Hugh Jackman Workout Routine

Hugh Jackman est un acteur australien qui est surtout connu pour la série X-Men. Il a un physique exceptionnel et il est l’un des super-héros les plus déchirés de tous les temps et il a 50 ans !

Afin d’être dans la meilleure forme possible et d’acquérir une force « mutante » pour ses rôles dans la série X-Men, il a commencé à s’entraîner sous la direction de son préparateur physique David Kingsbury.

Nous examinons ici le régime alimentaire détaillé, la supplémentation et la routine d’entraînement que Jackman a suivis afin de créer le corps de Wolverine.

Stats actuelles

Taille : 6′ 2″ – 1,88cm

Poids : 181 livres – 82kg

Age : 50 ans

Naissance : 12 octobre 1968

Lieu de naissance : Sydney, Australie

Accolades : Gagnant des Golden Globes, 2013

Principes d’entraînement

Dans les routines de Jackman, il se concentre normalement sur l’incorporation de 6 à 8 exercices. Il a une routine fractionnée sur 5 jours, ses jours de repos ayant lieu le week-end.

En matière d’alimentation, Jackman a un régime alimentaire propre. Son principe de nutrition se concentre principalement sur le cycle des glucides.

La routine d’entraînement de Hugh Jackman

Le programme d’entraînement qui a été conçu pour Jackman était d’améliorer sa taille et sa force musculaire tout en gardant la graisse corporelle faible.

Pendant tout le programme, la musculation est restée presque la même. Les répétitions pour le Deadlift, le Pull-Up pondéré, le Back Squat et le Barbell Bench Press ont été modifiées en augmentant les poids dans chacune des trois premières semaines.

Un système de pourcentage a été formulé pour calculer les poids exacts qu’il devrait soulever chaque semaine. Une fois le premier bloc de quatre semaines terminé, 5 à 10 % de poids ont été ajoutés au W1RM.

Voici la routine d’entraînement de Hugh Jackman :

Lundi : Bras

Dans cette routine d’entraînement, Jackman effectue 6 exercices, mais pour un total de 4.

Voici la routine d’entraînement des bras et des épaules de Hugh Jackman :

1. Échauffement avec des exercices d’étirement dynamique et de rouleau de mousse

2. Presse de banc d’haltères avec 5 répétitions, et 2,5 min de repos (4 séries)

3. Presse d’épaules avec haltères et presse derrière le cou avec 10 répétitions, et 1 min de repos (4 séries)

4. Presse cubaine avec 10 répétitions, et 30 sec de repos (3 séries)

5. Trempettes pour les triceps et pompes pour les triceps avec 10-12 répétitions, et 15-60 sec de repos (3 séries)

6. Entraînement en circuit pour les épaules comprenant 8 répétitions d’élévation latérale, d’élévation avant, de flys arrière et de presse au-dessus de la tête (4 séries)

Mardi : Les jambes

Le mardi, Hugh Jackman cible les jambes. Il y a 10 exercices différents dans l’entraînement des jambes de Jackman.

Voici la routine d’entraînement de Hugh Jackman :

1. Échauffement avec des exercices d’étirement dynamique et de rouleau de mousse (4 séries)

2. Squat arrière avec haltères avec 5 répétitions, et 2,5 min de repos (4 séries)

3. Squat avant et presse à une jambe avec 10 répétitions, et 1 min de repos (4 séries)

4. Levée des mollets et levées de jambes suspendues avec 12 répétitions, et 1 min de repos (4 séries)

5. Ab Wheel Roll-Outs avec 10 reps, et 1 min de repos (4 Sets)

6. Étirements statiques et exercices de Foam Roll

Mercredi : Biceps et dos

Le mercredi, Hugh Jackman effectue une routine de biceps et de dos. Jackman effectue 8 exercices mais pour un total de 4 séries chacun.

Voici la routine d’entraînement de Hugh Jackman :

1. Échauffement avec des exercices d’étirement dynamique et de rouleau de mousse

2. Pull-Ups avec poids avec 5 répétitions, et 2,5 min de repos (4 séries)

3. Dumbbell Single-Arm Row avec 12 répétitions, et 1 min de repos (4 séries)

4. Bodyweight Row et Incline Dumbbell Curl avec 10 répétitions, et 1 min de repos (4 séries)

5. Entraînement en circuit des biceps avec 8 reps de Zottman, Cross-body, et Pronated Curls (4 Sets)

6. Étirements statiques et Foam Roll

Jeudi : Triceps et poitrine

Le vendredi, Hugh Jackman effectue une routine de poitrine, d’épaules et de triceps avec 4 exercices.

Voici la routine de triceps et de poitrine de Hugh Jackman :

1. Échauffement avec exercices d’étirement dynamique et de rouleau de mousse

2. Presses d’haltères inclinées (reps : 6+6, repos : 150 sec) et presses de banc inclinées (reps : 6+6+6, repos : 60 sec) (4 séries)

3. Flys aux câbles de haut en bas et presse de banc à prise étroite avec 10 répétitions, et 1 min de repos (4 séries)

4. Entraînement en circuit des triceps avec 8 répétitions de pompes pour triceps, de dips pour triceps et de pompes étroites (repos : 60 sec) (4 séries)

Vendredi : Dos et jambes

Le vendredi, Hugh Jackman effectue une routine jambes et dos. Il effectue 3 exercices mais pour un total de 4 séries chacun.

Voici la routine d’entraînement du dos et des jambes de Hugh Jackman :

1. Étirement dynamique et rouleau de mousse

2. Deadlift (reps : 5, repos : 2,5 min) et Romanian Deadlift (reps : 10, repos : 1 min) (4 séries)

3. Zercher Squat (reps : 12, repos : 1 min) (4 séries)

4. Sit-Up incliné avec poids (reps : 10, repos : 1 min) (4 séries)

5. Landmine avec haltères (reps : 20, repos : 1 min) (4 Sets)

Samedi et dimanche : Repos

Le samedi et le dimanche, c’est l’heure du repos. C’est le meilleur moment pour récupérer son corps après tout ce dur labeur et pour refaire le plein d’aliments sains.

Le régime alimentaire de Hugh Jackman

Le plan alimentaire de Jackman est modifié à travers les différentes étapes du programme d’entraînement.

Son principe nutritionnel était principalement axé sur le cycle des glucides. Il avait des aliments riches en glucides les jours de musculation, mais il suivait un régime pauvre en glucides les jours de repos. Il avait la bonne quantité de calories nécessaires pour atteindre ses objectifs de musculation.

Voici le régime alimentaire de Hugh Jackman :

Repas 1 :

• 4 blancs d’œufs
• Farine d’avoine

Repas 2 :

• Broccoli
• Patate douce
• Steak

Repas 3:

• Epinards
• Riz brun
• Poulet

Repas 4 :

• Broccoli
• Poisson
• Avocat

Suppléments

Hugh Jackman utilise les suppléments suivants pour alimenter ses gains :

• Animal Pump comprimés, 5-10 g Animal Nitro BCAA
• Créatine
• Universal L-carnitine
• 5-10 g Animal Nitro BCAA

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