Huile d’olive vs huile de coco : Laquelle est la plus saine pour le cœur ?

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Vous essayez de suivre un régime alimentaire sain pour le cœur. Vous mangez beaucoup de fruits et légumes frais, de céréales complètes, de légumineuses, de poisson et de noix (allez-y !). Mais vous ne savez pas quel est le meilleur choix en matière d’huiles de cuisson.

Vous avez peut-être lu que l’huile d’olive et l’huile de coco sont bonnes pour votre santé cardiaque. Mais est-ce vrai, et si oui, laquelle est la meilleure ? La diététicienne professionnelle Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, remet les pendules à l’heure.

Les matières grasses comptent

Avec un coup d’œil rapide à l’étiquette nutritionnelle, vous pourriez penser que ces deux types d’huiles sont très similaires. L’huile d’olive et l’huile de coco ont à peu près le même nombre de calories (120 par cuillère à soupe) et de grammes de graisse (14 par cuillère à soupe). Mais toutes les graisses ne sont pas égales.

La décomposition des types de graisses dans ces deux huiles permet de mieux comprendre pourquoi l’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen, considéré comme le régime le plus sain pour le cœur, alors que l’huile de coco ne l’est pas.

Graisse insaturée

Lorsque vous assaisonnez une salade verte avec de l’huile d’olive extra vierge, vous obtenez principalement des graisses insaturées – le type que vous avez probablement entendu appeler « bonne » ou « saine » graisse. C’est le type que vous obtenez également en mangeant des avocats et des noix.

Les recherches établissent un lien entre la consommation de graisses insaturées et un certain nombre de bienfaits pour le cœur, notamment une certaine protection contre l’inflammation, une diminution du taux de cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol) et une réduction de la pression artérielle lorsqu’elles sont consommées à la place des graisses saturées.

Il existe deux types de graisses insaturées : monoinsaturées et polyinsaturées. L’huile d’olive contient principalement des graisses monoinsaturées (environ 10 ou 11 grammes par cuillère à soupe, contre 1 gramme par cuillère à soupe pour l’huile de coco).

Les graisses polyinsaturées – qui comprennent les oméga-3 et certains acides gras oméga-6 – sont également bénéfiques pour votre cœur. Vous les trouverez dans le poisson, les noix et les graines de lin.

Les graisses saturées

L’huile de coco est beaucoup plus riche en graisses saturées – une cuillère à soupe contient environ 13 grammes de graisses saturées, contre 1 gramme pour l’huile d’olive.

Les graisses saturées ne sont pas liées à des avantages pour la santé cardiaque. En fait, des études montrent qu’elles peuvent contribuer à une augmentation du cholestérol LD, qui augmente le risque de maladie cardiaque.

Certains soutiennent que les graisses saturées ont également montré qu’elles augmentaient le cholestérol HDL (bon), qui maintient le bon rapport entre les niveaux de cholestérol. Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

« Nous ne recommandons pas d’éviter complètement les graisses saturées, mais nous recommandons de les échanger contre des graisses mono- ou polyinsaturées lorsque vous le pouvez », dit Patton.

Optez pour des huiles moins transformées

Avec tant d’options sur les étagères des épiceries, il peut être difficile de savoir ce qu’il vaut mieux acheter. Généralement, les huiles extra vierges ou non raffinées sont les moins transformées et emballent le plus de bienfaits.

L’huile d’olive extra vierge, par exemple, contient plus d’antioxydants bénéfiques que l’huile d’olive ordinaire ou légère et s’utilise de préférence dans les vinaigrettes, les trempettes et les marinades. Veillez à la conserver à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’air pour préserver sa qualité. L’huile d’olive raffinée a une saveur plus neutre et constitue une meilleure huile de cuisson polyvalente, mais elle contient moins d’antioxydants.

L’huile de coco existe également en variétés raffinées et non raffinées. L’huile de coco non raffinée, ou vierge, a plus d’antioxydants et une saveur de noix de coco plus prononcée que l’huile de coco raffinée, qui subit plus de transformations pour neutraliser le goût et la rendre plus adaptée à la cuisson à haute température.

Surveillez la quantité d’huile que vous consommez

N’oubliez pas que beaucoup des autres aliments que nous mangeons contiennent des graisses, il est donc important de contrôler notre consommation de graisses ajoutées comme les huiles. « Même les huiles plus saines comme l’huile d’olive peuvent s’additionner rapidement », explique Patton.

Visez à maintenir votre consommation de graisses entre 25 % et 35 % de vos calories quotidiennes, et à donner la priorité aux graisses insaturées saines.

Il est recommandé que les graisses saturées – qui proviennent non seulement de l’huile de coco mais aussi d’aliments comme la viande, le fromage et d’autres produits laitiers – ne représentent pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes (ou 6 % si vous avez un taux de cholestérol élevé). Cela représente environ 22 grammes de graisses saturées par jour (ou 13 grammes, si vous avez un taux de cholestérol élevé) pour une personne qui mange environ 2 000 calories par jour.

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