Comment j’ai renforcé et développé des abdominaux perceptibles
Mon plan nutritionnel
L’une des plus grandes erreurs que j’ai faites était de manger intuitivement sans suivre mon apport calorique. Je n’essaie pas de fustiger quiconque suit l’alimentation intuitive, car cela fonctionne pour beaucoup. Mais ça ne marche pas pour moi. Dès que j’ai commencé à suivre tout ce que je mettais dans mon corps, j’ai réalisé que j’étais en surplus calorique la plupart des jours, malgré une alimentation saine et propre plus de 80 % du temps.
Je pense que c’est une erreur générale que beaucoup d’entre nous font. Je serai le premier à admettre que compter les calories peut être fastidieux. Heureusement, Myfitnesspal rend la tâche facile. Si vous êtes une créature d’habitudes et que vous vous retrouvez à manger les mêmes repas (ou de légères variations), vous pouvez les saisir manuellement dans l’application et les stocker pour une utilisation ultérieure. Autrement dit, vous n’avez besoin de saisir le repas qu’une seule fois !
Une fois que j’ai commencé à suivre mes calories, j’ai acheté une balance alimentaire bon marché pour m’aider à mesurer la taille de mes portions. Après de nombreuses pesées alimentaires, jour après jour, j’ai acquis la capacité de mesurer les portions à l’œil avec précision. Cela peut être un moyen très utile de comptabiliser quantitativement ce que vous mangez chaque jour, mais il est important de souligner que vous n’avez pas besoin d’être extrême avec cela. La tante de mon ami, par exemple, mesure chaque morceau de nourriture qu’elle consomme. Je parle de la mesure de la circonférence de sa pomme. Pour moi, une estimation approximative est suffisante.
Passons aux mathématiques. Avec un poids corporel de départ de 140 lb, je devais d’abord déterminer les calories que je devais consommer pour perdre de la graisse corporelle.
Pour perdre 1 lb par semaine avec un mode de vie actif, je devais consommer 1 600 calories – ce qui inclut toutes les calories que j’ai pu brûler en faisant de l’exercice. Ceci, soit dit en passant, peut être calculé automatiquement dans la plupart des applications de suivi des calories. Un poids de 1 à 1,5 kg par semaine est gérable. 2 lb ou plus est agressif, et pour la plupart, non recommandé.
Je me suis concentré pour obtenir ~120-140g de protéines par jour. Ensuite, j’ai divisé mes graisses et mes glucides à partir de là.
La formule que j’ai utilisée pour calculer les protéines a été tirée de la vidéo du YouTuber et expert en fitness Mike Thurston : Poids actuel (63 kg ) x 2g de protéines = ~126g de protéines par jour.
Ma répartition macro actuelle que je vise est de ~35% de protéines/40% de glucides/25% de graisses. Je fonctionne mieux avec des glucides plus élevés, peut-être attribué à la cardio lourde que je fais sur une base quotidienne, tandis que d’autres fonctionnent mieux avec des graisses plus élevées. Je vous encourage à expérimenter avec vos macros et à voir ce qui fonctionne le mieux pour vous, tout en gardant à l’esprit votre humeur et vos niveaux d’énergie. Voici un rapide aperçu d' »une journée dans la vie » de mes répartitions de macros :
En semaine, je mange en déficit, et le week-end, je fais des journées de réalimentation où je serai en surplus 1 à 2 jours par semaine (samedi et/ou dimanche). J’ai découvert que cela fonctionne pour moi. Je suis toujours capable de faire des progrès sans me sentir privée et affamée tout le temps. Si je mange de façon déficitaire pendant trop de jours consécutifs, je me retrouve à la merci d’un manque d’énergie et d’une mauvaise humeur. Compromettre ma santé mentale n’en vaut jamais la peine.
L’essentiel à retenir est d’expérimenter avec votre fractionnement macro, d’éviter les objectifs de perte de poids agressifs (+2lb par semaine) et d’envisager de suivre les calories pour vous garder sur le bon chemin et responsable.
« Les abdos sont faits dans la cuisine »
Je suis sûr que vous avez entendu cette devise pompée par chaque blog de fitness, vidéo ou bouche d’influenceur. En fait, lorsque j’ai présenté ce sujet d’article à ma sœur pour la première fois, sa réponse immédiate a été de réciter cette même phrase galvaudée. Je ne rejette pas entièrement cette philosophie, car elle a certainement du mérite, mais je pense qu’il est important de reconnaître que malgré la discipline avec votre apport calorique et malgré la façon dont vous mangez sainement, les abdominaux ne sont pas à une salade de chou frisé de plus.
En fin de compte, vous devez être dans un déficit calorique pendant une période assez longue pour réduire votre graisse corporelle pour que les abdominaux apparaissent. Mais, vous devez également entraîner simultanément vos abdominaux et construire du muscle dans votre noyau (comme toutes les autres parties du corps) pour que vos abdominaux deviennent perceptibles. Pour certains (dont moi), vous devez franchir certaines barrières mentales pour que votre taux de graisse corporelle atteigne un niveau permettant d’obtenir ce look déchiqueté et pour d’autres, cela n’en vaut tout simplement pas la peine.
Un avertissement
Lorsque j’étais en deuxième année d’université, j’ai développé un trouble alimentaire. Je suis devenue obsédée par mon régime alimentaire, ne m’autorisant pas à consommer du sucre, du gras ou de l’alcool. En moyenne, je consommais moins de 50 g de glucides par jour et je me laissais plutôt aller à des aliments fortement transformés, comme des yaourts sans sucre, des boissons gazeuses light, etc. Je m’entraînais six jours par semaine et fréquentais parfois la salle de sport deux fois par jour. Si je faisais un faux pas et prenais un repas de triche, je me réprimandais pendant des jours.
En suivant ce régime pendant des mois, j’ai perdu beaucoup de poids, mais j’ai constaté que ma santé mentale en souffrait considérablement. Mon corps a alors commencé à envoyer des signes clairs indiquant que mon régime actuel perturbait mon processus hormonal. J’ai cessé d’avoir mon cycle menstruel et je me sentais constamment léthargique. Les mois se sont succédé jusqu’à ce que j’atteigne une année complète sans avoir mes règles. Quelque chose n’allait pas.
L’aménorrhée est une condition dans laquelle vous n’avez pas eu votre cycle menstruel pendant une période prolongée. Elle peut être causée par une multitude de facteurs (le plus souvent la grossesse), mais peut également survenir lors d’une perte de poids rapide, de nouvelles habitudes alimentaires ou de nouveaux régimes d’exercice, et d’un faible taux de graisse corporelle. Vous pouvez penser que perdre vos règles ressemble à un rêve (adios bitches) mais en fait, cela signifie que vous pouvez être dans une position dangereuse. L’aménorrhée peut conduire à l’infertilité, à la perte de cheveux et à l’ostéoporose, entre autres problèmes.
Je suis tellement heureuse d’avoir échappé à ce cauchemar et de m’être autorisée à me détendre, à apprécier les repas de triche et à vivre un mode de vie globalement plus sain qui me laisse vivre. Mais je sais par expérience combien il est facile de retomber dans ce comportement obsessionnel.
Paul recommande également d’utiliser une pause régime :
A mesure que vous devenez plus maigre, le stress devient plus impactant. Lorsque vous êtes vraiment maigre, les niveaux de cortisol peuvent rester chroniquement élevés et la leptine peut être faible, ce qui peut avoir des effets à long terme.
Il recommande d’utiliser une pause diététique où vous ramenez les calories à l’entretien, réduisez le cardio et concentrez-vous davantage sur la récupération (en fonction de l’entretien). Le résultat est de rester plus maigre plus longtemps grâce à l’utilisation d’ajustements pendant cette période.
Il s’agit d’une pause diététique.