Comment développer une ceinture d’Adonis visible (abdominaux en V)

Qu’est-ce que la ceinture d’Adonis ?

Le sillon iliaque, également connu sous le nom de selle d’Aphrodite, de gaines d’Hercule, de gaine d’athlète, de ceinture d’Apollon, de ceinture d’Adonis ou d’abdominaux en V est un terme désignant une partie de l’anatomie humaine. Il désigne l’un des deux sillons peu profonds de l’anatomie de surface de l’abdomen humain allant de la crête iliaque (os de la hanche) au pubis.

Le terme « sillon iliaque » n’apparaît dans aucun des résumés indexés par PubMed. Ce n’est pas un terme actuellement défini dans Terminologia Anatomica, bien qu’il ait été utilisé comme terme anatomique formel dans le passé. Dans l’usage moderne, il est plus courant de discuter de l’anatomie de surface en termes de structures proches telles que le ligament inguinal ou la crête iliaque.

Le terme « sillon iliaque » encore souvent rencontré lors de lectures sur l’histoire de l’art, et l’expression « ceinture d’Apollon » est souvent utilisée par les culturistes et leurs admirateurs. L’expression « ceinture d’Adonis » est également rencontrée, bien que moins courante, à partir du sens d’Adonis comme tout beau jeune homme (cf. le mythe d’Adonis).

La ceinture d’Adonis est créée par le ligament inguinal et le Transverses Abdominus (TVA).

Le ligament inguinal est responsable des lignes en forme de V mais sans l’entraînement du TVA (Transverses Abdominus), ces lignes ne seront pas aussi proéminentes.

Mythes de la ceinture d’Adonis (y croyez-vous ? !!))

Quand il s’agit de construire du muscle et de perdre de la graisse, il y a une pléthore de mythes répandus dans les salles de sport, sur internet et via les magazines de fitness… il n’est pas surprenant qu’il y ait un certain nombre de mythes quand il s’agit de savoir comment obtenir réellement une ceinture d’Adonis visible… prenez note de ce qui suit car si vous êtes pris dans l’une de ces erreurs, vous ne ferez que perdre du temps et fournir des efforts tout en suivant une méthode qui ne vous donnera pas le résultat (ceinture d’Adonis coupée en V !) que vous souhaitez.

Les redressements assis feront apparaître votre ceinture d’Adonis

Les redressements assis restent toujours  » l’exercice abdominal à faire  » lorsqu’il s’agit de discuter de la façon d’obtenir un pack de six déchiqueté, de perdre la graisse du ventre tenace et d’obtenir cette ceinture d’Adonis coupée en V que tous les gars désirent. Voici la chose… le sit-up n’est pas un exercice abdominal particulièrement efficace – il fait pâle figure en comparaison des variations de l’élévation des jambes suspendues qui font mieux travailler la région abdominale et sont plus sûres avant (les sit-ups peuvent entraîner des blessures au bas du dos).

Vous pouvez passer toute l’éternité à faire des sit-ups, mais vous ne révélerez pas votre ceinture d’adonis.

Certains aliments aideront vos abdos à se développer

Si vous retenez un excès de graisse corporelle, vous n’aurez pas de ceinture d’adonis visible, c’est une évidence.
Pour autant, il n’existe pas d' » aliments brûleurs de graisse  » qui vous permettront de révéler vos abdos ou votre ceinture d’adonis plus rapidement que les autres.
En termes de perte de graisse via l’alimentation, cela se résume à LA QUANTITÉ que vous mangez, et non à CE QUE vous mangez.

Il y a encore de nombreux magazines, articles et entraîneurs personnels qui recommandent le céleri, le pamplemousse et une pléthore d’autres aliments pour brûler les graisses afin de révéler la ceinture d’adonis… à la fin de la journée, un déficit calorique est la clé pour brûler les graisses, pas un certain aliment.

Vous êtes soit né avec une ceinture d’adonis, soit vous ne l’êtes pas (blâmer la génétique)

Tout le monde a une TVA et donc, étant donné le régime alimentaire et l’entraînement appropriés, tout le monde peut révéler sa ceinture d’adonis.
La génétique peut déterminer des facteurs tels que la forme, la taille et la symétrie de votre région abdominale, mais à la fin de la journée, l’excuse de la génétique est juste un échappatoire. Suivez les stratégies éprouvées que je détaille ci-dessous et vous serez en mesure de révéler votre ceinture d’adonis, quelle que soit la mauvaise main que vous pensez avoir reçue en termes de génétique. 0

Entraîner les abdominaux tous les jours est la clé de la ceinture d’adonis

Vous n’obtenez pas d’abdominaux (ou une ceinture d’adonis visible) en les entraînant sans relâche jour après jour.
L’entraînement des abdominaux augmente principalement votre force centrale, la capacité de votre corps à équilibrer et à stabiliser le poids, le facteur #1 le plus important lorsqu’il s’agit d’obtenir une ceinture d’adonis visible est votre taux de graisse corporelle. Vous pouvez entraîner les abdominaux pendant des heures et vous finirez par avoir un noyau puissant, cependant, à moins que votre taux de graisse corporelle ne soit suffisamment bas (10% ou moins pour les gars, 15% ou moins pour les filles), votre pack de six, vos obliques et votre ceinture d’adonis seront recouverts d’une couche de graisse.

Comment développer une ceinture d’adonis visible (étapes actionnables)

Développer une ceinture d’adonis impressionnante se résume à quelques facteurs clés, si vous en avez un mais pas l’autre, vous n’aurez pas de ceinture d’adonis visible. Ne négligez ni l’un ni l’autre.

Baissez votre taux de graisse corporelle (induisez un déficit calorique)

Sauf si vous avez été béni avec une grande génétique de ceinture d’adonis, vous allez avoir besoin de baisser votre taux de graisse corporelle à 10% ou moins afin de révéler correctement votre ceinture d’adonis.
D’après mon expérience, la zone autour de vos abdominaux inférieurs et de vos hanches est le dernier endroit où vous perdez de la graisse, alors ne soyez pas surpris si vous avez un pack 4 ou 6 visible et que votre TVA ne dépasse toujours pas… continuez à baisser votre taux de graisse corporelle et cela viendra.

Le vieux dicton  » les abdominaux sont faits dans la cuisine  » est très vrai. Vous pouvez faire autant d’abdominaux et d’heures de cardio que vous voulez cependant, à moins que vous ne soyez en déficit calorique (ceci en supposant que vous n’êtes pas dans la fourchette de graisse corporelle à un chiffre), vous ne verrez jamais vos muscles abdominaux.

Les exercices abdominaux conventionnels renforcent la force des muscles abdominaux, ils ne réduisent pas la graisse de manière ponctuelle. La graisse ne peut pas être réduite de façon ponctuelle – elle est brûlée à un rythme événementiel dans tout le corps (bien que, certains individus retiendront la graisse dans certaines zones plus longtemps que d’autres en raison de la génétique).

Un déficit calorique est le fait de consommer MOINS de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son état actuel. Vous ne savez pas comment calculer vos calories ou entrer dans un déficit calorique ? Consultez mon guide ici.

Pratiquez l’autodiscipline (soyez & patient !)

Maintenir un déficit calorique et entrer dans la fourchette de graisse corporelle à un chiffre pour révéler ces abdos déchiquetés de six packs est à mes yeux l’un des tests ultimes de patience. Vous ne pouvez pas tromper le système – vous ne pouvez pas aller à Walmart et acheter une paire d’abdos de six packs, c’est ce qui les rend si désirables – ils sont rares parce qu’aujourd’hui tout le monde est après la solution rapide, la gratification instantanée. Malheureusement, obtenir des abdos prend du temps, je ne peux pas vous donner un délai exact car cela dépend de votre type de corps, de votre taux de graisse corporelle actuel et de la taille du déficit calorique dans lequel vous placez votre corps.

« Cela prend le temps qu’il faut » – Victor Pride

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Et cela en vaut certainement la peine.

Renforcer votre Transversus Abdominal (TVA)

Des muscles TVA développés forment la forme en « V » qui est toujours si désirée. Comme je l’ai mentionné précédemment, les redressements assis ne sont pas la clé pour révéler cette ceinture d’adonis et renforcer votre TVA.
Le TVA est principalement utilisé pour la stabilisation… squats, deadlifts, presse militaire – ces grands mouvements composés lourds qui nécessitent la force du tronc pour stabiliser votre position par rapport au poids aideront à développer votre TVA.

Cela dit, il y a un certain nombre d’exercices d’isolation que je recommande également de jeter dans votre routine d’entraînement pour cibler plus directement le TVA.
Je recommande de passer 10 minutes deux ou trois fois par semaine en se concentrant sur ces exercices d’isolation.

Vacuum de l’estomac

Variations des planches

Soulèvement des jambes suspendues

Échantillons d’entraînement de la ceinture Adonis

Entraînement 1

20 prises de vide de l’estomac
3 x 10 soulèvements des jambes suspendues
3 x 30 secondes de planches
2 x 30 secondes de planches latérales (par. côté)

Exercice 2

5 prises de vide au niveau de l’estomac
5 levers de jambe suspendus
Répéter pendant 10 tours

Exercice 3

10 x 30 secondes de planches
10 x 30 secondes de planches latérales (par côté)
5 x 10 levers de jambe suspendus

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