Conjugate Raw™

Par : Burley Hawk

La méthode Westside, également connue sous le nom de méthode Conjugate, est un programme souvent incompris dans le domaine du powerlifting brut. La plupart d’entre eux l’écrivent comme ne fonctionnant que pour les lifteurs équipés, et se tournent plutôt vers d’autres types de programmation qui mettent l’accent sur le volume et la simplicité dans la sélection des exercices.

Il existe d’innombrables façons d’écrire un programme qui donnera des résultats, mais le nom du jeu est l’efficacité. C’est là qu’un plan de style Westside correctement programmé et exécuté surpasse la programmation brute standard, l’efficacité. L’idée principale derrière la méthode Westside est d’identifier et d’attaquer les faiblesses.

Une fois la faiblesse identifiée, des exercices principaux et accessoires sont sélectionnés pour renforcer le groupe musculaire en retard. C’est généralement là que les gens font des erreurs lorsqu’ils essaient d’exécuter un programme Westside ; ils ne peuvent pas identifier correctement leurs faiblesses et font de mauvaises sélections d’exercices à cause de cela.

Comprendre les bases

Ce que j’ai l’intention de faire, c’est de vous fournir une explication de base, et des exemples de la façon dont je mets mes exercices principaux ensemble pour un entraînement brut en utilisant les principes Westside. Mon but est de l’expliquer simplement, de cette façon vous pouvez immédiatement l’appliquer à votre entraînement. Une fois que vous commencez à voir les résultats du programme, je vous encourage à acheter le livre des méthodes Westside pour comprendre le quoi et le pourquoi.

La façon dont je programme Westside pour mon entraînement brut est assez similaire au modèle standard, cependant il y a quelques ajustements que j’ai fait au cours des dernières années qui m’ont permis de faire de grands gains de force. Je m’entraîne à l’effort max inférieur le lundi, à l’effort max supérieur le mercredi, à l’effort répété/dynamique inférieur le vendredi, et à l’effort dynamique supérieur le samedi.

Ce programme garantit que vos périodes de repos entre les jours d’entraînement sont conformes aux temps de récupération que Lou suggère. Fondamentalement, le seul changement apporté par rapport au plan Westside typique est l’utilisation de la méthode d’effort répété à la place de la méthode d’effort dynamique le vendredi. Cependant, dans le passé, j’ai exécuté un programme de style Westside complètement conventionnel et j’ai eu d’excellents résultats en utilisant uniquement la méthode d’effort dynamique le jour des squats.

Max Effort Lower

La façon dont j’utilise mes jours de max effort lower est de me concentrer sur l’entraînement du deadlift et du good morning. Trois semaines sur le mois, je vais sélectionner un exercice de deadlift, puis la quatrième semaine sera typiquement une variation du good morning. Je varie mes pourcentages pour les deadlifts d’une semaine à l’autre, 90-85-90. La quatrième semaine, j’effectue un bon exercice du matin entre 80-85%.

Les jours où j’utilise 90%, je garde les répétitions entre 1-2, en travaillant jusqu’à un set supérieur. Si je m’entraîne à 85% de mon max, je travaille jusqu’à un triple. Selon mon expérience, cette approche offre un repos adéquat d’une semaine à l’autre, et ne vous laissera pas cassé ou dans le besoin d’une décharge. Le tableau ci-dessous montre un mois d’exercices, ainsi que les schémas de rep et les pourcentages appropriés :

Semaine
Exercice	Deficit Deadlifts	Conventionnel Deadlifts	Block/Mat Deadlifts	Giant Camber Goodmornings
Reps
Pourcentage	90+		90+

Max Effort Upper

Pour entraîner mon banc, J’emploie principalement la méthode de l’effort maximal, cependant j’utilise la méthode de l’effort répété une fois par mois pour donner à mes épaules et à mes coudes une pause tout en réalisant une certaine hypertrophie du haut du corps. C’est une astuce que j’ai apprise en m’entraînant à Westside le dimanche matin avec l’un des plus grands benchers de tous les temps, George Halbert.

Je lance généralement le jour de la méthode des efforts répétés après ma semaine de presse la plus lourde du mois. Par exemple, si je prenais une presse d’effort maximal contre des bandes moyennes dans la deuxième semaine, la troisième semaine serait un jour de méthode d’effort répété pour donner à mon corps supérieur une pause. Il s’agit d’une modification mineure qui fait une énorme différence au niveau de la récupération. Le tableau ci-dessous montre un mois d’exercices, et les pourcentages appropriés :

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Semaine
Exercice	Close Grip Bench (en pause)	Flat Bench + Average Bands (en pause)	Banc style compétition (en pause)	Banc plat + chaînes (en pause)
Reps
Pourcentage	90+	90+		90+

Effort répété/effort dynamique plus faible

C’est ici que j’apporte le plus grand changement au modèle standard, en utilisant un mélange des méthodes d’effort répété et d’effort dynamique. Chaque mois, je consacre deux semaines à squatter du poids sans bandes ni chaînes, et les deux autres, j’emploie la méthode de l’effort dynamique en utilisant une résistance accommodante.

Je fais des squats à une boîte 3 fois par mois typiquement. Je préfère les box squats pour deux raisons ; je crois qu’ils donnent de meilleurs gains de force et de vitesse par rapport au squat conventionnel, et la box soulage le stress dans mes genoux.

Je trouve que je me sens toujours très frais quand j’enlève la box et que je fais du free squat, et il n’y a pas de perte de force à cause de la box. Les gens qui disent que le box squatting ne se traduit pas bien en raw, ou affectera votre capacité à frapper la bonne profondeur ne comprennent tout simplement pas de quoi ils parlent.

La seule façon dont vous aurez des problèmes de profondeur à cause du box squatting est si vous réglez votre hauteur trop haute. Vous voulez toujours squatter à une boîte légèrement en dessous du parallèle, ou plus bas selon les exercices sélectionnés.

Le jour de la méthode d’effort répété, je travaille jusqu’à un top set, le jour de l’effort dynamique, je m’échauffe à un poids de travail, puis j’exécute 10-12 sets de travail. Je préfère utiliser un poids de barre de 75% pour mes jours de squat dynamique. Le tableau ci-dessous montre un mois d’exercices, et les pourcentages appropriés :

Semaine
Exercice	Compétition Squat vers une boîte basse. (sans tapis)	Speed Squats to normal box (average bands)	Front Squats	Speed Squats Squats à la boîte normale (chaînes lourdes)
Reps		2 pour 10-.12 jeux		2 pour 10-12 sets
Pourcentage

Effort dynamique supérieur

L’approche Westside du développé couché est, à mon avis, la manière la plus supérieure et c’est à cause de l’accent que Lou met sur le speed bench press. Je programme mes jours de speed bench exactement comme Lou le prescrit dans le Westside Book of Methods.

Selon mon expérience, si vous exécutez correctement le speed bench, votre banc grimpera drastiquement. Si vous n’utilisez pas la méthode de l’effort dynamique pour entraîner votre bench press, vous vous trompez vous-même.

Pour vous assurer que vous exécutez correctement la vitesse, utilisez 3 secondes comme le temps maximum qu’il faut pour compléter une série. Je tire toujours pour battre 3 secondes, mais si vous ne pouvez pas compléter une série en moins de 3 secondes, vous devez immédiatement laisser tomber le poids de la barre. Sinon, vous ferez des presses inutiles contre des bandes légères.

J’aime aussi utiliser mes jours supérieurs d’effort dynamique pour entraîner ma presse aérienne immédiatement après mon banc de vitesse. J’ai remarqué que mes presses sont toujours plus fortes après avoir fait cela. Le tableau ci-dessous montre un mois d’exercices, et les pourcentages appropriés.

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Semaine
Workout	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Mini Bands	Speed Bench + Chaînes
Reps	3 pour 10-12 séries	3 pour 8-10 séries	3 pour 8-10 séries	3 pour 10-12 séries
Pourcentage

La grande image

Ce que j’ai fourni ci-dessus est une approche très basique, simpliste de la méthode Westside que vous pouvez mettre en œuvre dans votre entraînement immédiatement. Vous pourriez exécuter la programmation que j’ai fournie ci-dessus aussi longtemps que vous le souhaitez, en faisant des ajustements de base dans la sélection des exercices et des ajustements de pourcentage, et faire de grands gains en force.

De nos jours, les personnalités de coaching de force en ligne aiment faire de l’entraînement une science de fusée, mais quand vous décomposez tout, c’est foutrement simple. Devenir plus fort est beaucoup plus facile que vous ne le pensez. L’avantage d’un programme de style Westside est le niveau de personnalisation, et de personnalisation qu’il offre.

En identifiant et en attaquant constamment les faiblesses, vous vous assurez de produire le lifter le plus fort possible en utilisant les moyens les plus efficaces. Votre succès dépend à 100% de votre capacité à identifier vos faiblesses, et à faire des choix d’exercices appropriés.

La plus grande variable du programme est l’être humain qui l’utilise. En tant que lifter, il est primordial que vous commenciez à apprendre votre corps et les principes de base de la force pour vous-même. Ne dépendez pas d’un coach en ligne, ou de n’importe qui d’autre pour vous donner constamment des conseils ou des commentaires.

Prenez vos responsabilités et lisez les livres que les coachs en ligne lisent, assistez aux séminaires auxquels ils participent. Apprenez ces choses par vous-même, formez votre propre groupe d’entraînement, contribuez à élever le QI de l’entraînement de groupe, et vous vous retrouverez à faire des gains constants dans la salle de sport.

Le secret de Westside n’est pas une astuce dans le programme, c’est le fait que lorsque vous êtes à Westside Barbell, vous vous entraînez directement sous la direction de Louie Simmons, ainsi qu’une foule d’autres personnes compétentes qui observent et identifient constamment vos faiblesses.

Considérant que tout le monde n’aura pas l’occasion de s’entraîner sous la direction de Lou, il est important que vous ayez votre propre équipe de lifteurs bien informés prêts à contribuer. Enseignez-vous, enseignez à votre groupe, et vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous pouvez devenir fort.

Toutes les personnes les plus fortes que je connais dans le monde ont une chose en commun ; elles connaissent leur corps et savent comment s’entraîner. Prenez le temps d’apprendre, et vous serez fort pour toute une vie.

Le jeu est à raconter et non à vendre, donc si un connard essaie de vous faire payer en liquide pour des conseils, dépensez plutôt l’argent dans un livre. Quand il s’agit de musculation, il y a plus d’une façon de dépecer un chat, mais comme Lou le dit, Westside Rules.