Happier Day By Day : Un guide quotidien pour repousser la dépression

De nombreux adultes souffrant d’un trouble du déficit de l’attention (TDAH ou ADD) luttent également contre l’anxiété ou la dépression.

Parfois, ces troubles comorbides apparaissent indépendamment du TDAH. Pourtant, ils peuvent aussi être le résultat du stress chronique et du découragement qui découlent de la vie avec le TDAH. Chez les femmes atteintes du TDAH, les sentiments tristes et anxieux – ainsi que les symptômes du TDAH – ont tendance à augmenter pendant la phase prémenstruelle. Les symptômes ont également tendance à s’exacerber dans les années qui précèdent et pendant la ménopause.

Quel est le meilleur moyen pour les adultes atteints de TDAH de surmonter l’anxiété ou la dépression ?

La première étape consiste à s’assurer que vous recevez un traitement approprié pour votre TDAH. S’il n’y a pas de complications, demander à votre médecin traitant de vous prescrire des médicaments stimulants peut très bien fonctionner. Mais attention : Le TDAH est un trouble nuancé, en particulier chez les adultes, et de nombreux médecins par ailleurs compétents ne sont pas très bons pour déterminer le type ou le dosage approprié de médicaments contre le TDAH.

Si un médecin de premier recours vous a prescrit des médicaments pour votre TDAH mais que vous avez l’impression que cela ne fonctionne pas bien, consultez un psychiatre expérimenté dans le traitement des adultes atteints de TDAH. En plus de faire de bons choix concernant les médicaments, un psychiatre peut être plus à même de vous aider à gérer les effets secondaires et de déterminer si vous souffrez d’affections comorbides.

En plus des médicaments, certains changements dans votre mode de vie peuvent contribuer à atténuer l’anxiété et la dépression.

Dormez plus

De nombreux adultes atteints de TDAH ont des difficultés à s’endormir, et le manque de sommeil peut aggraver les symptômes du trouble. L’insomnie réduit votre capacité à faire face à la situation et vous laisse un sentiment de démoralisation.

Pour améliorer vos habitudes de sommeil, allez au lit à la même heure tous les soirs, et évitez de faire de l’exercice et d’autres activités stimulantes pendant au moins une heure avant de vous coucher. Une douche ou un bain chaud juste avant le coucher peut également aider. Si les problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin.

Passer plus de temps à l’extérieur

Des études récentes ont montré que lorsque les enfants atteints de TDAH passent plus de temps en milieu naturel, leurs symptômes sont moins graves. Je soupçonne qu’il en va de même pour les adultes, bien que l’on ne sache pas précisément pourquoi les adultes atteints de TDAH bénéficient de « temps verts ».

Pendant des millénaires, les humains ont vécu à proximité de la nature. Aujourd’hui, nous nous sommes largement coupés de la nature – passant nos journées dans des environnements synthétiques à climat contrôlé. Nous commençons tout juste à comprendre que vivre de cette façon peut avoir un effet négatif sur la façon dont nous nous sentons et fonctionnons.

Je recommande au moins 30 minutes par jour de temps vert. C’est facile à faire pendant les week-ends. Pendant la semaine, vous pourriez marcher ou faire du vélo pour aller et revenir du travail. Si ce n’est pas pratique, choisissez un itinéraire pittoresque pour votre trajet. Prenez votre déjeuner dans un parc. Après le travail, faites une promenade.

Plus de temps au vert augmente votre exposition à la lumière du soleil – un formidable stimulant de l’humeur. Oui, nous savons tous qu’une surexposition peut provoquer un cancer de la peau et un vieillissement prématuré de la peau. Pourtant, des études récentes suggèrent qu’une certaine quantité de lumière solaire peut aider les gens à se sentir plus heureux et moins anxieux.

Ces dernières années, on a beaucoup parlé du trouble affectif saisonnier, ou TAS, une forme de dépression associée aux jours plus courts de l’hiver. En réalité, nous connaissons tous un certain degré de blues saisonnier. Notre cerveau semble être « programmé » par la lumière du soleil. Elle affecte non seulement nos humeurs, mais aussi nos habitudes de sommeil et d’éveil.

Si vous pensez qu’un manque de lumière solaire affecte votre humeur, demandez à votre médecin si vous pourriez bénéficier de l’utilisation d’une lumière à haute intensité et à spectre complet. Vingt minutes d’exposition par jour sont généralement suffisantes. Mais ne confondez pas « luminothérapie » et bain de soleil. L’important est d’exposer vos yeux à la lumière.

Exercez-vous tous les jours

Une séance d’entraînement quotidienne fait plus que produire des composés naturels qui améliorent l’humeur, connus sous le nom d’endorphines. Elle facilite l’endormissement le soir, et plus de sommeil signifie une meilleure humeur. Et si vous sortez pour faire de l’exercice, vous vous exposez à la lumière du soleil. Pour un triple bénéfice, essayez de faire une promenade quotidienne de 30 minutes dans un cadre naturel.

Réduisez votre consommation de glucides

Les adultes se tournent souvent vers des friandises riches en glucides lorsqu’ils se sentent déprimés – une barre chocolatée dans l’après-midi, des chips ou des crackers dans la journée, une glace après le dîner. Ces aliments peuvent vous faire sentir un peu mieux à court terme. Mais à terme, ils entraînent une prise de poids et de la fatigue. Mieux vaut s’en tenir à un petit-déjeuner pauvre en glucides et riche en protéines, et grignoter des fruits et des noix plutôt que du sucre et de l’amidon.

Consommez des protéines à chaque repas de la journée. Cela ne signifie pas nécessairement de la viande – les œufs, le beurre de cacahuète et le fromage sont tous de bonnes sources de protéines.

Ne soyez pas trop rapide à accepter le stress

Parfois, nous sommes tellement pris dans nos routines quotidiennes que nous ne parvenons pas à prendre du recul et à analyser les sources de stress. Dès qu’il commence à affecter votre humeur, sortez papier et stylo et dressez la liste des plus gros stress de votre journée. Cherchez ensuite des moyens de les réduire ou de les éliminer.

Chartographier vos progrès

Même si vous êtes convaincu que les stratégies décrites ci-dessus vous aideront à vous sentir mieux, vous aurez peut-être du mal à passer du  » savoir  » à l' » action « . Cartographier vos progrès peut vous aider. Créez un tableau mensuel – 31 jours en haut, avec des catégories pour le sommeil, l’exercice, le soleil, le temps vert, la nutrition et le stress le long de la marge de gauche. Chaque jour, évaluez votre anxiété ou votre dépression sur une échelle de un à dix, et donnez-vous une coche pour chaque catégorie dans laquelle vous réussissez :

• au moins sept heures de sommeil
• marche quotidienne ou autre exercice
• 30 minutes de soleil
• 30 minutes de temps vert
• régime alimentaire pauvre en glucides
• journée moins stressante

Le premier mois où vous essayez, fixez-vous comme objectif de gagner au moins trois coches chaque jour. Le deuxième mois, visez quatre chèques quotidiens. Votre objectif ultime, bien sûr, est de faire de toutes ces habitudes qui améliorent l’humeur une partie régulière de votre routine quotidienne.

Vous avez besoin de plus de motivation pour faire de l’exercice ? Prenez un chien !

Les personnes qui ne peuvent pas être dérangées pour faire de l’exercice pour leur propre bénéfice feront souvent l’effort s’il y a un chien qui a besoin d’être promené. Les chiens se sentent mieux après un ébat en plein air. Les gens aussi !

Kathleen Nadeau, Ph.D., est membre du comité d’examen médical du TDAH d’ADDitude.

Mise à jour le 15 octobre 2020

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