Démystifié : Régimes végétaliens et santé

La nouvelle année apporte avec elle toute une série de résolutions. Parmi celles-ci, certaines personnes participeront au Veganuary, dans le but de pratiquer le véganisme pendant le mois de janvier.
L’un des aspects clés du véganisme est l’adhésion à un régime entièrement végétal. Cela signifie aucun produit animal, alors dites adieu à ce steak grillé à la flamme.
Le régime végétalien peut sembler être un concept relativement simple, mais la discussion autour des supposés avantages ou inconvénients pour la santé et la nutrition est loin d’être le cas. Ceux qui envisagent de changer de régime peuvent être curieux de savoir si, ou comment, cela pourrait avoir un impact sur leur santé.
Les gens obtiennent ces informations de diverses manières ; le récent documentaire « The Game Changers », qui explore l’alimentation à base de plantes et la force, a fait l’objet de nombreuses discussions au sein de notre Rédaction, et Internet, comme toujours, reste le choix à faire pour obtenir des informations. Mais à l’ère de la pseudo-science et de la désinformation, il peut être difficile de séparer les faits de la fiction.
Nous avons récemment demandé à nos lecteurs ce qu’ils savaient déjà sur les régimes végétaliens, la santé et la nutrition et ce qu’ils voulaient savoir. Il y a eu des débats, des opinions tranchées et de nombreuses affirmations, mais que dit la science ?
Un régime végétalien est-il « sain » ?
L’un des principaux facteurs qui font pencher les gens vers un régime végétalien est qu’il est supposé être « plus sain » ; une analyse récente a révélé que 50 % des mangeurs de viande interrogés percevaient le végétalisme comme étant sain.
La difficulté avec ce terme est que « sain » signifie différentes choses pour différentes personnes, et même d’un point de vue médical, ce qui constitue un régime sain est unique à l’individu.
« Il existe certainement des façons équilibrées et optimales de pratiquer un régime végétalien, ainsi que des façons sous-optimales », explique Alicia Romano, diététicienne agréée au Tufts Medical Center et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
« Idéalement, lorsque nous pratiquons un régime végétalien, nous voulons nous assurer que l’équilibre existe dans l’assiette pour optimiser la variété alimentaire et l’apport en nutriments. Cela signifie incorporer des aliments d’origine végétale qui fournissent des protéines, des fibres, des graisses saines (y compris des acides gras oméga-3) et des nutriments fortifiés dont on sait qu’ils manquent dans le régime végétalien. »
Donc, quels types d’aliments composent le régime végétalien optimal ? Romano suggère une variété de fruits et de légumes, ainsi que des légumineuses, des noix et des graines, des produits de soja et des céréales. « Ce régime devient moins équilibré ou optimal lorsque l’essentiel de l’alimentation contient des aliments végétaliens hautement transformés – aliments congelés transformés, aliments emballés, margarines, sucreries. Les aliments végétaliens transformés contiennent souvent des quantités plus élevées de graisses saturées (comme l’huile de palme), de sodium et de sucres ajoutés, ainsi qu’un certain nombre d’autres conservateurs « , poursuit-elle.
En tant que personne à qui l’on a enseigné l’assiette « Eat Well Plate » à l’école, ce n’est pas une surprise ; on nous a tambouriné dans nos jeunes esprits impressionnables qu’une alimentation équilibrée consistait en plus d’aliments frais que d’aliments transformés (bien que franchement, cela n’a jamais empêché mon moi adolescent de se déchaîner à la fabrique de crème glacée de Pizza Hut). Cependant, il est facile de comprendre comment, comme tout autre régime, un régime végétalien peut également être déséquilibré, en particulier sans une éducation sur la façon de manger de manière équilibrée lorsque certains aliments sont retirés du tableau.
Animal, végétal, minéral…
L’élimination des produits animaux du régime alimentaire présente également des défis particuliers lorsqu’il s’agit d’obtenir la bonne quantité de vitamines et de minéraux. « En raison de la nature restreinte du régime végétalien, il existe un risque élevé de carence en un certain nombre de nutriments, notamment en fer, en B12, en calcium, en vitamine D et en acides gras oméga-3. Un certain nombre de ces nutriments se trouvent en grande quantité dans les produits animaux, les poissons gras et les produits laitiers », explique Romano.
Lorsque nous avons interrogé nos lecteurs sur leurs connaissances en matière de régimes végétaliens, le fer était l’un des minéraux les plus fréquemment mentionnés. Pourquoi est-il si important ?
Le fer est un composant clé de l’hémoglobine, la molécule responsable du transport de l’oxygène dans notre corps. Un manque de fer peut entraîner une réduction du taux d’hémoglobine, ce qui conduit à l’anémie ferriprive, un trouble caractérisé par la fatigue et l’essoufflement. « Les végétaliens sont susceptibles de développer une carence en fer en raison de l’élimination du fer héminique, qui se trouve dans les viandes animales. Le fer hémique est plus facilement absorbé par le corps que le fer non hémique, que l’on trouve dans les plantes. »
Cela ne veut pas dire que la carence est inévitable – la clé semble être dans la planification.
« Il est possible d’obtenir un apport adéquat en vitamines et minéraux avec un régime végétalien s’il est bien planifié. » Par exemple, Romano suggère de consommer les aliments végétaux riches en fer en même temps que les aliments riches en vitamine C, car cela permet d’optimiser l’absorption du fer. Elle note également que d’autres nutriments qui présentent un risque élevé de carence, comme la B12, le calcium et la vitamine D, sont souvent enrichis dans les produits alimentaires végétaliens, comme les laits végétaux.
« L’utilisation d’aliments fortifiés est une pièce importante pour optimiser l’apport, tandis qu’une supplémentation supplémentaire peut être nécessaire lorsque la fortification fait défaut, comme pour la B12, la vitamine D et le fer. »
Un régime végétalien prévient-il les maladies ?
Une autre raison populaire pour laquelle beaucoup passent à un régime végétalien est qu’il peut réduire le risque de maladie. La recherche a révélé un certain nombre d’associations entre les régimes à base de plantes et la prévention des maladies ; une méta-analyse de 2014 a rapporté que les régimes végétaliens étaient associés à une réduction de ~15% du risque de cancer.2
Cependant, les auteurs de cet article reconnaissent également que le faible nombre d’études examinant cette relation signifie que cette statistique doit être interprétée avec prudence. En outre, les études sur les avantages pour la santé des régimes végétaliens et végétariens sont souvent transversales, ce qui signifie qu’elles sont susceptibles d’être biaisées.
Romano prend également soin de souligner la différence entre un régime végétalien et un régime à base de plantes lorsqu’il s’agit d’en tirer des avantages pour la santé. En ce qui concerne ce dernier, « il fait référence à un mode d’alimentation où nous remplissons l’assiette d’aliments d’origine végétale, c’est-à-dire que les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines constituent la majorité du repas (environ deux tiers de l’assiette), laissant de la place aux produits d’origine animale. »
Pour optimiser le potentiel de réduction du risque de maladie, « il n’est pas nécessaire de suivre strictement un régime végétalien. Il faut plutôt choisir de modifier l’assiette pour y inclure deux tiers d’aliments d’origine végétale », affirme Romano.
Le microbiome intestinal
Maintenant plus que jamais, nous apprenons à connaître l’impact que notre alimentation peut avoir sur l’écosystème microbien de notre intestin et, par conséquent, comment cela pourrait affecter notre santé. Les modifications du microbiome intestinal ont été associées à toute une série d’affections, du diabète de type I au cancer.3

« Le régime alimentaire en général joue un rôle important dans la composition du microbiote intestinal humain. Les régimes riches en aliments végétaux (pas nécessairement seulement un régime végétalien) peuvent être un moyen efficace de promouvoir un éventail diversifié de microbes bénéfiques dans l’intestin pour soutenir la santé globale », explique Romano.Néanmoins, un peu comme d’autres recherches sur les régimes végétaliens et les maladies, les données actuellement disponibles sont limitées.
« Les domaines de recherche sur le microbiome intestinal sont passionnants. » nous dit Romano. « Cependant, en raison de la complexité et des différences interindividuelles, nous avons besoin de plus de recherches pour comprendre pleinement les interactions entre le régime alimentaire, le microbiome et les résultats de santé. »
Le verdict général ? « Que vous suiviez un plan d’alimentation végétalien ou non, les aliments à base de plantes sont bons pour votre santé globale, y compris la santé de votre intestin. »
« Il n’y a pas nécessairement une approche de régime unique »
La réussite, l’optimisation ou la « santé » d’un régime végétalien semble beaucoup dépendre de l’individu. Il semble également que, lorsque des avantages pour la santé peuvent exister, il n’est peut-être pas nécessaire de suivre un régime entièrement végétalien pour les obtenir.
« Nous sommes tous des individus uniques avec des besoins nutritionnels uniques. » Romano conclut.
« Il n’y a pas nécessairement une approche de régime alimentaire à taille unique. »

1. Bryant. (2020) Nous ne pouvons pas continuer à manger comme ça : Attitudes envers les régimes végétariens et végétaliens au Royaume-Uni. Durabilité. DOI : https://doi.org/10.3390/su11236844
2. Dinu et al. (2017) Régimes végétariens, végétaliens et de multiples résultats de santé : Une revue systématique avec méta-analyse des études observationnelles. Revues critiques en sciences de l’alimentation et de la nutrition. DOI : https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447
3. Shreiner et al. (2015) Le microbiome intestinal dans la santé et la maladie. Opinion courante en gastroentérologie. DOI : https://doi.org/10.1097/MOG.0000000000000139

.