Comment et pourquoi mesurer votre pourcentage de graisse corporelle

Une mesure de la graisse corporelle peut être utile pour suivre vos progrès en matière de perte de poids car, contrairement à la balance, elle vous indique quelle part de votre poids est constituée de graisse et quelle part est constituée de muscles et autres bonnes choses. Voici comment mesurer la graisse corporelle et ce que ce chiffre signifie réellement.

Pourquoi mesurer votre graisse corporelle?

J’ai récemment mesuré la graisse corporelle d’une femme parce qu’elle n’aimait pas le chiffre que son entraîneur personnel lui avait donné. Peut-être avez-vous été tenté de faire une demande similaire. Il n’y a rien de mal à cela, mais cela témoigne d’une mauvaise compréhension de ce que signifie le pourcentage de graisse corporelle d’une personne et de la façon dont il est mesuré. Mettons donc les choses au clair.

Un test de graisse corporelle est une tentative de séparer chaque kilo de votre corps dans l’une des deux catégories suivantes : votre masse graisseuse et tout le reste. Ce qui n’est pas la masse grasse est considéré comme la « masse maigre », qui se compose de vos os, de vos muscles, de vos cheveux, de votre eau et de divers autres éléments. Donc non, il n’y a pas que des muscles !

Ce ratio peut être trompeur à plusieurs égards. Par exemple, les personnes petites et minces qui ne pèsent pas beaucoup peuvent en fait avoir un plus grand pourcentage de graisse corporelle que les personnes plus grandes et plus musclées qui pèsent plus. Ce n’est là qu’une des raisons pour lesquelles votre poids sur la balance ou un ensemble de mesures ne donnent pas nécessairement une image fidèle de votre santé.

Mesurer la graisse corporelle

Il existe de nombreuses méthodes pour mesurer la graisse corporelle, mais certaines sont plus précises que d’autres. La pesée hydrostatique et d’autres machines de haute technologie sont coûteuses et presque impossibles d’accès pour un profane. Il existe également des appareils et des balances portatifs qui mesurent la graisse corporelle, mais ils sont souvent imprécis. Pour nos besoins, le choix le plus simple et le plus précis est la méthode du pied à coulisse.

Utilisation du pied à coulisse pour la graisse corporelle

La méthode du pied à coulisse – que vous pouvez apprendre à faire vous-même – mesure les plis de la peau et met ces mesures dans une formule. La formule crache alors une estimation du pourcentage de graisse corporelle. Ces formules peuvent également déterminer votre poids de graisse et votre poids de masse maigre.

Selon le type de formule que vous utilisez, vous saisirez les plis cutanés sur différentes zones de votre corps. Il peut être terriblement difficile de se pincer et de lire le pied à coulisse en même temps. C’est pourquoi je vous recommande de faire appel à un professionnel qualifié pour mesurer votre taux de graisse corporelle. Si vous n’avez pas de pro à votre disposition, prenez un ami et apprenez à mesurer la graisse corporelle de l’autre en utilisant cet article comme guide.

Pour la population générale, je recommande la formule Jackson et Pollock (oui, c’est vraiment son nom). Cette formule peut être utilisée dans les tests à trois sites, à quatre sites et à sept sites. Pour les personnes qui ont plus de graisse corporelle que la majorité de la population, je préfère le système à quatre sites de Durnin et Womersley. Pour les culturistes maigres, j’utilise l’équation de Parillo à neuf sites. Bien que vous ne soyez en aucun cas limité à l’utilisation d’une de ces formules, elles semblent fonctionner le mieux et sont les plus utilisées.

Chacune de ces formules est construite sur des équations mathématiques assez complexes qui prennent la somme des mesures du calibre et les appliquent à une constante. À moins que vous ne soyez vraiment passionné de mathématiques, la façon dont les formules fonctionnent n’a pas vraiment d’importance. Ce qu’il faut retenir, c’est la cohérence. Choisissez un test, choisissez une formule et tenez-vous en à celle-ci !

Pourquoi ? Si vous utilisez une formule différente, vous pouvez, et vous obtiendrez généralement, un résultat différent. Si vous utilisez un étrier différent, vous pouvez obtenir un résultat différent. Si vous mesurez sept points au lieu de trois mais que vous utilisez toujours le même étrier et la même formule, vous pouvez obtenir des résultats différents.

Votre choix de formule ou la qualité de vos étriers est beaucoup moins important que d’obtenir des chiffres cohérents. Les données sont précieuses parce qu’elles reflètent un changement dans votre progression, et non en raison du chiffre réel. Que votre taux de graisse corporelle soit réellement de 8 % ou de 10 % n’a aucune importance. Ce qui compte, c’est que vous voyez des progrès.

La leçon : Ne vous concentrez pas trop sur le chiffre ; concentrez-vous sur les changements dans le chiffre. Une fois que vous pouvez obtenir une lecture cohérente, vous avez toutes les informations dont vous avez besoin pour évaluer vos progrès alors que vous travaillez à transformer votre corps.

Votre objectif lorsque vous testez votre graisse corporelle n’est pas d’obtenir des mesures précises, c’est d’obtenir des mesures cohérentes. Prenez cela à cœur et vous vous en sortirez très bien.

La formule à trois sites de Jackson et Pollock

Ce dont vous aurez besoin pour commencer :

• Compas de mesure de la graisse corporelle
• Aide (recommandé pour les hommes, nécessaire pour les femmes)
• Un stylo feutre et un ruban à mesurer (recommandé)
• Un stylo et du papier ou un ordinateur pour noter les chiffres et effectuer quelques calculs de base
• Une page de profil BodySpace pour enregistrer et suivre vos résultats

La méthode à trois sites

Ces instructions vous aideront à effectuer un test de pli cutané Jackson et Pollock à trois sites en utilisant n’importe quel calibre de graisse corporelle bon marché.

Vous pouvez vous moquer d’utiliser des pieds à coulisse en plastique bon marché plutôt que des variétés plus coûteuses que vous voyez les entraîneurs utiliser dans les salles de sport, mais vous ne devriez pas. J’ai effectué plus de 15 000 mesures de graisse corporelle en utilisant un large éventail de méthodes et je peux attester que ces outils simples et la méthode suivante sont cohérents avec les tests plus compliqués à sept et neuf sites.

Pourquoi la méthode à trois sites ?

• C’est la méthode la plus facile à reproduire dans les tests futurs – à condition que vous utilisiez le même outil, la même technique et la même aide à chaque fois que vous testez.
• C’est la méthode la plus difficile à foirer.
• C’est la méthode la plus cohérente pour la plus grande partie de la population. Cependant, si vous êtes soit obèse, soit très maigre et musclé, envisagez une méthode différente réalisée par un professionnel.

Lorsque vous prenez un pli cutané, l’idée de base est de « pincer et tirer ». Essayez de séparer le tissu adipeux du tissu environnant avec un bon pincement, puis tirez en vous éloignant du corps juste un peu.

Une fois que vous sentez que vous avez un bon pincement, effectuez ces étapes :

1. Placez les étriers à environ 1 centimètre sur le côté de vos doigts.
2. Appuyez sur le tampon dentelé du pouce à côté du mot « press » jusqu’à ce que les deux flèches s’alignent.
3. Notez la mesure sur la petite échelle à droite des flèches. Les hachures sont par incréments de deux. Cela signifie qu’une marque de moins que 20 est 18.
4. Lâchez le pincement et répétez toutes ces étapes plusieurs fois pour les trois sites. Prenez la moyenne de vos pincements et branchez-la dans l’outil de calcul.

Où tester

Les sites utilisés pour déterminer la graisse corporelle sont généralement identifiés par des marques osseuses ou des parties du corps qui sont constantes entre les personnes, comme un mamelon ou un nombril. Cela vous permet de trouver avec précision un point spécifique sur le corps, quelle que soit votre composition corporelle globale, et de retrouver le même point sur n’importe qui d’autre.

Lorsque vous commencez, je vous ai recommandé d’utiliser un ruban à mesurer pour trouver le point exact dont vous avez besoin, en marquant l’endroit avec un feutre. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous pourrez vous débarrasser de ces outils supplémentaires.

Sites de test de graisse corporelle pour les hommes

1. Poitrine

Imaginez une ligne verticale passant tout droit par votre mamelon droit. Ce point de référence est appelé « ligne axillaire moyenne ». À mi-chemin entre votre mamelon et le pli de l’aisselle, c’est le point que nous visons ici. Pincez ce point en diagonale, ou demandez à votre aide de le faire.

2. Abdominaux

Faites un pli vertical à un pouce à droite de votre nombril. Si vous avez du mal à obtenir un pli vertical cohérent, il est correct d’utiliser un pli horizontal à la place. Il n’y a pas beaucoup de différence, mais vous devriez noter si vous faites quelque chose de différent de la normale et utiliser cette méthode à l’avenir pour rester cohérent.

3. Cuisse

Trouvez le point médian entre la hanche et le genou et utilisez un pli vertical. À moins que vous ne sortiez un ruban à mesurer et un marqueur pour mesurer avec précision, je vous recommande d’utiliser votre main pour mesurer plutôt que de le faire à vue d’œil.

Par exemple, j’utilise la distance entre le bout de mon pouce et de mon petit doigt à partir du haut du genou, ce qui pour la plupart des gens est assez proche du point médian. Comme je le fais de cette façon à chaque fois, je suis capable d’être cohérent.

Sites de test de graisse corporelle pour les femmes

1. Triceps

Trouvez le point médian entre le processus d’acromion (le bouton osseux sur le dessus de votre épaule) et la pointe du coude. Vous aurez besoin d’une aide pour cela. Utilisez un pli vertical.

2. Supra-iliaque

Ce site se trouve sous l’aisselle, au niveau de la crête supérieure de votre os de la hanche, appelée crête iliaque ou supra-iliaque, prise sur le côté. Appuyez doucement sur la zone et trouvez la crête de la hanche, en allant juste au-dessus de l’os. Mesurez en utilisant un pli diagonal.

3. Cuisse

Comme pour les hommes, utilisez le point médian entre la hanche et le genou. Comme je l’ai mentionné, j’utilise normalement la distance entre l’extrémité de mon pouce et de mon petit doigt à partir du haut du genou, ce qui est assez proche du point médian pour la plupart des gens. Mesurez en utilisant un pli vertical.

Qu’est-ce qui suit ?

Entrez vos mesures de plis cutanés dans notre calculateur de graisse corporelle pour obtenir vos résultats !

Pourquoi le pourcentage de graisse corporelle est-il important ?

Lorsque les gens parlent de vouloir perdre du poids, généralement, ce dont ils parlent vraiment, c’est de perdre de la graisse. Idéalement, lorsque vous perdez du poids, vous perdez le plus de graisse possible, et le moins de masse maigre possible. Il peut en fait être bon pour vous de prendre du poids sous forme de masse maigre (muscle), car avoir plus de muscle vous aide en fait à brûler les graisses.

Donc un objectif plus précis et plus pratique que de simplement perdre du poids serait plutôt de diminuer votre pourcentage de graisse corporelle, également connu sous le nom de modification de votre composition corporelle – le rapport entre la masse graisseuse et la masse maigre qui compose votre corps.

Lorsque vous diminuez votre pourcentage de graisse corporelle, vous finirez par avoir l’air plus en forme, que vous y soyez arrivé en perdant de la graisse, en gagnant du muscle ou en combinant les deux.

Utiliser ce qui est utile

Ce qui constitue un niveau  » sain  » de graisse corporelle dépend beaucoup de votre sexe et de vos objectifs. Si vous n’êtes pas préoccupé par le maintien d’un faible taux de graisse corporelle pour des objectifs esthétiques ou de performance, alors il est parfaitement acceptable d’avoir pour objectif de maintenir votre pourcentage de graisse corporelle n’importe où en dessous de  » l’obésité  » et au-dessus des  » niveaux de graisse essentiels. »

Femmes

• Obèse : plus de 31 pour cent
• Acceptable : 25-31 pour cent
• En forme : 21-24 pour cent
• Athlétique : 14-20 pour cent
• Taux de graisse essentiel : moins de 13 pour cent

Hommes

• Obésité : 25 pour cent
• Acceptable : 18-25 pour cent
• En forme : 14-17 pour cent
• Athlétique : 6-13 pour cent
• Taux de graisse essentiel : moins de 2-5 pour cent

Masse de graisse : Poids multiplié par le pourcentage de graisse corporelle

Masse maigre : Poids moins la masse grasse

Utilisez ce chiffre pour évaluer les progrès, car la balance ne dit pas toujours tout. Vous pouvez perdre du poids ou en prendre, mais d’où vient ce poids ? Des muscles ou de la graisse ?

Dans une perspective de planification, faire mesurer votre pourcentage de graisse corporelle peut vous aider à déterminer des objectifs réalistes. En connaissant votre rapport entre la masse grasse et la masse maigre, il sera plus facile de déterminer combien de kilos de graisse vous pouvez probablement perdre chaque semaine. Par exemple, si vous avez pour objectif de perdre 15 livres en trois mois, le fait de savoir quel pourcentage de votre composition corporelle est réellement constitué de graisse peut vous aider à décider si cet objectif est raisonnable.

Les changements dans votre poids de masse grasse et de masse maigre peuvent également vous permettre de prendre des décisions intelligentes concernant votre programmation. Par exemple, si vous perdez de la masse maigre, cela signifie que votre nutrition a probablement besoin d’un second regard ou que vous vous entraînez peut-être beaucoup trop.

Gardez l’œil sur la grande image

Pour la plupart des gens, l’objectif ultime est d’avoir un corps plus beau et plus sain, alors ne devenez pas obsédé par cette mesure ou toute autre. Il n’y a pas de mal à l’utiliser, ne serait-ce que pour mettre un chiffre sur les changements cosmétiques que vous voyez dans le miroir ou pour suivre l’efficacité de votre nutrition et de votre entraînement.

Mais pensez aussi à vous fixer des objectifs de progrès réalisables, comme réussir un programme d’entraînement sans sauter de séances, ou manger un légume tous les jours.

Ces objectifs sont plus faciles à contrôler que les objectifs de résultat, comme atteindre un certain pourcentage de graisse corporelle à une certaine date, qui ne reposent pas seulement sur le travail que vous fournissez, mais sur toute une série de processus biologiques qui se produisent sous la surface.

La réalisation de ces autres objectifs vous aidera à vous motiver à suivre votre programme et à rendre le processus et votre mode de vie de remise en forme plus satisfaisants.

Savez-vous ce que votre pourcentage de graisse corporelle ne mesure pas ? Votre santé, votre valeur en tant que personne ou vos compétences en tant qu’athlète. Ceux-ci ne peuvent être mesurés avec aucun pied à coulisse. Il suffit d’utiliser cette technique pour obtenir un niveau de compréhension supplémentaire. Cela peut être un outil formidable à avoir dans votre arsenal.