Comment nager pour perdre du poids et se tonifier
Que vous nagiez pour perdre la graisse du ventre, augmenter le tonus musculaire ou simplement changer votre entraînement, voici comment obtenir les meilleurs résultats.
Nager le matin avant de manger
Une baignade matinale n’est pas réalisable pour tout le monde, mais cela vaut la peine d’essayer si vous pouvez accéder à une piscine avant le travail.
« Se réveiller le matin et aller nager laissera votre corps dans un état de jeûne prêt à utiliser ces réserves de graisse comme énergie », explique Nick Rizzo, entraîneur et directeur du fitness chez RunRepeat.com, un site de revue de chaussures de sport. « La natation n’est pas seulement une excellente forme de cardio, mais c’est aussi un entraînement complet du corps, vous pouvez donc vous attendre à d’excellents résultats. »
Nager plus fort et plus vite
La natation brûle beaucoup de calories lorsque vous débutez. Mais à mesure que vos compétences en natation s’améliorent et que vous devenez plus efficace, votre fréquence cardiaque n’augmente plus autant, prévient Paul Johnson, fondateur de CompleteTri.com, un site web qui fournit des conseils, des astuces et des revues d’équipement pour les nageurs, les triathlètes et les amateurs de fitness.
La solution, selon Johnson, est de nager plus fort et plus vite pour maintenir votre fréquence cardiaque.
Portez un tracker de fitness étanche pour surveiller votre fréquence cardiaque pendant la natation. Votre fréquence cardiaque cible pendant une séance d’entraînement d’intensité modérée devrait être d’environ 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.
Prendre un cours de natation
L’apprentissage des bonnes techniques de nage peut vous aider à nager à un rythme modéré. Contactez un centre communautaire ou un YMCA pour obtenir des informations sur les cours de natation, ou inscrivez-vous à un cours auprès de la Croix-Rouge américaine.
Changer votre routine de natation
Si vous nagez à la même vitesse et utilisez la même technique encore et encore, votre corps peut finir par atteindre un plateau.
Sortez de votre zone de confort et modifiez votre routine est un excellent moyen d’utiliser différents groupes musculaires, ce qui aide à maximiser vos résultats.
Nagez quatre à cinq jours par semaine
Pour perdre du poids, plus vous êtes actif physiquement, mieux c’est. Cela s’applique que vous fassiez du jogging, de la marche, de l’utilisation d’appareils cardio ou de la natation.
La fréquence de la natation pour la perte de poids est la même que celle des autres exercices cardiovasculaires, donc visez quatre à cinq jours par semaine pour obtenir les meilleurs résultats, selon Jamie Hickey, entraîneur personnel certifié et nutritionniste chez Truism Fitness.
Débutez lentement
Débutez par des nages de 15 à 20 minutes tous les deux jours, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 minutes cinq jours par semaine, à mesure que votre corps le permet. Si vous commencez une nouvelle routine de natation à une intensité trop élevée, les douleurs musculaires et la fatigue pourraient vous faire abandonner.
Alterner la natation avec l’aérobic aquatique
Vous n’avez pas besoin de nager tous les jours pour voir des résultats. Prenez un cours d’aérobic aquatique pendant vos jours de repos. C’est un excellent exercice peu stressant pour continuer à bouger les jours de récupération active.
Nagez avec un flotteur ou une nouille de piscine
Si vous n’êtes pas un bon nageur, faites des longueurs dans la piscine en utilisant une nouille de piscine, une planche à pied ou un gilet de sauvetage. Ceux-ci vous maintiendront à flot pendant que vous utiliserez vos bras et vos jambes pour vous déplacer dans l’eau.
Utiliser des haltères d’eau
Si vous nagez pour perdre du poids et vous tonifier, faites quelques flexions de biceps avec des haltères d’eau entre les tours. L’eau crée une résistance, ce qui peut aider à développer la force et l’endurance.
Ajustez votre régime alimentaire
Avec tout programme de perte de poids, vous devez brûler plus de calories que vous en absorbez, la natation ne fait pas exception.
« Si votre objectif est de perdre quelques kilos, vous devez quand même faire des ajustements à votre régime alimentaire », mentionne Keith McNiven, fondateur de la société d’entraînement personnel Right Path Fitness.
« Et faites attention. La natation demande beaucoup d’énergie, vous devrez donc faire le plein de nourriture. De plus, l’eau froide peut faire augmenter considérablement votre appétit après une séance. »
Si vous avez plus faim, McNiven recommande d’ajouter plus de légumes dans votre assiette, de saisir une boisson protéinée et de rester à l’écart des grignotages.