Comment prévenir le syndrome du canal carpien

Le syndrome du canal carpien (SCC) est une condition débilitante. Il provoque des douleurs et limite à la fois l’amplitude des mouvements et la force des mains, des poignets, des doigts et des avant-bras.

Cette affection est en grande partie liée au travail dans lequel les mouvements répétitifs des mains sont la norme. Certaines professions peuvent augmenter votre risque de syndrome du canal carpien. Ceux qui tapent à la machine ou utilisent des outils manuels de manière répétitive peuvent être plus à risque.

Bien qu’elle ait été largement étudiée, la véritable prévalence du SCC n’est pas connue. On estime qu’entre 3,1% et 7,8% de la population active américaine souffre du syndrome du canal carpien. C’est ce que révèle une étude réalisée par l’Institut national pour la sécurité et la santé au travail.

Alors, comment prévenir le syndrome du canal carpien ? Voici quelques moyens de réduire votre risque.

Comprendre tous les facteurs de risque

Comme mentionné, le syndrome du canal carpien est principalement associé aux mouvements répétitifs de la main et du bras au travail. Mais les passe-temps ou les sports peuvent également contribuer au SCC. Même les longues périodes passées à conduire peuvent entraîner le développement du canal carpien.

L’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux souligne que d’autres conditions peuvent contribuer au SCC. Si vous avez eu une entorse ou une fracture, vous pouvez avoir un risque accru. Il en va de même pour les problèmes liés à l’hypophyse et à la glande thyroïde. Ceux qui souffrent de diabète ou d’autres troubles métaboliques sont également plus à risque.

Visitez un ergothérapeute

Les ergothérapeutes se concentrent sur la restauration de votre capacité à travailler et à pratiquer les loisirs que vous aimez. Un ergothérapeute vous donnera un plan de traitement qui comprend des exercices d’étirement. Vous pouvez intégrer ces exercices dans votre routine quotidienne. Renforcer vos mains et vos poignets vous donnera moins de douleur et plus de flexibilité.

Prendre des pauses

Quoi que vous fassiez, que ce soit au travail ou comme passe-temps, prenez des pauses dans l’activité. Idéalement, vous devriez faire une pause toutes les heures pendant environ 10 à 15 minutes. Cela permet à vos muscles et à vos tendons de se détendre. Et cela allège la pression exercée sur le nerf médian (la cause première du syndrome du canal carpien).

Soyez moins énergique

Une bonne et forte prise en main est parfois considérée comme une chose positive. Mais elle peut en fait vous faire du mal et rendre plus probable le développement du canal carpien. Essayez d’utiliser moins de force lorsque vous tapez au clavier, ou lorsque vous saisissez et empoignez des outils. Utilisez vos mains avec moins de force, et vous contribuerez à prévenir le syndrome du canal carpien.

Soyez moins tendu

Au cours de votre journée, soyez sensible à la quantité de pression que vous exercez sur vos doigts, vos mains et vos poignets. Il se peut que vous soumettiez votre corps à des tensions sans même le savoir. Cela est particulièrement vrai si vous êtes très stressé. Faites l’effort de vous détendre et d’utiliser moins de pression pour atténuer la tension.

Exercez et étirez vos mains

Pendant une pause de 10 ou 15 minutes, essayez d’étirer et d’exercer vos mains. Il existe plusieurs étirements/exercices des mains que vous pouvez faire, notamment :

Faire un poing avec chaque main.
Dresser complètement vos doigts.
Répéter jusqu’à 10 fois.

Ou :

Faire un premier.
Étirez vos doigts et écartez-les en éventail.
Étirez vos doigts le plus loin possible (à l’extérieur et à l’écart).
Répétez jusqu’à 10 fois.

Or:

Tenez votre main bien droite, doigts écartés, puis faites un poing.
Crochez vos doigts, puis redressez-les.
Plier vos doigts en poing, puis les redresser.
Glisser vos doigts vers le bas pour qu’ils soient droits contre votre paume, puis les redresser.
Répéter jusqu’à 10 fois

Or:

Tenir votre bras tendu devant vous.
Faire un poing.
Tournez votre poing dans le sens des aiguilles d’une montre cinq fois.
Tournez votre premier dans le sens inverse des aiguilles d’une montre cinq fois.
Répétez l’exercice avec votre autre poignet.

Gardez vos poignets neutres

Une autre façon importante de prévenir le canal carpien est de garder vos poignets neutres (pas trop pliés vers le haut ou vers le bas). Ceci est particulièrement important lors de la frappe, et un repose-poignet peut y contribuer. Cependant, c’est également important lorsque vous conduisez, et lorsque vous utilisez de nombreux outils.

Utiliser votre autre main

La plupart d’entre nous utilisent notre main dominante pour presque toutes les tâches que nous devons effectuer. Bien que cela semble naturel, cela peut augmenter votre risque de développer un SCC dans cette main. Pour éviter cette éventualité, changez les choses. Passez à votre main non dominante. Alternez d’une main à l’autre pour éviter les tensions et les contraintes.

Etendez votre poignet

Etendez un bras devant vous. Gardez vos doigts ensemble et la paume vers le haut. Avec l’autre main, pliez doucement les doigts et le poignet vers le bas. Maintenez cela pendant 10 secondes et répétez-le sur votre autre poignet. Faites cela cinq fois chacun.

Changez votre clavier

En plus d’acheter un repose-poignets, vous pouvez envisager d’investir dans un clavier ergonomique. si vous passez beaucoup de temps à taper. Un clavier divisé, en forme de V, est le plus courant. Mais il existe d’autres styles, notamment les claviers verticaux divisés. Ceux-ci vous permettent de taper avec vos mains face à face, plutôt que paume vers le bas.

Ne vous penchez pas

Nous nous penchons tous de temps en temps. Nous nous appuyons lorsque nous nous baissons pour regarder quelque chose, ou que nous discutons avec un collègue pendant la pause. Évitez de vous appuyer sur le(s) talon(s) de votre/vos main(s). Cela exerce une immense tension sur vos poignets.

Soyez attentif à votre corps

Soyez attentif au stress et à la tension que vous lui imposez. Faites des pauses fréquemment, étirez-vous et, surtout, pratiquez une bonne mécanique corporelle. Il n’y a aucune garantie que vous ne développerez pas le syndrome du canal carpien. Mais adopter une approche proactive peut réduire les risques que vous le fassiez.

De plus, les conseils et les étirements présentés ci-dessus fonctionnent bien pour traiter la douleur si vous avez déjà développé le SCC.

Les difficultés à prévenir le syndrome du canal carpien ? Nous pouvons vous aider.

Le syndrome du canal carpien est l’une des conditions les plus courantes que nous traitons chez Motus. Nos physiothérapeutes et ergothérapeutes peuvent vous aider à réduire votre douleur. Nous pouvons vous permettre de retourner faire les choses que vous aimez. Contactez Motus Rehabilitation dès aujourd’hui pour en savoir plus sur la guérison du syndrome du canal carpien.

Lecture complémentaire :

https://www.health.harvard.edu/pain/can-you-avoid-carpal-tunnel-syndrome

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/carpal-tunnel-syndrome/diagnosis-treatment/drc-20355608

https://www.webmd.com/pain-management/carpal-tunnel/how-can-i-prevent-carpal-tunnel-syndrome#2

https://www.activebeat.com/diet-nutrition/5-exercises-to-help-prevent-carpal-tunnel-syndrome/2/

https://www.cdc.gov/niosh/nioshtic-2/20044138.html

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