L’étape suivante consiste à plier le genou droit tout en amenant le talon droit vers les fessiers. Ensuite, tenez le pied et tirez doucement jusqu’à ce que le genou pointe vers le sol. Une fois dans cette position, maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté du corps.
Si le client a du mal à se tenir en équilibre, il peut très bien s’accrocher à quelque chose avec sa main inutilisée pour se soutenir. Cet exercice est excellent pour traiter des problèmes tels que les tensions et les spasmes musculaires.
Si vous avez des douleurs lombaires, veuillez contacter le Dr Jason E. Lowenstein au (855) 220-5966. Le Dr Lowenstein est un expert de premier plan dans le domaine des procédures chirurgicales mini-invasives et des déformations de la colonne vertébrale. Il veillera à ce que vous receviez un plan de traitement pour votre lordose qui serve vos besoins spécifiques.