Conseils pour les travailleurs postés

Les horaires de travail qui se situent n’importe où en dehors des heures de 7 heures à 18 heures sont considérés comme du travail posté. Ces horaires peuvent consister en des heures fixes, des équipes tournantes ou fractionnées, ou des horaires de travail irréguliers. Selon le Bureau of Labor Statistics, environ 16 % des travailleurs salariés à temps plein aux États-Unis ont travaillé par quarts en dehors des heures de jour en 2017 et 2018. Récemment, de nombreux employés ont également été contraints de prendre des quarts de travail ces derniers mois en raison de la pandémie de COVID-19.

Les professions courantes qui nécessitent un travail posté comprennent :

• Préparateurs de repas et serveurs
• Coiffeurs, entraîneurs de fitness et autres professionnels des soins personnels
• Vente et personnel de détail
• Policiers, pompiers et autres premiers intervenants
• Médecins, infirmières, et autres personnels médicaux
• Transports, entrepôts et usines de fabrication

Le travail par quarts peut être exigeant lorsqu’il s’agit d’obtenir une bonne nuit de sommeil, en particulier pour ceux qui travaillent de nuit, tôt le matin ou en rotation. Avec le temps, ces employés peuvent développer un trouble du travail posté, un état caractérisé par des symptômes d’insomnie lorsqu’ils tentent de dormir et une fatigue excessive lorsqu’ils sont au travail. Le trouble du travail posté n’entraîne pas seulement des déficiences cognitives et des complications physiques, mais il affecte également les performances professionnelles et rend les travailleurs plus enclins aux erreurs et aux accidents.

Se reposer pendant une bonne nuit et se sentir alerte au réveil est essentiel pour tout travailleur posté, quelle que soit sa profession spécifique. Pour beaucoup d’entre eux, l’adoption d’un horaire de sommeil cohérent et la création d’un environnement de chambre propice au repos peuvent avoir un impact énorme.

Comment établir un horaire de sommeil pour le travail de nuit

La cohérence du sommeil est essentielle pour de nombreux employés travaillant selon des horaires de nuit. Si vous vous réveillez à 17 heures pour votre quart de nuit et que vous vous couchez normalement à 8 heures après être rentré du travail, vous devez également maintenir cet horaire de sommeil et d’éveil pendant vos jours de congé.

Evidemment, cela peut être difficile à accomplir. Assurez-vous que les personnes significatives, les enfants, les colocataires et toute autre personne partageant votre toit comprennent l’importance de votre heure de sommeil désignée. Ils ne doivent pas vous réveiller, sauf en cas de véritable urgence.

L’exposition à la lumière et au bruit peut être un autre problème pour dormir pendant la journée. Essayez de tirer les rideaux ou de dormir avec un masque pour les yeux si votre chambre a tendance à être lumineuse pendant la journée. Les bouchons d’oreille et les machines à bruit blanc peuvent être efficaces pour bloquer les sons extérieurs. À moins que vous ne soyez de garde, pensez à éteindre votre téléphone pendant que vous dormez.

Plutôt que de se coucher immédiatement, certains travailleurs postés préfèrent rester debout quelques heures après être arrivés chez eux, comme on pourrait le faire après une journée de travail selon un horaire traditionnel de 9 à 5. De cette façon, ils peuvent se réveiller plus près de l’heure à laquelle ils commencent leur prochain quart de nuit. Pour d’autres, un programme de siestes fractionnées est plus efficace. Cela implique de faire une sieste de quelques heures après être rentré chez soi le matin, puis de dormir plus longtemps dans les heures qui précèdent l’heure de début du poste suivant.

Avant de vous coucher, pensez à prendre une douche ou un bain chaud, à méditer ou à pratiquer une autre activité relaxante. Consommer de l’alcool avant de se coucher peut entraîner des perturbations du sommeil. Bien que l’alcool ait des propriétés sédatives qui vous aident à vous endormir plus facilement, vous pouvez éprouver des troubles du sommeil ou un sommeil fragmenté lorsque votre corps décompose l’alcool. Certains travailleurs postés prennent des suppléments de mélatonine pour s’endormir pendant la journée, mais vous devez consulter votre médecin ou un autre médecin agréé avant de prendre de la mélatonine car elle peut avoir un impact sur vos rythmes veille-sommeil.

Trouver le bon système pour vous peut nécessiter quelques essais et erreurs. La clé est de dormir suffisamment toutes les 24 heures. La National Sleep Foundation recommande sept à neuf heures de sommeil quotidien pour la plupart des adultes âgés de 18 à 64 ans, et sept à huit heures de sommeil pour la plupart des adultes de 65 ans et plus. Certains adultes peuvent s’en sortir avec un peu moins ou peuvent avoir besoin d’un peu plus de sommeil, mais nous ne recommandons pas moins de cinq à six heures ou plus de 10 à 11 heures de sommeil par jour.

Conseils pour rester éveillé pendant le travail par quarts

Lorsque vous êtes au travail pendant un quart irrégulier, les stratégies pour rester rafraîchi et alerte peuvent inclure :

• Caféine avec modération : La caféine peut donner un regain d’énergie aux travailleurs de quarts, mais elle doit être consommée avec prudence et modération. Une tasse de café ou de soda caféiné est recommandée au début de votre quart de travail. La caféine fait généralement effet en 15 à 20 minutes. Des quantités modérées de caféine toutes les une à deux heures seront plus efficaces que des quantités importantes. Vous devriez éviter de consommer de la caféine dans les trois ou quatre heures précédant l’heure à laquelle vous prévoyez de vous coucher.
• Faites bouger le sang : Si vous avez suffisamment de temps pendant une pause prévue, envisagez une brève séance d’entraînement ou un jogging autour de votre lieu de travail. Même une petite quantité d’exercice peut donner un regain d’énergie.
• Faites une sieste : Vous pouvez également faire une sieste pendant votre pause si vous préférez dormir plutôt que de faire de l’exercice. Une sieste de 10 à 20 minutes est considérée comme idéale car vous n’entrerez pas dans un sommeil profond et ne vous sentirez pas excessivement groggy au moment de vous réveiller. Pour certains travailleurs postés, la « sieste café » peut être efficace. Cette stratégie consiste à boire une tasse de café, puis à faire une sieste de 15 à 20 minutes. L’heure de votre réveil coïncidera avec l’effet de la caféine contenue dans le café.
• Soyez prudent : Les personnes qui ont des problèmes de sommeil en raison d’un travail posté ont un risque plus élevé d’erreurs et d’accidents sur le lieu de travail. Il en va de même pour les employés qui sont nouveaux dans le travail posté, ou ceux qui font des quarts de travail plus longs que d’habitude.
• Envisager un petit somme après le travail : Les accidents dus à la somnolence au volant sont un autre risque associé au travail posté. Selon les statistiques les plus récentes, la période de minuit à 6 heures du matin est l’une des plus dangereuses de la journée pour la somnolence au volant. Si votre lieu de travail ne dispose pas d’une salle où vous pouvez faire une sieste sans être dérangé, vous pouvez essayer de somnoler quelques minutes dans votre voiture avant de quitter les lieux. Si vous commencez à vous sentir somnolent au volant, garez-vous à la prochaine occasion disponible où vous pouvez vous garer en toute sécurité et faites une sieste de quelques minutes.

Conseils pour les employés ayant des quarts de travail rotatifs

Le travail à quarts fixes crée de nombreux défis en matière de sommeil pour les employés, mais les quarts de travail rotatifs qui impliquent différents débuts et heures de quarts de travail au cours d’une semaine ou d’un mois donné peuvent exacerber ces problèmes. Les quarts rotatifs varient selon le lieu de travail, mais voici quelques-uns des horaires rotatifs les plus courants pour les employés :

• Dupont : Cet horaire fonctionne sur un cycle de quatre semaines et consiste en quatre équipes différentes couvrant des quarts de travail de 12 heures. Une équipe donnée travaille des blocs de quarts de jour et de nuit d’une durée de trois à quatre jours, entrecoupés d’un à trois jours de congé consécutifs. Chaque équipe reçoit également un bloc de sept jours de congé pour chaque période de quatre semaines.
• Panama : Également connu sous le nom de 2-2-3 ou de Pitman, l’horaire Panama est composé de quatre équipes. Deux équipes échangent des quarts de jour tout au long de la semaine par blocs de deux ou trois jours, tandis que les deux autres équipes échangent des quarts de nuit par blocs de deux ou trois jours. Chaque équipe bénéficie de sept jours de congé non consécutifs toutes les deux semaines.
• Southern Swing : Cet horaire exige que les employés travaillent huit heures par quart de travail pendant sept jours consécutifs. Après chaque bloc de sept jours de travail, les employés reçoivent deux à trois jours de congé. Lors du retour au travail, l’équipe de l’employé adopte des horaires différents de ceux du bloc de sept heures précédent. La plupart des horaires de type Southern Swing font tourner les équipes entre les quarts de jour, les quarts alternatifs et les quarts de nuit.

Les travailleurs par quarts à horaires tournants doivent se préparer aux changements d’équipe en adaptant leurs heures de sommeil. Disons que vous travaillez actuellement en équipe de jour et que vous prévoyez de passer à une équipe de nuit la semaine suivante. Vous devriez progressivement retarder votre heure de coucher d’une ou deux heures chaque nuit, si possible quelques jours avant de commencer votre quart de nuit. Cela vous aidera à vous reposer suffisamment et à éviter les changements soudains.

Certains quarts de travail rotatifs sont meilleurs pour le sommeil que d’autres. Par exemple, la rotation des quarts de jour, d’après-midi et de nuit est une progression plus naturelle et plus facile pour votre corps, par rapport à une rotation en sens inverse ou selon des schémas aléatoires. La rotation des quarts de travail tous les deux ou trois jours peut également être meilleure pour les travailleurs que la rotation de leurs quarts de travail tous les cinq à sept jours, et un trop grand nombre de quarts de nuit consécutifs peut être problématique.

Si vous travaillez selon un horaire rotatif et que la routine vous épuise, envisagez de discuter avec votre superviseur. Il pourrait être en mesure d’ajuster vos quarts de travail ou vos rotations et de vous fournir un horaire mieux adapté à votre temps de sommeil.

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