Comment corriger un mode de vie sédentaire (parce qu’il n’est jamais trop tard pour bouger)

Pensez à la quantité d’activité assise que vous faites dans une journée : assis dans le train pour vous rendre au travail ou dans la voiture pour votre trajet, assis à votre travail de bureau de 8 heures, assis pendant votre pause déjeuner d’une heure, assis sur le trajet du retour à la maison et assis sur le canapé après une longue journée de travail pour vous détendre avec un peu de télévision.

Avec les progrès de la technologie et des transports, beaucoup d’entre nous sont malheureusement assis la majeure partie de la journée et font très peu ou pas d’exercice ou d’activité. Même les loisirs impliquaient autrefois plus d’activité, mais aujourd’hui, une grande partie d’entre eux sont sédentaires ; défiler sur instagram, regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, etc.

En fait, les Centres de contrôle et de prévention des maladies rapportent même que plus de 15 % des adultes américains sont physiquement inactifs. Et avec des recherches montrant un lien entre de longues périodes d’assise et des maladies graves, vous devez vous assurer que vous bougez.

Voici quelques questions courantes sur la sédentarité pour vous aider à mieux comprendre de quoi il s’agit, ainsi que des solutions pratiques à intégrer au quotidien.

Premièrement, qu’est-ce qui est considéré comme un mode de vie sédentaire ?

Selon le réseau de recherche sur le comportement sédentaire, un comportement sédentaire implique tout moment où une personne est assise ou allongée (c’est-à-dire : regarder la télévision, utiliser un ordinateur, conduire une voiture, lire). Une accumulation de comportements sédentaires au cours de la journée, en particulier pendant six heures ou plus, et le fait de ne pas respecter les recommandations en matière d’activité physique (nous y reviendrons plus tard) peuvent conduire à un mode de vie sédentaire. Des études récentes suggèrent qu’avoir un niveau élevé de comportement sédentaire peut avoir un impact négatif sur la santé, indépendamment d’autres facteurs, notamment le poids corporel et les habitudes alimentaires.

Quels sont les risques pour la santé associés à un mode de vie sédentaire ?

Les recherches ont documenté des taux plus élevés de diverses maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, l’obésité, les maladies cardiaques et même le cancer, chez les personnes très sédentaires. Selon l’Organisation mondiale de la santé, 60 à 85 % des personnes dans le monde mènent un mode de vie sédentaire, ce qui en fait un problème de santé publique très sérieux.

Et tout comme le reste de votre corps, votre cerveau dépend d’une bonne circulation sanguine pour fonctionner correctement. Une étude de 2013, qui portait sur près de 9 000 femmes, a révélé que celles qui étaient physiquement inactives et restaient assises pendant sept heures ou plus par jour étaient trois fois plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression que les personnes qui respectaient les directives en matière d’activité physique et restaient assises moins de quatre heures par jour.

Encore plus effrayant : Une étude de l’American Cancer Society a révélé que le temps d’assise prolongé (six heures ou plus par jour) était associé à un taux de décès de 19 % plus élevé, toutes causes confondues, par rapport à une position assise de moins de trois heures par jour. Même un petit effort pour rester actif tout au long de la journée peut avoir des effets bénéfiques.

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Quelles sont les solutions pour corriger un mode de vie sédentaire ?

Bien sûr, la technologie et les progrès d’aujourd’hui ont rendu nos vies plus faciles, mais ils ont également conduit à l’inactivité. Essayez de vous concentrer sur une approche de l’activité sur toute la journée et de maximiser votre thermogénèse d’activité non exercée (également connue sous le nom de NEAT). La NEAT comprend l’énergie dépensée pour tout ce que vous faites qui n’implique pas de dormir ou de faire un exercice formel.

Les activités qui peuvent être qualifiées de NEAT comprennent le fait de marcher pour aller au travail, de jardiner, de s’agiter, de nettoyer, de garer la voiture un peu plus loin du magasin, et ainsi de suite. Même si ces activités peuvent sembler anodines, elles peuvent augmenter considérablement votre taux métabolique tout au long de la journée et culminer à une quantité décente d’activité.

Voici quelques solutions pour maximiser votre NEAT tout au long de la journée et vous maintenir actif :

Au travail

• Se tenir debout plutôt que de s’asseoir dans le métro ou le train
• Demander ou investir dans un bureau debout ou s’installer sur un comptoir haut
• Prendre les escaliers au lieu de . l’ascenseur
• Dressez-vous pendant que vous parlez au téléphone
• Marchez pendant au moins 30 minutes à l’extérieur (si le temps le permet) ou autour du bâtiment pendant votre pause déjeuner
• Finissez la journée par une marche rapide de 10 à 20 minutes autour du bâtiment.20 minutes de marche rapide autour du bâtiment
• Marchez jusqu’au bureau d’un collègue au lieu d’envoyer un courriel
• Ayez une réunion à pied ou debout avec des collègues au lieu de vous asseoir dans une salle de conférence. salle
• Se lever et s’étirer ou faire une marche rapide toutes les heures à l’heure

À la maison

• Se tenir debout et plier le linge en regardant la télévision
• Ranger autour de la maison, vous seriez surpris de la dépense calorique !
• Se tenir debout ou faire les cent pas dans la maison pendant que vous parlez au téléphone
• Jouer avec vos animaux de compagnie et faire une promenade supplémentaire ou deux
• Parquer un peu plus loin pour faire quelques pas de plus et éviter la folie du stationnement
• Prendre une pause dansante ! Mettez votre musique préférée et bougez

Combien d’activité physique devrais-je faire par jour ?

L’American Heart Association recommande de faire au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse. Une combinaison des deux est préférable, surtout si elle est répartie sur toute la semaine. Une heure ou même une demi-heure d’exercice peut sembler intimidante, et vous pouvez certainement fractionner votre activité tout au long de la journée, mais visez pas moins de 10 minutes à la fois : essayez 10 minutes le matin, 10 minutes avant le déjeuner et 10 minutes le soir pour obtenir un total de 30 minutes.