Faire soi-même le test du seuil de lactate
L’une des meilleures mesures de la condition physique en course à pied est le seuil de lactate (LT), qui est la vitesse de course ou la fréquence cardiaque à laquelle le lactate – un produit intermédiaire du métabolisme aérobie dans les muscles – commence à s’accumuler rapidement dans le sang. Si votre programme d’entraînement est efficace, deux choses vont certainement se produire. La première est que vous courrez plus vite au moment où votre taux de lactate sanguin atteint un pic. La seconde est que votre fréquence cardiaque à ce seuil augmentera (c’est-à-dire que votre fréquence cardiaque au seuil de lactate se rapprochera de votre fréquence cardiaque maximale).
En plus d’être utile comme mesure de la condition physique en course à pied, le seuil de lactate est également utile pour établir des zones d’intensité individuelles pour l’entraînement. C’est parce que le LT se trouve tomber à un niveau d’intensité modéré. Les efforts qui sont plus qu’un peu plus rapides que le rythme ou la fréquence cardiaque correspondant au seuil de lactate sont définis comme étant d’intensité élevée et offrent un ensemble d’avantages différents de ceux d’un entraînement d’intensité modérée. Les efforts qui sont plus qu’un peu plus lents que le rythme ou la fréquence cardiaque qui correspond à LT comptent comme une intensité faible et offrent encore un autre ensemble d’avantages.
Entraînement et test du seuil de lactate
L’entraînement juste à l’intensité de LT ou très proche de celle-ci est un moyen puissant de développer la condition physique en course à pied. Une fois par semaine environ, vous devriez atteindre cette intensité avec des choses comme des courses tempo (par exemple, 20:00 @ LT entre l’échauffement et le retour au calme), des courses à fin rapide (par exemple, 35:00 facile + 10:00 @ LT), des courses Fartlek (15 x 1:00 @ LT/1:00 facile entre l’échauffement et le cooldown), et des courses longues avec des montées de tempo (15 miles facile avec 4 x 5:00 @ LT saupoudré).
Pour savoir si votre LT s’améliore, et pour vous entraîner dans des zones basées sur le LT, et pour cibler votre LT dans certaines séances d’entraînement, vous devez connaître le rythme de course, la fréquence cardiaque, et/ou la puissance qui correspond à votre seuil de lactate. Les scientifiques de l’exercice déterminent le seuil de lactate dans un environnement de laboratoire. Dans un test typique du seuil de lactate, un coureur commence à courir à faible vitesse sur un tapis roulant et doit ensuite courir de plus en plus vite jusqu’au point d’échec. À chaque étape, la personne qui dirige le test prélève un petit échantillon de sang au bout des doigts du coureur et mesure sa concentration de lactate sanguin.
Une fois le test terminé, les données recueillies sont utilisées pour créer un graphique dans lequel la concentration de lactate sanguin est tracée en fonction du rythme et/ou de la fréquence cardiaque. Le seuil de lactate est localisé là où la concentration de lactate sanguin commence à augmenter rapidement. Chez un athlète entraîné typique, ce point correspond à environ 85 % de la fréquence cardiaque maximale et se situe quelque part entre le rythme d’une course de 10 km et d’un semi-marathon.
Le protocole qui vient d’être décrit présente des inconvénients évidents. Il nécessite un équipement spécial et l’assistance d’un expert, il est relativement coûteux et il est invasif. Pour toutes ces raisons, il ne peut pas facilement être réalisé à une fréquence optimale (une fois toutes les six à huit semaines) par la plupart des coureurs. Heureusement, il existe des alternatives au test du seuil de lactate en laboratoire qui fonctionnent très bien. Jetons un coup d’œil à trois d’entre elles.
La méthode du contre-la-montre
La méthode du contre-la-montre pour déterminer l’allure et la fréquence cardiaque au seuil de lactate peut être réalisée sur un tapis roulant, sur une piste de course ou sur toute autre surface plane et lisse propice à la course rapide. Elle nécessite également un moyen de mesurer le temps écoulé et la distance parcourue ainsi que la fréquence cardiaque. Veillez à effectuer ce test un jour où vous n’êtes pas fatigué par un entraînement dur récent.
Commencez par plusieurs minutes de jogging facile pour vous échauffer. Lorsque vous êtes prêt, commencez à suivre le temps, la distance et le rythme sur votre tapis de course ou votre montre et courez pendant 30 minutes au rythme le plus rapide que vous pouvez soutenir pendant ce laps de temps. Évitez de commencer trop vite et de ralentir vers la fin du contre-la-montre à cause de la fatigue, ce qui produirait un résultat inexact. Lorsque vous arrivez à 10 minutes, notez votre fréquence cardiaque.
Au bout de 30 minutes, arrêtez-vous et notez à nouveau votre fréquence cardiaque. Calculez la somme de votre fréquence cardiaque à 10 minutes et de votre fréquence cardiaque à 30 minutes et divisez-la par deux. C’est votre fréquence cardiaque LT. Votre rythme LT est votre rythme moyen pour l’ensemble de l’effort de 30 minutes, en supposant que votre rythme était assez régulier.
Notez que les résultats des tests LT obtenus sur le tapis de course ne se traduisent souvent pas bien pour l’entraînement en extérieur car A) la plupart des tapis de course sont mal calibrés et B) la fréquence cardiaque est plus faible sur le tapis de course alors que l’effort perçu est plus élevé, les coureurs ne peuvent donc pas aller aussi vite. Si vous choisissez de faire le test sur un tapis de course, assurez-vous que la machine a été calibrée récemment et gardez la bande à 0 %, car l’augmenter à 1 % comme on dit souvent aux coureurs de le faire ne fera qu’exacerber l’écart d’allure entre l’intérieur et l’extérieur.
Une étude menée en 2005 par des scientifiques de l’université de Caroline du Nord a révélé que cette méthode de détermination de la fréquence cardiaque et de l’allure des LT est très précise. Son inconvénient est qu’elle est difficile – l’équivalent d’une course d’une demi-heure sans l’adrénaline supplémentaire de l’environnement de course réel.
La méthode du temps de course
Nous savons que le rythme du seuil de lactate d’un coureur est un fort prédicteur de ses temps de course. Mais cela fonctionne également dans l’autre sens : Vos temps de course peuvent être utilisés pour estimer votre allure au seuil de lactate.
J’utilise souvent le Running Calculator du coach Greg McMillan à cette fin. Il suffit de saisir un temps de course récent dans le champ correspondant et d’appuyer sur le bouton « Submit ». Vers le haut de la page de résultats, vous verrez « vLT » avec quelques chiffres à côté. Il s’agit de votre rythme approximatif de seuil de lactate.
Pour déterminer votre rythme de chaleur LT, échauffez-vous puis accélérez à votre rythme LT sur une surface plane et lisse. Attendez que votre fréquence cardiaque atteigne un plateau et notez-le. Ce nombre est votre taux de chaleur LT.
La méthode high-tech
La révolution des technologies portables a donné aux coureurs une variété de nouvelles options pour le test DIY du seuil de lactate. En tant qu’entraîneur, j’ai trouvé que certaines de ces options étaient plus fiables que d’autres. Par exemple, j’ai appris à ignorer complètement les estimations d’allure et de fréquence cardiaque LT générées par la fonction de détection automatique de Garmin. Ce matin, j’ai reçu une notification m’informant que l’appareil utilisé par l’un de mes clients avait détecté un nouveau rythme LT de 7:33/mile, ce qui est nettement plus lent que son rythme actuel de marathon. Les utilisateurs de Garmin (et j’en suis un) devraient suivre le protocole de test guidé de la marque pour obtenir des estimations de LT auxquelles ils peuvent se fier.
Plus digne de confiance encore est la fonction de puissance critique du compteur de puissance de course Stryd. La puissance critique n’est pas tout à fait la même chose que le seuil de lactate, mais elle en est très proche et, plus important encore, extrêmement cohérente. Récemment, l’application Stryd utilisée par un autre de mes clients a généré un temps prédit pour un contre-la-montre de 30 km à venir, basé sur son estimation actuelle de la puissance critique, qui correspondait précisément à la prédiction que j’ai obtenue par mes propres calculs.
Quel est votre seuil de lactate ?
Savez-vous quel est votre rythme, votre fréquence cardiaque et/ou votre puissance au seuil de lactate ? Vous devriez. Heureusement, obtenir des mesures précises sans l’aide d’un expert (ou du sang !) n’a jamais été aussi facile. Choisissez votre méthode de bricolage préférée et commencez à suivre votre forme physique et votre entraînement plus efficacement dès aujourd’hui.