Faites de meilleurs choix : Alternatives saines à la farine blanche

La farine blanche occupe une place importante dans la journée de la plupart des gens, des bagels et des sandwichs aux bretzels et aux biscuits. Nous aimons notre farine blanche, mais cet ingrédient populaire n’est pas bon pour notre corps. Alors pour manger sainement, faut-il renoncer à tous ces produits savoureux ?

Certainement pas ! Il existe des options de farine saine, et avec un peu d’expérimentation, vous pouvez même faire vos propres produits de boulangerie sains et délicieux, ainsi que d’autres aliments habituellement fabriqués avec de la farine blanche.

Pourquoi la farine blanche est mauvaise

Marie C Fields/

La farine blanche raffinée contient très peu de vitamines et de minéraux naturels. Les qualités bénéfiques pour la santé du grain entier ont été supprimées, mais pire encore, des éléments néfastes pour la santé ont été ajoutés, comme des conservateurs et du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Même la farine blanche enrichie ne contient pas tous les composants sains des farines complètes, et elle est absorbée par le corps comme un amidon, ce qui signifie que son énergie est utilisée rapidement, plutôt que lentement et efficacement.

La farine blanche n’a peut-être pas un goût sucré, mais elle peut entraîner les mêmes problèmes que ceux causés par une consommation excessive de sucre raffiné :

Un risque accru d’hypertension artérielle, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité, de diabète et de cholestérol élevé
Un risque accru de certains cancers et de maladies inflammatoires, comme l’arthrite
Un risque accru de maladie du foie gras
Un système immunitaire supprimé
Fatigue, dépression, anxiété, hypoglycémie et autres problèmes de santé

De nombreuses études démontrent ces préoccupations. Par exemple, une étude a révélé que les femmes qui consomment beaucoup de mauvais glucides, comme la farine blanche, sont deux fois plus susceptibles de développer une maladie cardiaque.

Si vous voulez en savoir plus, lisez notre article sur l’utilisation de la farine dans une alimentation saine.

Que faire quand on mange des glucides

Si vous mangez des glucides – disons une tranche de pain – consommez-la avec un peu de protéines et des graisses saines. De cette façon, votre corps digérera les glucides plus lentement, ce qui est meilleur pour votre corps. Il est également préférable de manger des légumes en même temps que les glucides. Les repas et les collations équilibrés sont les meilleurs.

Remplacer la farine par des haricots noirs

Voici une idée à essayer lorsque vous faites de la pâtisserie : Remplacez 1 tasse de farine par 1 tasse de haricots noirs rincés, cuits, égouttés et réduits en purée. Ce remplacement réduit une partie des calories et ajoute des protéines, et fonctionne particulièrement bien dans les brownies.

Alternatives saines à la farine blanche

Pour réaliser des recettes plus saines qui demandent de la farine, choisissez des produits à base de céréales complètes ou d’autres produits meilleurs pour la santé. Vous pouvez également trouver des produits à base de céréales complètes. Voici quelques options de farine, y compris des farines sans gluten :

Farine de blé entier – assurez-vous de choisir de la farine de blé entier, et non de la farine de blé.
La farine de blé entier blanc est faite de baies de blé blanc et a un goût plus doux que le blé entier ordinaire.
La farine d’épeautre contient moins de calories que le blé et est plus riche en protéines. Lorsque vous utilisez de la farine d’épeautre, vous ne voulez pas trop la mélanger car elle se décomposera.
La farine de riz brun est particulièrement bonne lorsqu’elle est combinée à d’autres farines, comme le teff, le sarrasin ou le sorgho. Elle est sans gluten et a une saveur légèrement noisetée et peut être utilisée pour épaissir les soupes.
La farine de noix de coco est sans gluten, riche en fibres, faible en glucides et une bonne source de protéines. Les recettes auront probablement besoin de plus de liquide lorsqu’on utilise de la farine de noix de coco, mais elles nécessiteront moins de sucre (ou autre édulcorant) car la noix de coco a un goût sucré naturel. Pour des conseils sur la cuisson avec la farine de noix de coco, lisez Tout ce qu’il faut savoir sur la farine de noix de coco : le super aliment sans céréales.
La farine de soja est une farine sans gluten et sans céréales qui contient plus de protéines que la farine blanche et ajoute une saveur subtile de noix aux recettes. Peut être utilisée pour épaissir les recettes.

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La farine de millet est sans gluten et ajoute une saveur subtile et une couleur crémeuse, ainsi que des vitamines et des minéraux supplémentaires. Il est préférable de l’utiliser avec un mélange d’autres farines car elle peut être granuleuse.
La farine d’amarante est riche en protéines et sans gluten
La farine d’arrow-root est sans gluten, sans saveur et bonne pour épaissir les recettes.
La farine de teff a plus de protéines et plus de nutriments que la farine de blé.
La farine de sarrasin est fabriquée en broyant des gruaux de sarrasin, qui sont en fait des graines et non des grains, ce qui la rend à la fois sans gluten et sans grain !
La farine d’avoine peut être utilisée dans un rapport 1:1 dans la plupart des recettes de pâtisserie, mais il faut ajouter plus de liquide. Lisez Comment faire de la farine d’avoine pour faire la vôtre à la maison !
La farine de seigle est sans gluten, plus foncée et plus dense que la plupart des autres types de farine.
La farine de banane peut remplacer toute farine ordinaire ou autolevante. Elle a un goût de noix et est à la fois sans gluten et sans céréales. Lisez Pourquoi les farines sans céréales sont la prochaine tendance de la pâtisserie pour en savoir plus.
La farine de pois chiche est sans gluten, sans céréales, sans noix et riche en protéines. Lisez 7 façons d’utiliser la farine de pois chiches dans les repas de fêtes : Du petit-déjeuner au dessert pour en savoir plus sur la façon de commencer à utiliser cette farine à base de haricots.
La farine de tapioca est fabriquée à partir de la racine de manioc, un type de légume amidonné, ce qui la rend sans gluten et sans céréales. Elle ajoute un goût sucré et de la mâche à la cuisson. Elle peut également être utilisée comme épaississant.
La farine d’amande est fabriquée à partir d’amandes moulues, elle est donc sans gluten et sans céréales ! Elle peut être utilisée dans les pâtisseries, les desserts crus, les pains et pour donner du volume aux burgers végétariens et aux falafels.
La farine de graines de citrouille est sans gluten, sans céréales, sans noix et peut être utilisée pour épaissir les soupes et pour ajouter une saveur de noix aux recettes.
La farine de graines de sésame est une alternative à la farine sans gluten, sans grain et sans noix qui est faite à partir de graines de sésame moulues.
La farine de graines de tournesol est sans gluten, sans grain, sans noix et faite à partir de graines de tournesol moulues.
La farine de graines de chia est faite à partir de graines de chia moulues. Lorsqu’elle est utilisée dans une pâtisserie sans gluten, il peut être nécessaire d’augmenter les niveaux de liquide et le temps de cuisson.
La farine de graines de lin est fabriquée à partir de graines de lin moulues et est l’un des liants les plus populaires dans la pâtisserie sans œufs.
La farine de chanvre est fabriquée à partir de graines de chanvre moulues et a une saveur légère de noix.
La farine de quinoa est sans gluten, sans céréales et l’une des farines les plus nutritives, mais ne doit pas être utilisée seule. Elle a une légère saveur de noix.
L’amidon de maïs est une substance semblable à la farine fabriquée à partir de blé ou de maïs. Il est utilisé comme agent épaississant.
La gomme xanthane est un glucide complexe qui ajoute du volume et de la viscosité dans les recettes, qui provient généralement du gluten. Elle est utilisée comme épaississant dans les vinaigrettes et d’autres aliments.

Pour obtenir le plus de bénéfices pour la santé, utilisez des farines germées et complètes : Lisez pourquoi vous devriez cuisiner avec de la farine de grains germés.

Une note sur l’utilisation de la farine d’amande

Certaines personnes argumentent contre l’utilisation de la farine d’amande parce qu’elle est chère et parce que trop d’oméga-6 peuvent être nocifs, mais si vous l’utilisez avec modération, tout devrait bien se passer. Vous n’avez peut-être pas toujours envie de choisir des produits fabriqués avec de la farine d’amande et de cuisiner avec elle à chaque fois que vous faites quelque chose. La farine d’amande germée est la meilleure.

Conseils pour utiliser des farines alternatives

Lorsque vous utilisez des substituts de farine blanche et des farines sans gluten, vous devez généralement combiner plusieurs farines pour obtenir une texture et un goût identiques ou similaires. Voici quelques conseils :

Lorsque vous utilisez du blé entier ou d’autres farines, tamisez la farine deux ou trois fois pour incorporer de l’air dans pour la cuisson.
Essayez d’ajouter un peu de gluten de blé vital aux farines alternatives.
Essayez d’ajouter 2 1/2 cuillères à café de poudre à pâte par tasse de farine pour alléger les recettes.
Ajouter un peu plus de matières grasses (de préférence le type sain) aux recettes peut aider à garder le produit final léger, comme dans les crêpes.
Après avoir combiné les ingrédients humides et secs, laissez la pâte reposer pendant au moins 10 minutes pour permettre à la farine d’absorber le liquide.

Vous connaissez d’autres astuces pour cuisiner avec des substituts de farine blanche ? Faites-le nous savoir dans les commentaires.

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