Flip Your Crunches Upside Down to Work Your Core in an Entire New Way
En modifiant les angles de votre corps lorsque vous faites des crunchs et des abdominaux, vous êtes en mesure de modifier totalement les muscles que les mouvements font travailler. Exemple concret : Le fait d’étendre votre séance d’abdominaux au-delà des 180 degrés habituels présente des avantages majeurs pour le corps. Les abdominaux normaux, c’est-à-dire ceux que vous faites avec le dos et les pieds au sol, font travailler le muscle droit de l’abdomen (le « pack de six »), les obliques internes et externes, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Mais lorsque vous supprimez l’appui dorsal – en vous plaçant sur une surface surélevée ou une plate-forme, par exemple – et que vous laissez le haut de votre corps descendre sous le bas de votre corps, vous pouvez faire travailler encore plus profondément les muscles du tronc. (Si vous êtes un vrai pro, vous pouvez littéralement vous mettre à l’envers, en utilisant un sac de boxe ou autre pour vous mettre en position.)
« Lorsque vous effectuez un crunch à partir d’une position trop étendue, vous pouvez être en mesure de puiser dans vos muscles abdominaux les plus internes », explique Tiffani Robbins, entraîneur chez Obé Fitness. « De plus, vous ferez travailler les muscles du bas du dos, qui sont un élément important de votre tronc et qui sont souvent un groupe de muscles plus difficile à faire travailler correctement. »
Puisque vous commencez avec le dos étendu sous les hanches, vous devrez déplacer le haut du corps plus loin que d’habitude pour arriver au sommet du mouvement, et cela aide à stabiliser les hanches et le bas du dos, dit Nat Straub de Solidcore. De plus, étant donné que ces abdominaux inversés suppriment le repos entre les répétitions que vous obtenez lorsque votre dos touche le sol pendant les abdominaux normaux, vous ne pouvez pas tricher – votre tronc doit être engagé tout le temps. Et laissez-moi vous dire que ça brûle.
Aller au-delà de 180 n’est pas la seule façon d’utiliser le jeu d’angle pour cibler différents muscles dans votre routine de base. Vous pouvez également essayer un crunch inversé, c’est-à-dire un crunch où les pieds ne touchent pas le sol et où les genoux sont pliés à 90 degrés. Dans ce cas, vous créez un angle plus petit (au lieu d’un plus grand) entre le bas et le haut du mouvement. « Le crunch inversé peut aider à cibler et à renforcer la partie inférieure des abdominaux, qui est notoirement difficile à entraîner », déclare Staub. « En outre, ce type de travail abdominal peut aider à lutter contre les douleurs lombaires en renforçant les déséquilibres musculaires. »
Pour une routine bien équilibrée, essayez les trois versions. Et consultez la vidéo ci-dessous pour vous assurer que votre forme de crunch est irréprochable.
Un nombre infini de crunchs et de sitps à l’envers n’est pas la seule façon de faire travailler votre cœur : voici comment l’engager dans vos séances d’entraînement des bras, également. Ou vous pouvez essayer ce flux de yoga, qui mettra le feu à l’ensemble.