Essayez ces exercices d’abdominaux inhabituels (mais efficaces !)

Nous sommes tous coupables de faire du cherry-picking quand il s’agit de nos séances d’entraînement, de jouer sur nos forces et de choisir les exercices que nous trouvons les moins inconfortables. Bien que faire la même séance d’entraînement encore et encore ne soit pas aussi mauvais que de ne pas s’entraîner, c’est à peu près ce qui se rapproche le plus de ne rien faire.

Le corps se nourrit de stimuli non familiers, et les abdominaux ne sont pas différents. Lorsque vous avez commencé à vous entraîner, 20 crunchs auraient pu vous faire souffrir pendant des jours. Aujourd’hui, ces mêmes exercices vous paraissent probablement aussi pénibles que de prendre un escalator. Une partie de la raison est que vous êtes en meilleure forme, mais l’autre raison est que vous vous êtes adapté au stimulus que les crunchs fournissent.

Avec cela à l’esprit, nous avons trouvé cinq exercices abdominaux auxquels vous n’êtes très probablement pas adapté, et en fait, ils sont darn quasi inadaptables. Laissez-les tomber dans votre routine d’abdominaux pour mélanger les choses, ou combinez-en trois ou plus pour une séance d’entraînement qui frappera vos muscles centraux et même plus.

Lancer de la balle de médecine

Pourquoi faire : Les mouvements de rotation qui ciblent les obliques externes sont comme la Khloe Kardashian des exercices d’abdominaux, toujours négligés au profit de leurs frères et sœurs plus populaires. Non seulement un bel ensemble d’obliques est incroyablement sexy, mais il améliore également les performances dans presque tous les sports, du golf au softball en passant par les arts martiaux. Ce type de mouvement de puissance, qui combine la vitesse et la force, développe les muscles d’une manière différente de celle des planches statiques ou des crunches à mouvement lent.

Comment le faire : Tenez un ballon médicinal lourd à votre taille et tenez-vous à environ 1,5 mètre d’un mur stable. Votre épaule droite doit être face au mur et vos orteils pointés à 90 degrés de celui-ci. Avec les deux mains sous le ballon, pivotez sur votre pied gauche et lancez le ballon dans le mur aussi fort que possible avec un mouvement de ramassage à deux mains. Ramassez le ballon et répétez pour des répétitions avant de changer de côté.

Séries et répétitions : 4 x 25 répétitions (deux séries de chaque côté)

Tempo : Aussi rapide que possible tout en maintenant une bonne forme.

Conseil : Ce mouvement doit être effectué rapidement et de manière explosive pour stimuler au maximum les fibres musculaires de type II de la paroi abdominale.

Glissement Superman

Pourquoi le faire : C’est un excellent moyen de solliciter non seulement votre torse antérieur et postérieur, mais aussi les stabilisateurs de l’articulation de votre épaule. Alors que tout exercice abdominal entraîne la flexion du noyau, ce mouvement développe l’anti-extension, une fonction précieuse et une façon négligée d’entraîner vos abdominaux.

Comment le faire : Commencez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules et sur une paire de sliders. Commencez par faire glisser vos mains loin de votre corps et étendez vos hanches en vous abaissant vers le sol. Gardez votre tronc activé tout au long du mouvement et veillez à ne pas hyperextensifier le bas du dos. Ne vous souciez pas de descendre jusqu’au bout. Soyez intelligent et progressez lentement. Pour revenir à la position de départ, engagez vos abdominaux et repoussez vos mains vers votre corps en glissant lentement vers le haut.

Séries et répétitions : 4 x 8-10

Tempo : Utilisez un tempo 3-1-3 pour cela, ce qui signifie trois secondes complètes pour s’étendre, une seconde de maintien et ensuite trois secondes pour se rétracter au départ.

Conseil : Bien que nous aimions les Valslides, cela peut être effectué avec une paire bon marché de déménageurs de meubles à 8 $. Même les assiettes en papier ou les couvercles de Tupperware fonctionnent assez bien sur les sols recouverts de moquette. Vous pouvez également effectuer un roulement d’haltères pour un effet similaire.

Rock creux

Pourquoi le faire : La pierre creuse est un élément de base du conditionnement gymnique et l’un des exercices les plus fonctionnels que vous pouvez faire pour votre tronc. Les roches creuses développent la stabilité de la ligne médiane et vous apprennent à caler la colonne vertébrale, ce qui vous rend plus fort (et plus sûr) au squat et au pressage au-dessus de la tête ainsi qu’aux mouvements avancés de poids de corps comme les poiriers.

Comment le faire : Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras tendus et couvrant vos oreilles, les jambes droites et les orteils pointés. Arrondissez le bas du dos et soulevez vos pieds et vos mains à environ 30 cm du sol. Vous devez avoir la forme d’une banane et être incapable de glisser une main sous le bas de votre dos. Le bas du dos servant de point d’appui, balancez votre corps de façon à ce que vos orteils s’inclinent vers le sol et que vos épaules s’éloignent du sol. Puis basculez dans l’autre sens pour que vos pieds se relèvent et que votre torse s’incline plus près du sol. Continuez ce mouvement de va-et-vient pendant 30 secondes complètes.

Séries et répétitions : 4 x 30 secondes

Tempo : balancez-vous dans un mouvement lent et contrôlé. La priorité est de maintenir la position du corps creux, alors bougez aussi lentement que nécessaire afin de maintenir la tension sur votre noyau.

Conseil : si un intervalle de 30 secondes est trop difficile, utilisez plutôt des répétitions numérotées. Commencez par cinq répétitions, le balancement vers l’avant et l’arrière compte pour une répétition complète.

Bottoms-Up Kettlebell Carry

Pourquoi le faire : Popularisé à l’origine par le Dr Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l’Université de Waterloo en Ontario, au Canada, le portage d’une kettlebell à un bras vers le haut ressemble à une planche verticale unilatérale. Il active les muscles des abdominaux, des obliques et du bas du dos tout en frappant les stabilisateurs des épaules, favorisant une fonction saine de la fragile coiffe des rotateurs.

Comment le faire : Saisissez une kettlebell par la poignée et courbez-la de manière à ce qu’elle soit à l’envers. Gardez votre coude plié et juste en dessous de la hauteur des épaules. Tenez votre main près de votre menton (ou légèrement devant votre menton pour un défi supplémentaire), et ne laissez pas le coude s’évaser sur le côté. Gardez le tronc droit et la posture haute. Maintenez cette position pendant que vous marchez sur la distance prescrite. Veillez à effectuer le mouvement des deux côtés. N’oubliez pas : Comme vous tenez le poids dans une position statique, choisissez une kettlebell relativement lourde, entre 20 et 30 livres.

Séries et répétitions : 4 x 20 yards

Tempo : Faites des pas lents et délibérés. Reposez-vous pendant 60 secondes entre chaque marche.

Conseil : Le but de cet exercice est d’utiliser vos muscles centraux contractés pour empêcher le poids de bouger. Cependant, si nécessaire, vous pouvez placer légèrement les doigts de votre main qui ne travaille pas sur la kettlebell pour éviter qu’elle ne se déplace dans votre paume.

Crawl des alligators

Pourquoi le faire : L’alligator crawl est comme une planche sous créatine. Vous obtenez une contraction isométrique des abdominaux couplée à un mouvement dynamique de la ceinture scapulaire et une synchronisation de toute la chaîne cinétique postérieure. Il s’agit d’un exercice à fort rendement.

Comment le faire : Sur une section de gazon intérieur ou un sol lisse, mettez-vous en position de push-up avec vos pieds sur une plaque de poids. Expérimentez avec une plaque de 10 ou 25 livres pour voir ce qui vous convient le mieux. Assurez-vous que le côté de la plaque avec le rebord est tourné vers le haut et que le côté plat est tourné vers le bas. Respirez profondément, contractez les muscles de vos abdominaux et serrez vos fessiers. Sans lever les pieds, avancez avec vos mains, en utilisant vos orteils pour traîner la plaque derrière vous.

Séries et répétitions : 4 x 20 pieds

Tempo : Utilisez un rythme relativement lent mais régulier

Conseil : Si tirer une plaque sur le crawl alligator est trop difficile, essayez-le avec les Valslides sous vos pieds et travaillez jusqu’à utiliser la résistance. Si vous êtes sur un sol en bois, vous pouvez même le faire avec une serviette sous vos pieds.