Entraînement du deltoïde arrière : Les 2 meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière pour la santé des épaules et une meilleure posture

Dans ce billet, je vais vous donner une séance d’entraînement courte et efficace pour les deltoïdes arrière qui contient les 2 meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière.

D’abord, voyons rapidement pourquoi il est si important d’entraîner vos deltoïdes arrière.

L’importance du deltoïde arrière

Votre épaule est composée de 3 muscles :

1. Le deltoïde avant (antérieur)
2. Le deltoïde latéral (latéral)
3. Le deltoïde arrière (postérieur)

Le problème, la plupart des gars ont un deltoïde avant surdéveloppé (à cause de trop de bench pressing) et un deltoïde arrière sous-développé (à cause de pas assez d’exercices de traction).

Cela crée un muscle de l’épaule déséquilibré qui est sujet à des blessures. Cela provoque également une plus grande tension dans vos deltoïdes antérieurs que dans vos deltoïdes postérieurs, ce qui tire vos épaules vers l’avant et vous fait avoir une mauvaise posture voûtée.

Du fait que la plupart d’entre nous ont probablement besoin de muscler leurs deltoïdes arrière pour rattraper leurs deltoïdes avant, la solution devient claire : nous devons ajouter des exercices spécifiques aux deltoïdes arrière dans notre routine d’entraînement.

Et voici les deux exercices que je recommande pour y parvenir.

Meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière #1 : élévations des épaules arrière

Les élévations deltoïdes (où vous levez vos bras sur les côtés avec des haltères) sont un excellent exercice pour les épaules. Mais pour vous concentrer sur vos deltoïdes ARRIÈRE (plutôt que sur vos deltoïdes latéraux/latéraux), vous devez vous pencher en avant.

La meilleure façon de le faire, à mon avis, est de s’asseoir plié sur le bord d’un banc comme ceci :

Voici comment effectuer les élévations du deltoïde arrière :

• S’asseoir sur le bord d’un banc.
• Mettez deux haltères derrière vos pieds, directement sous vos cuisses.
• Allongez-vous vers l’avant de façon à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses.
• Saisissez les haltères et soulevez-les derrière vous.
• Gardez vos épaules vers le bas pendant que vous le faites, et concentrez-vous vraiment à sentir la contraction dans vos deltoïdes arrière.

C’est l’exercice n°1.

Meilleurs exercices pour les deltoïdes arrière n°2 : tirage au visage par câbles assis

L’autre meilleur exercice pour vos deltoïdes arrière est le tirage au visage.

Mais je ne recommande pas de faire des tirages au visage comme le font la plupart des gens, c’est-à-dire debout. Le problème avec les face pulls debout est qu’une fois que vous atteignez 50 livres environ, le poids commence à vous tirer vers l’avant. Cela devient très gênant de garder votre corps droit & stable tout en effectuant l’exercice avec une bonne forme.

Heureusement, il est beaucoup plus facile de faire des tractions faciales en étant assis sur une machine à câble comme celle-ci :

Voici comment effectuer des tractions faciales sur câble :

• S’asseoir sur un banc relié à une machine à câble.
• Veillez à utiliser un accessoire de corde.
• Placez vos pieds sur les bretelles, et tenez la corde avec les deux mains.
• Laissez-vous aller et gardez

C’est l’autre meilleur exercice pour les deltas arrière.

Combien de répétitions &Sets devriez-vous faire?

Pour ces deux exercices de deltas arrière, je recommande de faire 3 séries de 8 à 16 répétitions.Assurez-vous de garder le poids lentement et sous contrôle, et

Assurez-vous de garder le poids lentement et sous contrôle, et N’essayez pas de soulever trop de poids!

Ce ne sont PAS des exercices où vous voulez essayer de soulever une tonne de poids et devenir énorme. Vous voulez juste utiliser une bonne forme propre. Rappelez-vous que votre objectif ici est une force équilibrée et la santé de l’épaule.

Quand devriez-vous faire ces exercices de Delt arrière ?

Cela dépendra de la façon dont vous avez divisé vos séances d’entraînement.

Certains gars ont une séance d’entraînement distincte pour les épaules. Si c’est le cas pour vous, alors faites définitivement ces exercices le jour des épaules.

Mais beaucoup de gars (comme moi) ne font pas les épaules sur un jour séparé. Je préfère généralement travailler le haut du corps en utilisant un jour de  » poussée  » (bench press, overhead press, etc.) et un jour de  » traction  » (pull-ups, rows, etc.).

Dans ce cas, je recommande de faire votre travail de delt arrière lors de votre jour de PULLING, car les rows et autres exercices de traction feront naturellement travailler un peu vos delt arrière.

Enfin, faites-les à la fin de la séance d’entraînement… APRÈS avoir fait toutes vos tractions lourdes. (Vous ne voulez pas pré-fatiguer ce muscle avant de l’exercer avec une lourde charge.)

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