Comment faire des tractions sans barre de traction

Dans la suite de notre série sur le matériel d’entraînement improvisé à la maison, nous allons aujourd’hui parler de la façon de faire des tractions ou des rangs inversés à la maison. Si vous avez l’habitude de faire des tractions sur une barre ou d’utiliser des machines à câbles comme le lat pulldown, il est difficile de recréer cela avec un équipement domestique. Mais vous avez tout de même quelques options.

N’abandonnez pas la possibilité d’une barre

Nous aborderons les options sans barre dans une minute, mais d’abord, êtes-vous sûr de ne pas pouvoir installer une barre de traction ? Il en existe trois principaux types :

• Les barres que vous pouvez installer en haut du cadre de la porte avec des vis. Celles-ci sont très sûres, mais vous devez être prêt et capable de faire des trous dans votre cadre de porte.
• Les barres qui se tendent à l’intérieur du cadre de porte comme une tringle à rideau de douche. Faites attention au poids maximum sur celles-ci, et assurez-vous de les installer correctement pour qu’elles ne glissent pas.
• Des barres qui se calent sur le cadre de la porte. Elles sont les plus faciles à installer et ne nécessitent aucun trou de vis, mais elles peuvent ne pas convenir à tous les types de portes (par exemple, celles situées dans les coins).

Ces barres peuvent ne pas être aussi sûres que celles auxquelles vous êtes habitué à la salle de sport, donc à moins que vous ne soyez très sûr de votre installation, les tractions strictes seront probablement plus sûres que le type kipping où vous balancez votre corps à chaque rep.

Trouver une clôture

Si vous pouvez trouver une clôture haute et lisse, vous pouvez faire des tractions en accrochant vos mains au sommet et en traînant votre corps vers le haut. Vos genoux et vos cuisses glisseront sur la clôture, alors faites attention aux échardes. Vos coudes seront également contre la barrière, ce qui rend le mouvement un peu comme un curl. C’est une variation bizarre, mais si vous trouvez la bonne configuration, vous êtes en or.

J’ai vu des gens suggérer que vous pouvez faire des tractions de cette façon sur une porte ouverte, mais le problème avec cette configuration est que vous mettez beaucoup de stress sur les charnières. Si vous essayez cela – ce que vous ne devriez probablement pas faire – assurez-vous au moins de mettre un livre ou un objet similaire sous le côté non soutenu de la porte.

Utiliser des anneaux ou des sangles

Mes enfants ont un jeu dans la cour, et je me suis souvenu un jour qu’il était livré avec une paire d’anneaux que l’on pouvait accrocher à la place d’une balançoire. Je les ai creusés et j’avais soudainement un endroit pour faire mes tractions. Les tractions aux anneaux sont un peu différentes des tractions à la barre ou des tractions au menton, mais elles sont assez proches. Vous pouvez également facilement boucler des bandes de résistance autour d’eux si vous faites des tractions à la bande.

Si vous avez quelque chose de grand qui n’est tout simplement pas de la bonne hauteur ou forme pour vos mains – comme un jeu avec une poutre en bois au sommet – vous pouvez toujours gérer les tractions en jetant un anneau sur une sangle en travers du sommet. Ou utilisez une longue serviette fine – les tractions sur serviette représentent un sérieux défi pour votre force de préhension, mais si vous avez des mains fortes, elles peuvent fonctionner pour vous.

Enfin, n’oubliez pas qu’un entraîneur de suspension peut fonctionner pour les pull-ups si vous raccourcissez suffisamment les poignées (ou si vous les faites à partir d’une position de départ à genoux ou assise).

Faites des rangs inversés

Les rangs inversés sont un cousin des pull-ups plus bas vers le sol. Vous vous placez sous une barre réglée peut-être à hauteur de la taille, et vous étayez vos pieds sur le sol devant vous, en gardant votre corps droit, comme si vous étiez en position de planche. Ensuite, tirez votre poitrine vers la barre.

Tout ce qui fonctionne pour un pull-up peut également fonctionner pour les rangs inversés ; vous rapprochez simplement votre installation du sol. Une balustrade peut bien fonctionner, par exemple. Ma variation intérieure préférée consiste à utiliser une table : il suffit de se placer sous la table et de se hisser en utilisant le bord. Comme toujours, assurez-vous que ce que vous utilisez est suffisamment solide pour vous soutenir.

Méfiez-vous des branches d’arbre

Oui, vous pouvez faire des tractions sur une branche d’arbre. Mais souvent, une branche suffisamment fine pour que vous puissiez vous y accrocher risque aussi d’être trop faible pour supporter votre poids. Et si vous ne faites pas attention, vous risquez de vous accrocher à une branche morte. (Et les branches mortes peuvent se casser brusquement.)

Si vous trouvez la branche parfaite, cependant, profitez-en – prudemment.