Conseils pour les régimes : Comment entraîner votre cerveau à penser mince

Dans « The Beck Diet Solution : Train Your Brain to Think Like a Thin Person », le Dr Judith S. Beck propose un plan psychologique – et non un plan alimentaire – pour vous faire perdre du poids, le conserver et manger correctement. En voici un extrait :

Chapitre 3
Comment les personnes minces pensent

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous n’arrivez pas à perdre du poids ou à garder le poids que vous avez perdu ? Vous connaissez certainement beaucoup de personnes qui ne luttent pas contre l’alimentation comme vous le faites. Êtes-vous différent ? Vous l’êtes probablement, mais pas nécessairement pour les raisons que vous pensez. Réfléchissez aux questions suivantes :

– Vous arrive-t-il de manger même lorsque vous n’avez pas vraiment faim ? En d’autres termes, pouvez-vous facilement faire la différence entre avoir faim et avoir simplement envie de manger ?

– Êtes-vous parfois préoccupé par le fait que vous pourriez ne pas avoir l’occasion de manger ? Vous arrive-t-il d’avoir des pensées telles que : et si j’avais faim plus tard ?

– Vous arrive-t-il de manger au-delà du point de légère satiété ?

– Vous trompez-vous sur votre façon de manger ? En d’autres termes, vous dites-vous parfois que cela  » n’aura pas d’importance  » si vous mangez un petit morceau de quelque chose que vous n’êtes pas censé manger ?

– Vous réconfortez-vous avec de la nourriture ?

– Si la balance monte, vous arrive-t-il d’abandonner complètement votre régime ?

– Vous arrive-t-il de manger parce que cela vous semble injuste de ne pas pouvoir manger comme tout le monde ?

– Arrêtez-vous votre régime dès que vous avez perdu du poids ?

Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, alors vous possédez des caractéristiques qui peuvent rendre les régimes difficiles.

Caractéristique 1
Vous confondez la faim avec l’envie de manger

Les personnes naturellement minces font plus facilement la différence entre le moment où elles ont vraiment faim parce que leur estomac est vide et celui où leur estomac n’est pas vide mais où elles ont envie de manger.

Les personnes minces se disent : je sais que j’ai envie de manger …. Mais je viens de manger tout à l’heure …. Je ne vais pas en avoir. Vous, en revanche, pouvez qualifier toute envie de manger de faim. Vous avez probablement l’idée que vous devriez manger chaque fois que votre estomac est vide et que vous ressentez une envie de manger.

La solution du régime Beck

Pour penser comme une personne mince, vous devez apprendre à faire la différence entre la faim et l’envie de manger afin de pouvoir prendre de meilleures décisions sur les moments où il est approprié de manger et ceux où il ne l’est pas. Pour ce faire, vous ferez attention à la sensation de votre estomac avant et après les repas. Vous ferez également des expériences comme vous donner volontairement faim afin d’apprendre à reconnaître ce que ressent la vraie faim.

Caractéristique 2
Vous avez une faible tolérance à la faim et aux fringales

La plupart des personnes minces ressentent la faim et remarquent occasionnellement des fringales, mais elles ne s’attardent pas sur ces sentiments. En général, elles ne pensent pas du tout à la nourriture. Elles se disent qu’elles pourront toujours trouver quelque chose quand elles auront faim ou qu’elles seront capables de résister à la faim si ce n’est pas pratique de manger. En général, ils n’ont aucun problème à tenir jusqu’à leur prochaine collation ou leur prochain repas.

Lorsque vous avez faim ou que vous avez une fringale, cependant, vous pourriez vous attarder sur ces sentiments. Vous vous inquiétez probablement de savoir quand vous aurez l’occasion de manger à nouveau. Peut-être même que vous devenez préoccupé par des pensées de nourriture. Vous êtes susceptible de surestimer l’intensité de votre faim et de vos envies

et leur durée. Il est probable que vous essayiez de vous en débarrasser immédiatement en mangeant. En fait, certaines personnes qui luttent pour perdre du poids ressentent la faim et les fringales comme des urgences : Je dois manger maintenant !

La solution du régime Beck
Dans ce programme, vous découvrirez par vous-même que la faim et les fringales ne sont pas des urgences, et vous apprendrez à les tolérer. En lisant ceci, peut-être vous dites-vous : je sais que je ne suis pas obligé de manger quand j’ai faim ou que j’ai une envie …. Je veux manger.

Vous avez probablement lu des articles sur les grèves de la faim, donc vous savez que les gens peuvent rester des jours sans manger. Si vous avez déjà jeûné pour une observance religieuse ou une procédure médicale, vous savez de première main que la faim croît et décroît.

Pour autant, au moment où vous avez faim ou que vous ressentez une envie, vous ne pensez peut-être pas rationnellement. Vous pourriez avoir l’impression que vous devez faire quelque chose immédiatement pour satisfaire votre envie de manger. Ce raisonnement erroné provient peut-être, en partie, de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, qui ne survivaient que s’ils avaient développé la capacité de se concentrer intensément sur la nourriture lorsqu’elle était à portée de main, afin de prendre du poids pour survivre aux périodes plus maigres où la nourriture était rare. Aujourd’hui, la nourriture est abondante en permanence, mais nos cerveaux modernes n’ont pas encore rattrapé cette réalité moderne.

Je vais vous apprendre à répondre efficacement à la voix dans votre tête qui essaie de vous convaincre : je dois manger tout de suite ! Vous allez apprendre de nombreuses techniques pour recentrer votre attention afin que la faim et l’envie perdent leur pouvoir de persuasion. Vous apprendrez à vous dire : « Je ressens simplement la faim ou l’envie de manger… ». Je n’ai pas besoin d’y prêter attention… Je peux me concentrer sur autre chose… Je n’ai pas besoin de manger impulsivement pour me débarrasser de cette sensation… Dans quelques minutes, je serai vraiment content de ne pas avoir mangé.

Caractéristique 3
Vous aimez la sensation de satiété

Les personnes minces aiment généralement manger jusqu’à ce qu’elles soient raisonnablement rassasiées.

Ils ne se sentent pas bien s’ils ont tellement mangé qu’ils se sentent un peu mal à l’aise de faire une marche rapide après un repas. Même s’il reste des aliments délicieux, ils n’ont pas envie de continuer à manger. Ils ne ressentent aucune contrainte à vider leur assiette.

Vous, cependant, pourriez vous sentir mal à l’aise si vous arrêtez de manger à ce même moment. Il y a trois raisons possibles pour lesquelles vous vous sentez ainsi :

– Premièrement, vous pouvez craindre d’avoir de nouveau faim avant le prochain repas.

– Deux, vous pouvez vous sentir privé si vous ne mangez pas autant que vous le souhaitez.

– Trois, vous avez peut-être pris l’habitude de manger des quantités beaucoup plus importantes que ce qui est sain. En effet, vous pouvez qualifier de « normal » le degré de satiété que vous ressentez après un repas trop copieux, alors que vous avez en fait mangé jusqu’à l’excès.

J’ai remarqué ce phénomène récemment lorsque j’ai dîné chez un collègue. Nous étions dix en tout. Bien que je sois habituellement inconscient de ce que les gens mangent, ce soir-là, j’ai décidé d’y prêter attention. Voici ce que j’ai observé : Deux d’entre nous (deux femmes) mangeaient avec modération. Trois des hommes (tous de poids normal) mangeaient plus que nous, mais pas beaucoup plus. Les cinq autres (tous en surpoids) ont mangé beaucoup plus que nous.

Nous, les mangeurs légers, avons carrément sauté les hors-d’œuvre et plusieurs des plats d’accompagnement et avons mangé une partie de l’entrée, des légumes et du riz. Les mangeurs modérés ont pris quelques hors-d’œuvre et ont terminé la plupart de ce qu’il y avait dans leur assiette. Les gros mangeurs ont mangé beaucoup de hors-d’œuvre et d’accompagnements et ont terminé presque tout ce qu’il y avait dans leur assiette. Il est impossible qu’ils aient encore faim, mais ils se resservent tous. Ils ont également mangé des portions beaucoup plus importantes de dessert.

Pourquoi ont-ils mangé bien au-delà du point de satiété ? Probablement parce qu’ils avaient tous des pensées telles que :

– Cela a tellement bon goût. Je ne veux pas m’arrêter.

– C’est une occasion spéciale, donc c’est normal de faire des folies.

– Je veux montrer à mon hôtesse que j’apprécie ses efforts.

– Je ne peux pas résister à une nourriture aussi merveilleuse.

Ils ont probablement aussi trop mangé parce qu’ils voulaient se sentir excessivement rassasiés à la fin du repas.

La solution du régime Beck

Ce programme vous apprend à changer votre état d’esprit pour que vous soyez réellement heureux de vous sentir raisonnablement rassasié à la fin des repas. Cela demande de la pratique, mais vous arriverez au point où, au lieu de vous sentir privé en vous levant de table, vous vous direz automatiquement : je suis tellement content de ne pas avoir trop mangé.

Caractéristique 4
Vous vous trompez sur la quantité que vous mangez

Les personnes minces ont généralement une assez bonne idée de la quantité qu’elles mangent. Elles ne mangent pas trop souvent, et lorsqu’elles le font, elles mangent naturellement moins au repas ou aux deux repas suivants pour compenser.

Les personnes qui ont du mal à suivre un régime, cependant, se trompent souvent sur la quantité qu’elles mangent. En fait, à certains moments, vous pouvez délibérément essayer de ne pas remarquer ce que vous mangez parce que vous savez que vous vous sentiriez mal si vous y faisiez vraiment attention. Par exemple, vous pouvez manger une pinte de glace en restant devant le congélateur ou finir un paquet entier de chips en regardant la télévision. C’est comme si une partie de vous croyait que, si je ne suis pas pleinement conscient de ce que je fais, c’est normal de continuer à manger.

Vous pourriez vous dire que ce que vous mangez n’a pas vraiment d’importance – c’est-à-dire que les calories ne comptent pas si vous ne mangez que les miettes au fond d’un sac de biscuits, le glaçage qui reste sur le moule à gâteau ou un morceau de bretzel cassé. Vous justifiez peut-être votre excès de nourriture par le fait que vous mangez au restaurant, que vous fêtez quelque chose ou que vous êtes en vacances. Ou bien vous pouvez trouver l’excuse que vous devez manger quelque chose parce que c’est gratuit ou que quelqu’un vous incite à ea

Vous pouvez aussi vous tromper vous-même d’autres façons. Vous pourriez utiliser le fait de manger quelque chose que vous n’auriez pas dû comme une excuse pour manger encore plus. Vous vous êtes peut-être dit : puisque je me suis écarté de ce régime, autant gâcher toute la journée. Alors vous mangez et mangez, en vous promettant de recommencer demain.

La solution du régime Beck

En lisant ceci, vous pouvez probablement voir comment ce genre de pensée n’a pas de bon sens. Pourtant, sur le moment, vos pensées sabotantes prennent le dessus sur votre esprit rationnel. Reconnaître et répondre de manière utile à ces pensées sabotantes est un élément clé de ce programme. Vous pratiquerez cette compétence quotidiennement.

Caractéristique 5
Vous vous réconfortez avec la nourriture

Lorsque les personnes minces sont émotionnellement bouleversées, elles ne se tournent pas vers la nourriture pour se distraire ou se consoler. Cela ne leur vient tout simplement pas à l’esprit. Au contraire, elles ont tendance à perdre leur envie de manger.

En revanche, lorsque vous êtes en détresse ou que vous vous ennuyez, vous pouvez avoir immédiatement envie de saisir de la nourriture. Manger peut vous distraire de vos sentiments négatifs et vous apaiser. En fait, certains aliments – le chocolat, par exemple – contiennent des substances qui libèrent des substances chimiques de « bien-être » dans votre cerveau.

Le problème, bien sûr, est que vous ne vous sentez mieux que momentanément. Que se passe-t-il dès que vous avez fini de manger ? Vous devez encore faire face au problème qui vous a contrarié. Et, en plus de cela, vous vous sentez mal d’avoir dévié de votre régime. Vous vous autocritiquez, vous sapez votre confiance et vous vous sentez encore plus mal qu’au début.

La solution du régime Beck

Au lieu d’essayer de vous réconforter avec de la nourriture, la solution du régime Beck

vous apprend à vous calmer par d’autres moyens : en utilisant des techniques de distraction et de relaxation, en contrant vos pensées sabotantes et en résolvant les problèmes qui étaient associés à vos émotions négatives en premier lieu.

Caractéristique 6
Vous vous sentez impuissant et désespéré lorsque vous prenez du poids

Lorsque les personnes minces prennent du poids, elles ne le voient généralement pas comme une catastrophe. Elles se disent qu’elles vont simplement surveiller ce qu’elles mangent pendant les prochains jours ou augmenter leur activité physique. Elles ont confiance que la balance va redescendre.

Vous êtes probablement différent, cependant. Que vous passe-t-il par la tête lorsque vous voyez sur la balance un chiffre plus élevé que prévu ? Vous avez probablement des pensées telles que : je n’arrive pas à y croire ! C’est terrible ! Je ne perdrai jamais de poids !

Les personnes minces ont confiance en leur capacité à prendre de bonnes décisions sur ce qu’elles vont manger, quand et en quelle quantité, et à suivre ces décisions. Même lorsqu’elles mangent plus que d’habitude, par exemple lors d’une fête, elles sont persuadées qu’elles reviendront à une façon plus contrôlée de manger par la suite.

Vous, cependant, pouvez avoir des pensées sabotantes et démoralisantes constantes qui sapent votre confiance. Lorsque vous mangez trop, vous pouvez croire que vous ne serez jamais capable de contrôler votre alimentation.

La solution du régime Beck

Ce programme vous enseigne de nombreuses techniques pour prévenir les excès alimentaires. Mais, tout aussi important, il vous apprend aussi à tirer les leçons de vos erreurs alimentaires et à vous réengager immédiatement dans votre régime. Lorsque vous le faites, votre confiance augmente. Vous saurez que vous pouvez immédiatement vous remettre de vos dérapages et contrôler votre alimentation et votre poids.