Comment faire le plein de fibres pour nettoyer le côlon et les intestins
Publié : 2009-06-20 – Mis à jour : 2014-10-30
Auteur : Sue Becker – Contact : (-)
Synopsis (i) : Comment ajouter les meilleures fibres à votre alimentation pour volumiser les selles et nettoyer le côlon et les intestins.
Digestat principal
On parle beaucoup aujourd’hui de l’ajout de « fibres » à l’alimentation. Des articles sur l’amélioration de la santé et des habitudes alimentaires apparaissent dans tous types de publications soulignant l’importance des fibres.
Malgré sa publicité, la plupart d’entre nous, cependant, ne comprennent pas ce qu’est réellement la fibre, quelles sont ses sources alimentaires, ni le rôle important qu’elle joue dans le système de notre corps.
Techniquement, la fibre est un groupe de glucides non digestibles. Comme nous ne digérons pas les fibres, elles passent par l’estomac et l’intestin grêle, et sont déversées sous forme de déchets dans le côlon (gros intestin). Les bactéries du côlon commencent à se nourrir d’une partie de ces fibres non digérées, produisant comme sous-produits de nombreuses vitamines B et K. Le reste des fibres non digérées est en fait excrété. Malgré son transit dans l’organisme, cette fibre non digérée remplit de nombreuses fonctions vitales pour la santé en cours de route, selon le type de fibre dont il s’agit.
FIBRE SOLUBLE OU INSOLUBLE
Les experts en nutrition classent les fibres comme étant solubles ou insolubles dans l’eau. Les fibres insolubles, communément appelées fibres grossières, agissent comme un agent nettoyant dans le système digestif. C’est cette fibre grossière qui constitue la couche extérieure et protectrice des graines, appelée son. Les fibres insolubles donnent également leur fermeté aux plantes et aux légumes.
Une fois que les aliments sont digérés dans l’estomac et que les nutriments sont absorbés par les parois de l’intestin grêle, les « déchets » avec les fibres non digérées passent dans le côlon. La fonction du côlon est alors de créer une matière solide qui sera éliminée par les intestins. Les fibres insolubles agissent comme une éponge dans ce processus, absorbant l’eau aspirée dans le côlon et augmentant ainsi le volume, tout en ramollissant les selles. Le volume accru des selles exerce une pression sur les parois du côlon, stimulant des contractions douces et rythmiques du côlon, connues sous le nom de péristaltisme, qui produisent à leur tour l’envie d’éliminer. Le fourrage grossier des fibres insolubles, comme la portion de son des céréales, est également légèrement abrasif et sert à frotter doucement les parois du côlon lors de l’élimination.
Puisque les selles plus volumineuses remplissent le côlon plus rapidement et que l’envie d’éliminer ne vient que lorsque le côlon est plein et la pression exercée, les fibres insolubles « raccourcissent le temps de transit », ce qui signifie que nous éliminerons plus fréquemment et régulièrement. Il ne faut cependant pas confondre ces selles plus régulières et volumineuses avec les selles aqueuses fréquentes, mais très lâches, de certaines personnes. Ce type d’élimination chronique, de type diarrhée, est causé par les contractions péristaltiques anormales du côlon qui tentent d’éliminer les vieux déchets accumulés qui n’ont pas été complètement éliminés auparavant. Les selles liquides et molles sont dues au manque de fibres dans le côlon pour absorber l’excès d’eau aspiré par l’augmentation des contractions. En réalité, ces symptômes ne sont rien d’autre que des complications avancées de la constipation.
On devrait maintenant voir que la véritable cause de la constipation, qui frappe si volontiers notre nation, est la nourriture qui est si très complètement digérée (c’est-à-dire qui manque de fibres) qu’elle ne laisse aucun résidu, comme les fibres, pour retenir l’eau. Dans la mesure où la fibre peut retenir ou absorber l’eau, cela affecte sa capacité à produire du volume et à fonctionner comme un agent nettoyant.
SOURCES DE FIBRES
La source la plus efficace et la plus abondante de fibres insolubles provient de la portion de son des céréales complètes. On trouve également des fibres insolubles dans les haricots, la peau des légumes et les fruits et légumes fermes comme le brocoli, les carottes et les pommes. Aucune fibre significative de quelque nature que ce soit ne se trouve dans la laitue.
Un autre aspect important des fibres insolubles est qu’elles absorbent facilement les toxines dans le tube digestif. De nombreuses recherches pensent qu’en accélérant l’élimination des toxines du tractus intestinal, les fibres insolubles diminuent le risque de développer un cancer du côlon.
Les fibres solubles, en revanche, sont les composés non structurels des plantes, comme les gommes et la pectine, qui se gélatinisent en se dissolvant dans l’eau. Dans le tube digestif, les fibres solubles se lient à des composés critiques et accélèrent leur élimination du corps.
La pectine, par exemple, se lie aux graisses et accélère leur excrétion du corps. Les pommes, les bananes, les choux, les agrumes, les pois secs et le gombo sont de bonnes sources de pectine. Les gommes, que l’on trouve dans l’avoine et les haricots, aident à réduire le cholestérol en se liant aux acides biliaires (une matière première du cholestérol) et en les transportant dans les intestins pour être éliminés.
Les fibres solubles semblent également aider à réguler la glycémie en retardant l’absorption du sucre dans la partie inférieure de l’intestin, ce qui permet de maintenir des taux plus constants. Cette réduction des nombreuses hausses et baisses rapides du taux de sucre dans le sang permet de prévenir des complications telles que l’hypoglycémie et le diabète.
Des fibres à chaque repas
- Le petit-déjeuner offre une occasion optimale de se faire plaisir avec des fibres. Des flocons d’avoine fraîchement roulés, du gruau fraîchement moulu, du pudding à l’orge (recette incluse dans ce numéro) ou des muffins, du gâteau au café ou des crêpes préparés avec de la farine fraîchement moulue peuvent tous être servis pour compléter les aliments préférés de votre famille au petit déjeuner.
- Au déjeuner, un sandwich sur du pain fait de grains entiers fraîchement moulus augmente votre apport en fibres insolubles. Ajoutez un morceau de fruit frais ou des carottes crues pour fournir les fibres solubles. (Nous avons découvert les mini-carottes. Elles sont adaptées aux enfants en ce sens qu’elles sont prêtes à manger (pas de récurage) et voyagent bien.)
- Au dîner, les plats à base de riz brun (riz avec le son intact), de pâtes complètes ou de pois et haricots et toujours un certain type de pain ou de petit pain fournissent une variété de fibres. Les haricots fournissent une dose particulièrement élevée de fibres et sont une merveilleuse source de protéines. Les accompagnements de fruits et de légumes complètent non seulement votre plat principal préféré, mais augmentent également votre apport en fibres. Les légumes riches en fibres sont les brocolis, les choux de Bruxelles, les pommes de terre au four (avec la peau), les patates douces et les épinards. Les pommes, les poires, les prunes et les bananes sont quelques-uns des fruits riches en fibres.
EAU
Augmenter votre apport en fibres sans augmenter votre consommation d’eau peut provoquer de la constipation et des ballonnements. Comme expliqué précédemment, les fibres absorbent l’eau dans le tube digestif, c’est pourquoi vous devez boire de l’eau supplémentaire. Il est important de boire de l’eau – les autres liquides n’apporteront pas les mêmes résultats. Je commence chaque jour par un grand verre (16 oz.) d’eau avant de manger quoi que ce soit. C’est très stimulant pour le côlon et les glandes salivaires de la bouche. J’appelle cela amorcer la pompe !
Ne vous laissez pas berner par les pains de » blé » achetés en magasin, de couleur foncée, qui semblent être à grains entiers. Lisez l’étiquette ! Il est très difficile, voire impossible, d’acheter du pain ou de la farine préparés commercialement qui ne soient pas dépouillés de leurs fibres et qui, par conséquent, ne donneront pas les mêmes effets bénéfiques que le pain fabriqué à partir de grains que vous avez moulus vous-même. Même la farine étiquetée « blé complet » a été débarrassée d’une partie du son et de la quasi-totalité du germe contenant de l’huile pour éviter la détérioration.
De nombreux experts recommandent de consommer au moins 20 à 35 grammes de fibres par jour.
Malheureusement, l’Américain moyen n’en consomme qu’environ 12 grammes par jour.
Si vous changez vos pains pour ceux fabriqués avec des grains frais moulus et que vous faites des céréales une partie de chaque repas, puis que vous augmentez consciemment votre consommation de fruits et légumes, vous trouverez qu’il est facile de manger la quantité requise de fibres sans vous soucier de compter chaque gramme.
Comme vous pouvez le voir, quelques changements alimentaires simples peuvent rendre l’obtention des avantages de la haute teneur en fibres et des grains entiers facile et faisable. Des changements comme ceux-ci augmentent non seulement votre consommation de fibres, mais ajoutent également de nombreux autres nutriments essentiels qui font grandement défaut dans le régime américain d’aujourd’hui.
Références : The Physiology Coloring Book, par Kapit, Macey et Meisami ; Harper Collins
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Citer la page : Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Sue Becker. Electronic Publication Date: 2009-06-20 - Revised: 2014-10-30. Title: How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php>How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines</a>. Retrieved 2021-03-25, from https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php - Reference: DW#294-1745.