Entraînement musculaire pour le football
Peu de joueurs réussissent leur entraînement musculaire pour le football.
Les performers du football d’aujourd’hui doivent être des » athlètes complets « …
Ils doivent être rapides au départ et sur 10 à 20 mètres. Ils doivent avoir la force du haut du corps pour résister aux défis. Ils doivent avoir d’excellents niveaux d’endurance aérobie et anaérobie pour tenir dans la durée.
Si vous vous contentez de soulever des poids – à peu près de la même manière qu’un culturiste – vous vous rendez un très mauvais service à vous-même et à votre jeu.
Les culturistes, et les athlètes dont les sports sont principalement basés sur la force, vont s’entraîner pour augmenter la taille, le volume et la force maximale. Ils ne sont pas trop préoccupés si c’est au détriment de leurs niveaux d’endurance aérobie ou même de leur agilité et de leur flexibilité.
Si tout ce que vous faites est de suivre les 3 séries typiques de 8-12 répétitions tout au long de l’année, vous êtes loin de tirer le meilleur parti de vos séances de musculation au football.
Regardons de plus près pourquoi…
Différents types d’entraînement de force pour le football
Dans le football, la force du bas du corps est nécessaire pour les coups de pied, les sauts, les tacles, les torsions et les virages et constitue également la base de la vitesse explosive.
La force du haut du corps est nécessaire pour protéger le ballon, retenir les adversaires, les remises en jeu et contribue également à la puissance et à l’explosivité générales.
Nous pouvons diviser la » force » en trois catégories plus larges…
La force absolue ou maximale
La force absolue est la force maximale qu’un groupe musculaire peut exercer en une seule contraction momentanée. Par exemple, un joueur qui peut presser les jambes de 250lbs a une plus grande force absolue qu’un joueur qui peut presser les jambes de 200lbs.
Dans le football, une bonne force maximale est bénéfique pour retenir les adversaires et protéger le ballon. Plus important encore, elle constitue également la base de la vitesse et de la puissance musculaires.
Mais il y a une mise en garde..
La force maximale (généralement mesurée par une répétition max) ne tient pas compte du temps – par exemple, un haltérophile peut passer 30 secondes ou plus à soulever lentement un poids centimètre par centimètre.
Pas très utile pour le joueur de football.
En règle générale donc, l’entraînement de la force maximale sert un objectif plus important que la simple augmentation de la force absolue…
Le résultat final devrait être d’augmenter votre vitesse explosive et votre puissance…
Puissance musculaire
La puissance est un produit à la fois de la force absolue et de la vitesse de mouvement. Augmentez l’une ou l’autre (sans diminuer l’autre) et vous augmentez la puissance explosive.
Oui, si vous ne faites rien d’autre que de suivre une routine de poids généralisée que vous trouvez dans presque tous les numéros des magazines de fitness populaires, vous augmenterez votre puissance. Cela suppose, bien sûr, que vous continuez à maintenir votre vitesse et votre souplesse.
Mais même ces programmes généralisés peuvent être améliorés si vous augmentez consciemment la vitesse de contraction.
Une autre forme très efficace d’entraînement de la puissance s’appelle la pliométrie. La pliométrie comble le fossé entre la force et la vitesse en combinant des éléments des deux dans des schémas de mouvements uniques.
Cela semble compliqué mais ce n’est pas le cas.
En fait, c’est une forme d’entraînement très facile à réaliser tant que le joueur et l’entraîneur adhèrent de manière rigide aux directives.
La pliométrie pour le football est couverte dans un article séparé.
Comme nous le verrons dans un moment, l’entraînement de la force pour le football devrait se dérouler en quelques phases distinctes. La première phase sert à développer une solide base de force fonctionnelle pendant l’intersaison. Vous pouvez ensuite passer à une phase de force maximale avant de convertir celle-ci en puissance spécifique au football ou…
L’endurance de force
La force ou l’endurance musculaire est la capacité d’un groupe musculaire à effectuer des mouvements répétés de haute intensité. L’endurance de force est essentielle pour le football – et comme la puissance, peut-être plus essentielle que la force tout azimut.
À un moment donné dans votre routine d’entraînement de football, vous devriez vous concentrer sur le développement de l’endurance de force. Pour revenir à notre exemple de 3 séries de 8-12 répétitions, les programmes de poids généraux sont au mieux inefficaces pour développer l’endurance de force spécifique au football…
Une configuration beaucoup plus efficace est l’entraînement en circuit. Et si vous pouvez incorporer des stations dans le circuit qui correspondent aux schémas de mouvement du football, vous avez une longueur d’avance !
Avec tous ces différents types d’entraînement de force pour le football, les choses peuvent commencer à devenir un peu écrasantes. Comment s’entraîner pour obtenir la force maximale ET la puissance ET l’endurance musculaire – surtout quand on dispose d’un temps d’entraînement limité ?
La réponse est évidemment que vous ne le faites pas.
Pas même les joueurs professionnels le peuvent… ou le devraient.
Au lieu de cela, nous décomposons un programme d’entraînement en force du football en plusieurs phases – chacune durant entre 4 et 12 semaines (bien que certaines phases puissent varier en longueur).
Les 4 phases d’un programme d’entraînement musculaire pour le football
Il est crucial d’adopter une perspective à long terme dans votre plan d’entraînement musculaire pour le football.
Même si vous ne faites qu’une seule séance de musculation par semaine, vous devriez tout de même l’adapter au cours de votre saison.
Voir la situation dans son ensemble, pour ainsi dire, vous aidera à voir comment tout s’imbrique. Cela enlève également la pression d’essayer de répondre à tout en seulement quelques séances d’entraînement – un chemin sûr vers le surentraînement et pas grand-chose d’autre.
Voici un exemple de la façon dont vous pouvez diviser une saison, et un programme de musculation pour le football, en quelques phases gérables…
L’intersaison – Construire une force fonctionnelle
Le football, comme n’importe quel sport, impose beaucoup de demandes inégales au corps.
La plupart des joueurs ont un pied de frappe prédominant, par exemple. Ils bottent en utilisant les mêmes schémas moteurs, des dizaines de milliers de fois chaque année.
Et donc, certains muscles se développent plus que d’autres. Certaines articulations sont soumises à plus de contraintes que d’autres.
Les objectifs de cette phase sont :
- Préparer les articulations, les muscles, les ligaments et les tendons à un travail plus intense lors des phases suivantes
- Fortifier les muscles stabilisateurs sous-utilisés
- Rééquilibrer les côtés droit et gauche du corps
- Rétablir l’équilibre entre les fléchisseurs et les extenseurs (les footballeurs, par exemple, sont connus pour avoir des quadriceps surdéveloppés à cause des coups de pied répétitifs. Pas étonnant que les blessures aux ischio-jambiers soient si répandues dans ce sport).
Une bonne partie de votre entraînement de force pour le football devrait se concentrer sur la stabilité du tronc. C’est une forme d’entraînement qui devient de plus en plus populaire, et à juste titre…
Le noyau – les abdominaux, le bas du dos et le tronc – forment tous votre » centre de puissance « . Chaque mouvement de torsion, de rotation, d’arrêt et de démarrage est soutenu par votre tronc. Il permet à votre corps supérieur et inférieur de travailler en cohésion, minimisant ainsi les chocs et le stress.
C’est la phase la plus importante de tout programme de musculation pour le football. Pourtant, la plupart des athlètes la négligent. Et elle devient doublement importante pour les jeunes joueurs.
Les bases que vous posez dans cette phase déterminent littéralement la qualité de la force et de la puissance formées dans les phases ultérieures. Plus important encore, sans cette phase, les blessures – à court et à long terme deviennent beaucoup plus probables.
Hors saison/présaison précoce – Construire la force maximale
Avec de bonnes bases sur lesquelles s’appuyer, vous êtes tout à fait prêt à passer à la phase 2… construire la force maximale.
C’est là que la plupart des joueurs finissent – la même routine (ou une légère variation) tout au long de l’année.
Mais c’est une bonne nouvelle pour vous…
Vous suivez un programme d’entraînement de force pour le football qui répond aux exigences spécifiques de votre sport – vous avez un grand avantage.
— Note latérale —
La force maximale est relative aux autres phases. Pour des raisons évidentes, les jeunes athlètes devraient soulever des poids inférieurs à leur maximum. Cependant, cette phase devrait utiliser des charges plus élevées que les autres phases.
——–
Le but de cette phase est de développer la plus grande force possible. La puissance étant notre résultat global, il est logique de développer d’abord la force, puis de la convertir en puissance spécifique au football.
L’objectif est de terminer cette phase avant le début de la saison. De cette façon, les dernières étapes de l’entraînement de pré-saison pourront se concentrer sur l’entraînement de la puissance et de l’endurance de force.
Pré-saison tardive – Puissance musculaire et endurance de force
Vous avez bien préparé votre corps.
Vous avez construit une base de force solide.
Et maintenant, il est temps de récolter les fruits de tous vos efforts…
Dans cette phase d’entraînement de la force du football, l’objectif est de convertir vos gains de force en puissance et en endurance musculaire spécifiques au football.
Le football est l’un des rares sports qui exige des quantités à peu près égales de force explosive et d’endurance de force.
L’entraînement pliométrique et/ou l’entraînement en circuit devraient remplacer les séances en salle de musculation pour cette phase. Elle durera environ 4 à 6 semaines en fonction de votre emploi du temps.
En saison – Entretien
Pour devenir un joueur équilibré, vous devez accepter de perdre une petite quantité de force maximale pour développer des types de force plus compétitifs. Mais cela fera de vous un meilleur joueur !
Pendant la saison, l’objectif est de maintenir les gains que vous avez faits pendant une période d’avant-saison intense sans trop atteindre ou surentraîner.
Rappellez-vous qu’une des meilleures formes d’entraînement est un jeu compétitif. Basez toutes vos autres séances d’entraînement autour de celui-ci.
Un dernier point avant de conclure…
Il ne s’agit pas d’une grande phase continue dans votre routine d’entraînement musculaire au football.
Parce que la saison de compétition peut durer jusqu’à 9 mois, vous devez diviser votre routine musculaire en plus petits cycles.
Chaque cycle pourrait durer 6 à 8 semaines par exemple. Au début de chaque cycle, vous soulevez des poids plus légers et effectuez peut-être peu de séries. Vous atteignez un pic au milieu du cycle (semaine 4-5) et diminuez à nouveau vers la fin.
C’est une autre technique utilisée par les pros pour garder leur corps (et leur esprit) frais et sans blessure.
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- Force et entraînement de l’endurance de force
- Vitesse et entraînement de l’agilité
- Entraînement de l’endurance aérobie et anaérobie
- Flexibilité, échauffement et refroidissement
- Test de la condition physique spécifique au football
- Nutrition pour le football
- Conception de programmes hors saison, pré-saison et en saison
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