Hugh Jackman Workout & Diet : The Wolverine Workout

Vous voulez devenir super héros fort ?

Hugh Jackman doit être l’un des acteurs les plus emblématiques aujourd’hui depuis qu’il a percé dans son rôle de Wolverine. Ce qui est probablement encore plus impressionnant, c’est sa musculature maigre et sa psyché. Cependant, il y a une raison pour laquelle il a l’apparence qu’il a lorsqu’il combat les forces du mal sur le grand écran. Son entraînement et son régime alimentaire doivent être parmi les plus intenses et les plus structurés que j’ai vus jusqu’à présent. D’autant plus qu’il affirme avoir mis en place ce régime 6 mois avant le rôle de Wolverine.

Le régime

Encore une fois, c’est certainement l’un des entraînements les plus intenses, mais bien sûr le régime alimentaire vient aussi avec. Le régime alimentaire doit toujours prendre plus de place parce que la façon dont vous avez l’air va être déterminée sur 70% du régime alimentaire puis les 30% restants viennent de l’entraînement réel selon Hugh.

Le régime alimentaire est un régime très strict de cycle de carb, de cycle de calories et de jeûne intermittent. Il se situe généralement autour des 4 000-4 500 calories par jour, à moins qu’il ne tente vraiment de maigrir au point où il descendrait à un régime de 3 500 calories. Il mange environ 6 repas par jour, tous composés de protéines.

Le jeûne intermittent vient sur un calendrier 16/8. Ce qui signifie qu’il va jeûner pendant 16 heures suivi d’une fenêtre de 8 heures pour manger. Parfois, il passe à un horaire 15/9. La période d’alimentation suit toujours immédiatement les séances d’entraînement du matin. Il ne faut jamais jeûner plus de 3 heures après la séance d’entraînement. Plus souvent qu’autrement, vous voulez manger immédiatement après.

Dépend de l’entraînement du jour

Pour vraiment déterminer comment le carcajou va consommer ses calories est déterminé sur le type d’entraînement qu’il fait pour la journée. Par exemple : s’il a une journée de musculation lourde, il va avoir une journée riche en glucides. Comme vous pouvez l’imaginer au contraire s’il va avoir une journée légère ou même de repos alors il va avoir une journée à faible teneur en glucides ou même juste une journée de légumes verts leavy.

Plus d’exemple seront ci-dessous. S’il a un jour de poids lourd/de glucides élevés, il enchaînera ensuite avec un jour de poids lourd/de glucides élevés jusqu’à 16 heures.

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Mardi

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Jour	Set	Carbs	Timing	Notes
Monday	A1	High Carb	Toute la journée	4500 calories totales
A2	Haute teneur en glucides	Demi-journée (jusqu’à 4 heures)
Mercredi	B1	Med Carb	Uniquement 1er repas
Jeudi	A1	High Carb	Toute la journée	4500 calories totales
Vendredi	A1	Haute teneur en glucides	Toute la journée	4500 calories totales
Samedi	A2	Haute teneur en glucides	Demi-journée (jusqu’à 4 heures)	La journée est terminée. journée (jusqu’à 4 heures)		Dimanche	B2	Peu de glucides	Repos	végétaux verts-uniquement des glucides

Les raisons d’avoir des journées riches en glucides sont de :

• Fournir à votre corps l’énergie adéquate
• Reprendre du glycogène post.séance d’entraînement
• Stimuler une réponse insulinique pour apporter des nutriments à vos muscles
• améliorer la sensibilité à l’insuline
• augmenter la combustion des graisses
• augmenter les gains musculaires
• atteindre un équilibre musculaire

En attendant , les jours à teneur moyenne et faible en glucides sont utilisés pour :

• encourager la perte de graisse en utilisant les calories de graisse comme carburant
• rendre votre corps plus réceptif à l’insuline
• En retour, la réceptivité à l’insuline favorise une réponse de construction musculaire

Donc, pour le régime Wolverine(6 repas par jour) :

• Mangez des glucides élevés (patates douces, riz brun, flocons d’avoine) ainsi que des protéines les jours de poids lourds.
• Cyclez les glucides le lendemain en mangeant des patates douces, du riz brun, des flocons d’avoine, mais seulement jusqu’à 16 heures.
• Concentrez-vous davantage sur les graisses saines (amandes, graines, avocats) les jours où vous faites du cardio de faible intensité (mercredi et dimanche, si vous suivez à la lettre The Wolverine Workout).
• Pas les calories amusantes. Poulet, poisson, peut-être steak, toujours des protéines six fois par jour. Des protéines, des légumes cuits à la vapeur et, de temps en temps, un peu de riz brun.

L’entraînement

L’entraînement de Hugh Jackman est évidemment tout aussi intense que son régime. Il s’entraîne généralement pendant environ 3 heures par jour. 45 minutes de cardio de faible intensité et de musculation à la première heure le matin. Suivi d’une séance de cardio de haute intensité l’après-midi.

4 exercices de base(Bench Press, Squat, Weighted Pullups, et Deadlifts)

Jackman commencera la plupart de ses journées en musculation avec l’un des 4 exercices de base. Il les pratique un peu différemment du reste de la musculation. Sur les 4 exercices de base, il vise la force les 3 premières semaines, ce qui signifie qu’il fait des poids lourds et peu de répétitions. Généralement autour de 3-6 répétitions et en augmentant le poids chaque semaine.

Puis quand vient le moment que la 4e semaine frappe, il va baisser le poids et augmenter les répétitions pour la taille du muscle tout comme il le fait avec le reste de l’entraînement. Il base le poids sur son max qui a calculé sur ce qu’il peut soulever une fois sur l’exercice spécifique. Le tableau ci-dessous vous donne un aperçu en profondeur :

Lifting pour la semaine 1 :

• Treadmill
• Elliptique
• Running/Jogging
• Spinning
• Rowing

La séance de l’après-midi est une séance d’intervalles de haute intensité.

Ce que les carcajous préfèrent, c’est l’aviron et la luge. Si vous n’avez pas de luge, faites des sprints inclinés(collines ou tapis de course)

La clé de ces séances d’entraînement est de commencer par un échauffement puis d’alterner entre sprints (30 secondes) et repos/jogging (90 secondes)

Jackman faisait une séance d’aviron et une séance de luge toutes les deux (1 à 2 fois par semaine).

Le mardi et le samedi, il ne fait qu’une seule séance de cardio.

L’entraînement matinal TOUJOURS à jeun sauf si ce n’est pas immédiatement le matin(30 après le repas)

Routine du lundi – Poitrine & Épaules

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Exercice	Sets	Reps	Rest	Notes
Total	40	292		Diète :	A1
Presse sur banc	4	5	150 secs	Voir ci-dessous :	4 Top Exercices
Presse aux épaulesDB	4	10	60 secs
	Presse derrière le cou	.cou	4	10	60 secs
	Cuban press	3	10	30 secs	.
	Dips	3	10	0 secs	Superset	SSet #1
	Poussée des troncs	3	12	60 secondes	Superset	SSet #1		Lat Raises	3	8	0 secondes	Superset	SSet #2
Les élévations frontales	3	8	0 secs	Superset	SSet #2
Les épaules arrière Flys	3	8	0 secs	Superset	SSet #2
	Presse de tête	3	8	60 secs	Superset	SSet #2

Routine du mardi – Jambes & Abdos

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Exercice	Sets	Reps	Repos	Notes
Total	36	356		Diète :	A2
Le squat arrière	4	5	150 secondes		4 Top Exercices
Le squat avant	4	10	60 secondes
Presse aux jambes	4	10	60 secondes	Jambes seules				Calf Rise	4	12	0 sec	Superset	SSet #1
Les soulèvements de jambes	4	12	0 sec	Superset	SSet #1	Ab Roues	4	10	60 secs
	Relèvements de genoux	4	10	30 secs
	Les Sit-Ups	4	10	30 secs

Routine cardio du mardi

Routine du mercredi – Repos & Cardio(2 séances)

La routine du mercredi de Wolverine Workout est désignée comme un jour de repos de l’élévation. Pour compenser, Hugh Jackman passe la matinée à faire un entraînement cardio de 90 min de faible intensité. Il se peut que vous soyez encore endolori par les jambes de la veille.

Routine du jeudi – Dos & Biceps

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Exercice	Sets	Reps	Rest	Notes
Total	28	244		Diet :	A1
Les tractions pondérées.Ups	4	5	150 secs	4 Top Exercices
	B Rows	4	12	60 secs
Les abdominaux	4	10	60 secs
Courbettes inclinées	4	10	60 secs
Courbettes biceps Zottman	4	8	0 sec	Superset	SSet #1
Cross Body Curls	4	8	0 sec	Superset	Set #1
Pronated Curls	4	8	60 secs	Superset	SSet #1

Routine du vendredi – Poitrine & Bras

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Exercice	Ensembles	Reps	Repos	Notes
Total	36	272		Diète :	A2
Incl Bench Press	4	6	150 sec	Drop Set	6 sets
	DB Press #1	4	6	0 secs	Steep	voir la vidéo de
DB Press #2	4	6	0 secs	Incline	DB Press #1
DB Press #3	4	6	60 secs	Plat	par exemple
Flys à la corde	4	10	60 secs
BP à prise étroite	4	10	60 secs
	Triceps Pdowns	4	8	0 secs	Superset	SSet #1
	Dips	4	8	0 secs	Superset	SSet #1
Poignées diamantées	4	8	60 secs	Superset	SSet #1

Samedi Routine – Core/Legs

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Exercice	Sets	Reps	Repos	Notes
Total	40	292		Diète :	B1
Lève-mains	4	5	150 sec		4 Top Exercices
Lève-mains roumains	.	4	10	60 secondes				Zercher Squats		4	12	60 secondes
	Les Sit-Ups	4	10	60 secs
	Les mines terrestres des haltères	3	10	60 secs

Voici l’exemple de régime, basé sur ce que l’entraîneur de Hugh Jackman dit avoir fait manger à The Wolverine :

Diète Wolverine A1 4500 Cals

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Meal 2

#	Set	Meal	Food	Notes
Repas 1	A1	Petit-déjeuner	6 œufs Blé avec cannelle Cerises Jambon cuit Tartines de seigle avec beurre de cacahuètes	Grand 120g 100g 150g 2 tranches
A1	Déjeuner	Poulet Broccoli Riz brun Avocat. brun Avocat	250g 100g 130g 125g
Repas 3	A1	Déjeuner	Saumon Pomme de terre douce Les légumes verts Les amandes	210g 250g 100g 60g
Repas 4	A1	Dîner	Steak de maigre Salade verte . Steak Salade verte Avocat	150g 50g 125g
Repas 5	A1	Dîner	Poulet Les légumes verts Almande	Poulet. Légumes Amandes	200g 150g 25g

Régime carcajou (A2) : 4500 Cals

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Meal 2

#	Set	Meal	Alimentation	Notes
Meal 1	A2	Petit déjeuner	6 œufs avoine avec cannelle Cerises Jambon cuit Tartine de seigle avec beurre de cacahuète	Grand 100g 100g 150g 2 tranches
A2	Déjeuner	Poulet Broccoli Riz brun Avocat. brun Avocat	250g 100g 120g 125g
Plan 3	A2	Déjeuner	Saumon Patate douce Végétaux verts	Produits à base d’huile de palme . douce Végétaux verts Amandes	210g 225g 100g 60g
Repas 4	A2	Dîner	Steak de maigre Steak Salade verte Avocat	150g 50g 125g
Repas 5	A2	Dîner	Poulet Les légumes verts Almande	Poulet . Légumes Amandes	150g 150g 25g

Régime carcajou (B1) : 4500 Cals

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Meal 2

#	Set	Meal	Alimentation	Notes
Repas 1	B1	Petit déjeuner	6 œufs avoine avec cannelle Cerises Jambon cuit Tartine de seigle avec beurre de cacahuète	Grand 100g 100g 150g 2 tranches
B1	Déjeuner	Poulet Broccoli Riz brun Avocat. brun Avocat	250g 100g 120g 125g
Repas 3	B1	Déjeuner	Saumon Hummus Végétaux verts Almous. Légumes Amandes	210g 100g 100g 60g	Repas 4	B1	Dîner	Steak de maigre Steak Salade verte Avocat	150g 50g 125g
Repas 5	B1	Dîner	Poulet Les légumes verts Almande	Poulet . Légumes Amandes	200g 150g 25g

Régime carcajou (B2) : 4500 Cals

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#	Set	Meal	Alimentation	Notes
Repas 1	B2	Petit déjeuner	6 oeufs Saumon fumé Amandes	large 150g 75g
Repas 2	B2	Déjeuner	Poulet Broccoli Hummus Avocat	250g 100g 120g 125g	Repas 3	B2	Déjeuner	Saumon Végétaux verts Amandes	210g 100g 75g	Repas 4	B2	Dîner	Steak maigre Légumes verts Amandes	200g 150g 25g	Repas 5	B2	Souper	Poulet Salade verte Avocat	150g 50g 125g

Le guide des suppléments de Wolverine

Suppléments d’entraînement & Entraînement cardio de l’après-midi :

La séance d’entraînement Wolverine utilise 5 à 10 g de suppléments BCAA avant et après la séance d’entraînement. Cela empêche la dégradation musculaire en infusant votre corps avec des acides aminés. Utilisez votre séance d’entraînement de l’après-midi pour y aller à fond. Utilisez un entraînement par intervalles à haute intensité pour une combustion optimale des graisses. Comme vous avez pris un repas 30 minutes avant votre séance de cardio de l’après-midi, vous n’avez pas à vous soucier de la dégradation musculaire. Votre corps tire de l’énergie (glycogène) du repas que vous venez de manger.

• BCAA (5 à 10 grammes avant et après l’entraînement pour combattre la dégradation musculaire pendant les séances d’entraînement)
• L-carnitine (supplément de construction de muscles maigres avant l’entraînement qui élimine l’acide lactique pendant l’entraînement)
• Animal Pump (supplément de pré-entraînement qui contient un complexe NO Blast, Matrice de créatine, Energy Rush, des antioxydants et un complexe de transport de la pompe)
• Pack animal (1 par jour avec n’importe quel repas, éviter la caféine pendant l’absorption de ces vitamines)
• ZMA (supplément de zinc et de magnésium qui favorise le sommeil profond, avant le coucher)

Bodybuilding.com est un excellent endroit pour trouver ces suppléments.

Hugh Jackman:

« Je m’entraîne trois heures par jour. Deux heures le matin. Ensuite, chaque fois que je le peux pendant la journée, j’y insère une autre heure. La chose la plus importante de l’entraînement est l’alimentation. En fait, 70 % de votre apparence dépend de votre alimentation. L’entraînement ne représente que 30 %. »