Comment s’entraîner et développer sa force pour un Pull-Up

Comme les pompes, les pull-ups sont un pilier du fitness. Le mouvement consiste à se hisser jusqu’à une barre, puis à redescendre. Cependant, ce n’est pas parce que c’est simple, que c’est facile. Nous avons fait appel à Kristin McGee, célèbre professeur de yoga et de pilates, experte en fitness et en santé, et auteur de Chair Yoga : Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You, pour nous aider à apprendre comment perfectionner la forme et développer la force pour un pull-up.

Aaptiv propose des entraînements de musculation pour tous les niveaux. Avec nos entraînements et votre motivation, vous écraserez vos tractions en un rien de temps.

Pourquoi les tractions sont une centrale électrique

Vous êtes peut-être l’une des rares personnes à vous demander pourquoi les tractions sont aussi encensées. L’attraction la plus évidente est qu’ils construisent et renforcent le haut de votre corps – plus précisément, les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras. De plus, elles ciblent également le latissimus dorsi, le large muscle qui s’étend de l’arrière de vos épaules jusqu’au bas de votre dos. Comme il s’agit d’un exercice de poids corporel, vous n’avez besoin que d’une barre de traction pour les réaliser. Cela signifie que vous pouvez personnaliser le mouvement en fonction de vos besoins actuels et de votre niveau de forme physique.

De même, les pull-ups peuvent aider à renforcer votre force centrale, ce qui affecte directement votre posture. Il est considéré comme un mouvement fonctionnel, ce qui signifie que c’est l’un des nombreux mouvements que nous avons tendance à effectuer au quotidien – pensez à la position debout, à la marche, aux torsions, aux rotations, aux poussées et (bien sûr) aux tractions. Faire régulièrement des exercices qui améliorent les mouvements fonctionnels contribue à réduire le risque de blessure, tout en améliorant la relation entre vous et vos systèmes nerveux et musculaires.

Si, d’une manière ou d’une autre, rien de tout cela ne semble attrayant, considérez ceci : nous passons une grande partie de notre vie assis, que ce soit en conduisant, en travaillant ou en nous détendant. Toute cette position assise fait peser une sacrée charge sur notre dos. En incluant des tractions ou des mouvements similaires dans votre routine, vous renforcez votre tronc et votre dos, ce qui réduit les risques de douleurs et de blessures. Cela devient de plus en plus important à mesure que nous vieillissons et que nous voulons conserver notre force.

Un autre excellent moyen de conserver sa force est de prendre l’habitude de s’entraîner régulièrement. Aaptiv propose des entraînements courts et sans matériel qui peuvent vous aider à vous lancer.

Consolider la force pour une traction

Malgré l’apparence simple d’une traction, ce mouvement peut représenter un grand défi. Heureusement, il y a d’autres entraînements que nous pouvons faire, plus des modifications que nous pouvons faire, pour développer la force pour un pull-up. Vous trouverez ci-dessous trois mouvements et trois modifications que McGee recommande à toute personne qui tente de perfectionner le pull-up.

Mouvements

Lat pull-downs : Lorsqu’ils sont effectués correctement, les tractions aux lattes peuvent être extrêmement efficaces pour renforcer le haut de votre corps. Comme leur nom l’indique, ils ciblent votre latissimus dorsi, l’un des principaux muscles utilisés dans les pull-ups. Plusieurs des mêmes muscles de vos épaules et de vos bras sont également ciblés ici.

Pour les réaliser, asseyez-vous face à la machine à tractions. Attrapez la barre avec les deux mains, juste en dehors de la largeur des épaules. Gardez votre poitrine haute et vos coudes pointés vers le bas. Lorsque vous tirez la barre vers le bas, pensez à serrer vos lats et à tirer à partir de vos aisselles. Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce qu’elle arrive juste en dessous de votre menton, puis relâchez lentement.

Flexions de biceps : Ce mouvement populaire est facilement réalisable à l’aide d’haltères ou d’une bande de résistance. Il est simple, efficace et peut vous aider à atteindre la force des bras nécessaire pour faire des pull-ups. Pour faire des flexions de biceps standard, tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Les coudes rentrés dans le torse, tournez les paumes de vos mains de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant. Expirez et contractez (ou « courbez ») vos biceps jusqu’à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Serrez le muscle et tenez un moment avant d’inspirer et de redescendre à la position de départ.

L’élévation des jambes en suspension : Bien que cela ne soit pas évident, votre noyau est un élément clé du développement de la force pour un push-up. Les élévations de jambes suspendues ciblent cette zone, tout en donnant à vos bras une brûlure majeure. Pour ce faire, trouvez une barre de traction et tendez les deux bras vers le haut pour vous accrocher au sommet. Si vous n’avez jamais pratiqué cet exercice, maintenez la largeur de vos bras à un niveau moyen (juste en dehors de la largeur des épaules). Si vous avez de l’expérience, essayez une largeur plus grande. Les bras toujours tendus, expirez et soulevez vos jambes jusqu’à ce que votre torse et vos jambes forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant un moment avant de revenir lentement à la position de départ.

Pour plus d’instructions et de repères de forme, consultez les visuels de force dans l’appli Aaptiv.

Modifications

Machine de traction assistée : « Vous pouvez utiliser la machine à pull-up assistée et aller lentement de plus en plus léger en fonction de l’aide que cela vous apporte », explique McGee. Une machine de traction assistée fonctionne en utilisant des poids de contrepoids qui allègent votre charge de levage. Plus le poids réglé est élevé, plus les tractions seront faciles.

Les tractions sur chaise : Comme son nom l’indique, ce sont des tractions effectuées avec une chaise sous vous. Installez votre barre de traction à trois ou quatre pieds au-dessus du sol. De là, placez votre chaise en dessous et asseyez-vous ou tenez-vous debout dessus. Si vous êtes assis, saisissez la barre, gardez les hanches et le dos droits, posez vos pieds sur le sol et tirez jusqu’à ce que votre poitrine rencontre la barre. De même, si vous êtes debout, McGee recommande de « placer un tabouret sous vos pieds et d’arriver à la position supérieure d’une traction, puis de redescendre lentement ». Cette variation vous aide à vous concentrer sur, et à améliorer, votre forme tout en diminuant la quantité de poids corporel que vous soulevez.

Tirages à la bande et tractions assistées : « Vous pouvez également enrouler une bande autour de la barre et de vos pieds pour vous aider, ou demander à un ami de vous aider en tenant votre taille lorsque vous sautez et en vous aidant à vous soulever jusqu’au sommet », explique McGee. Ces deux modifications vous aident à atteindre le sommet de la traction en vous donnant un coup de pouce. L’utilisation d’une bande vous donne de l’élan en prenant le poids du corps que vous posez dessus et en le poussant vers le haut. De même, un ami ou un entraîneur tenant votre taille peut vous aider à vous soulever jusqu’au sommet, facilitant ainsi la redescente.

Le pull-up correct

Lorsque vous pensez être prêt, abstenez-vous de sauter directement dans un pull-up complet. D’abord, vous devez vous assurer que vous connaissez la forme et les mouvements appropriés. McGee nous explique les mouvements :  » Les mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules. Engagez vos muscles lombaires pour rapprocher vos bras de votre corps lorsque vous vous soulevez du sol. » À ce stade, pensez à la façon dont vous utiliseriez vos lats pour une traction sur les lattes. « Gardez vos abdominaux engagés et le haut des épaules vers le bas et loin des oreilles. Soulevez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et redescendez lentement. Ne vous balancez pas ou ne faites pas de saccades vers le haut. »

Ne pas se balancer ou faire des saccades vers le haut est crucial, car cela nécessite un élan et non vos muscles. Pour un œil non averti, cela peut sembler impressionnant, mais vous serez loin d’obtenir l’entraînement ou les avantages que vous pourriez obtenir. Si c’est la première fois que vous tentez de faire des tractions, essayez d’avoir un ami, un entraîneur ou une personne expérimentée à portée de main pour vous aider.

Vous êtes prêt à faire des tractions mais ne savez pas par où commencer ? Essayez les cours de musculation d’Aaptiv !

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