La nutrition prénatale : Ce que votre médecin ne vous at dit – Bend & Bloom Yoga
Par Lena DeGloma,
MS, LMT, CD, CLC, CCCE
Je suis sûre que vous avez vu toutes sortes d’articles sur l’importance de la nutrition prénatale depuis que vous êtes enceinte – vous frappant souvent à la tête avec les mêmes vieilles informations pas très excitantes sur l’alimentation équilibrée. Vous avez déjà entendu tout cela. Mais je suis prête à parier que la plupart, sinon la totalité, de ces 5 choses vous surprendront ou vous apprendront quelque chose dont vous n’étiez pas déjà au courant.
Comment les suppléments d’huile de poisson peuvent-ils avoir un impact sur le moment où vous allez entrer en travail ? Une carence en quel nutriment peut entraîner des vergetures ? Comment votre nutrition prénatale peut-elle influencer la probabilité que vous receviez des antibiotiques par voie intraveineuse pendant le travail et également affecter les chances de votre bébé d’avoir de l’eczéma, des allergies et de l’asthme ? Lisez la suite pour trouver les réponses à ces questions et à bien d’autres. Veillez à en parler à votre sage-femme ou à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou vos compléments alimentaires.
1. La prise d’huile de poisson (riche en DHA et EPA) pendant les dernières semaines de la grossesse peut retarder le début du travail. On vous a probablement déjà tout dit sur les avantages du DHA prénatal et/ou de l’huile de poisson pour le développement du cerveau et des yeux du bébé. Et la prise de ce complément présente de nombreux avantages. Cependant, au cours des dernières semaines de la grossesse, vous voudrez peut-être arrêter temporairement de le prendre. Ne vous inquiétez pas s’il y en a dans votre multivitamine prénatale – il s’agit généralement d’une quantité négligeable dans les multis, vous ne devez donc pas arrêter de prendre vos multivitamines prénatales. Plus important encore, vous pouvez arrêter de prendre des suppléments séparés d’huile de poisson DHA/EPA à forte dose au cours de vos dernières semaines. Cependant, n’oubliez pas de reprendre en post-partum si vous allaitez, car ces acides gras peuvent continuer à atteindre votre bébé et contribuer à la croissance de son cerveau via votre lait.
Alors, comment l’huile de poisson peut-elle retarder le début du travail ? La version simplifiée rapide est que certains des produits chimiques les plus importants dans le déclenchement du processus de travail (à part l’hormone ocytocine) sont de petites molécules à base d’acides gras appelées prostaglandines qui sont libérées localement par votre utérus et votre col de l’utérus. Il existe de nombreux types différents de prostaglandines et certaines peuvent déclencher des crampes au niveau des muscles lisses (pensez aux contractions utérines) tandis que d’autres ont un effet plus anti-inflammatoire et relaxant sur les muscles lisses (parmi de nombreuses autres actions). Les types de graisses que nous obtenons dans notre alimentation influencent les quantités relatives de chacun de ces types de prostaglandines que notre corps fabrique – et les acides gras trouvés dans l’huile de poisson (en particulier l’EPA) sont les précurseurs du type de prostaglandines relaxantes pour les muscles lisses (pas ce dont nous avons besoin pour déclencher le travail malheureusement !).
Si vous savez que vous avez un risque de travail prématuré, l’huile de poisson peut être très protectrice pour continuer à prendre au moins jusqu’à ce que vous atteigniez le terme (37-38 semaines). Cependant, en général, vous voulez éviter de prendre cela trop loin dans la grossesse pour éviter de retarder le début du travail trop loin après votre date d’échéance et risquer la possibilité d’un déclenchement médical. De plus, continuer à prendre des doses très élevées dans les dernières semaines et les derniers jours avant l’accouchement comporte le risque de fluidifier votre sang et de contribuer à des saignements excessifs pendant la naissance ou le post-partum. Je recommande généralement d’arrêter temporairement les suppléments d’huile de poisson entre la 36e et la 38e semaine de grossesse, jusqu’à la fin de l’accouchement. Cependant, pendant cette période, vous pouvez continuer à consommer des quantités modérées de poissons gras sains à faible toxicité dans le cadre de votre alimentation normale, comme le saumon sauvage d’Alaska, les sardines du Pacifique, le maquereau de l’Atlantique (pas le maquereau royal), les anchois, le hareng et la truite arc-en-ciel d’élevage américaine.
2. Vous ne consommez probablement pas assez de vitamine D, même dans vos vitamines prénatales. L’Institut de médecine recommande aux femmes enceintes de ne consommer que 400 à 600 UI de vitamine D par jour. Cependant, une étude récente publiée dans l’American Journal of Obstetrics and Gynecology a comparé des femmes enceintes prenant 4 000 UI par jour à des femmes prenant 2 000 UI par jour et a constaté des bénéfices plus importants chez les femmes enceintes prenant 4 000 UI par jour. Plus précisément, ils ont constaté une réduction des taux de travail prématuré, d’hypertension, de prééclampsie et d’infections, ainsi qu’une amélioration des réserves de vitamine D chez le bébé. En outre, il est prouvé que des niveaux adéquats de vitamine D pendant la grossesse augmentent la probabilité que le bébé ait une taille normale pour l’âge gestationnel à la naissance et ait une meilleure intégrité squelettique.
La plupart des vitamines prénatales contiennent entre 600 et 1 000 UI de vitamine D par jour (et je n’en ai jamais vu une avec plus de 2 000 UI). Bien que cela puisse être suffisant pour éviter une carence franche, vous devrez peut-être vous supplémenter en vitamine D supplémentaire pour obtenir des niveaux optimaux. Bien que vous puissiez obtenir une certaine quantité de vitamine D à partir de sources alimentaires (comme l’huile de foie de morue, les jaunes d’œufs et le fromage), la plupart de notre vitamine D est produite dans notre peau en réponse à la lumière UV et la plupart d’entre nous ne reçoivent pas ce dont nous avons besoin du soleil (pour diverses raisons), de sorte que presque tout le monde dans cette partie du monde se trouve avoir des niveaux sous-optimaux s’ils ne se supplémentent pas.
Veillez à prendre votre vitamine D avec les repas car c’est une vitamine liposoluble. La meilleure forme est la D3 ou cholécalciférol. Et après l’accouchement, si vous allaitez, il existe de nouvelles preuves que la prise de 6 400 UI de vitamine D3 par jour permet aux parents qui allaitent de transmettre des niveaux adéquats à leurs bébés via leur lait maternel (il a été démontré que cela était comparable à la supplémentation directe du bébé avec la dose recommandée de 400 UI par jour).
3. L’apport de probiotiques dans votre alimentation peut réduire la probabilité que votre bébé développe des allergies, de l’asthme, de l’eczéma et certaines maladies auto-immunes (cela peut également réduire la probabilité que vous fassiez partie des 15 à 30 % de femmes dont le test est positif pour la bactérie streptocoque du groupe bêta dans leur vagin et qui, par conséquent, reçoivent des antibiotiques par voie intraveineuse pendant le travail). Au cours de la dernière décennie, nous avons assisté à une explosion de recherches et de nouvelles preuves de l’importance du microbiome humain dans de nombreux aspects de notre santé. En d’autres termes, l’équilibre de l’écosystème des « bogues » (micro-organismes) qui vivent dans nos intestins (et partout dans notre corps) est essentiel à notre santé – et le microbiome de notre bébé est principalement établi via l’exposition à nos micro-organismes par l’accouchement vaginal et l’allaitement (bien qu’il puisse être rétabli de diverses manières si l’un ou l’autre de ces éléments n’est pas possible pour vous).
Pendant la grossesse, il est essentiel que nous gardions cet écosystème dans notre intestin bien nourri et en équilibre. Des études révèlent que les femmes qui se supplémentent en probiotiques au cours du troisième trimestre ont des bébés moins susceptibles d’être atteints de ce que l’on appelle des affections atopiques telles que les allergies, l’asthme et l’eczéma, ainsi que de certaines maladies auto-immunes comme les maladies inflammatoires de l’intestin. Il est également prouvé que les probiotiques pris pendant la grossesse peuvent réduire les risques de diabète gestationnel, de surcroissance fœtale et de travail prématuré (en réduisant l’incidence des infections vaginales et urinaires qui sont connues pour déclencher le travail prématuré).
Les probiotiques peuvent être ingérés régulièrement via des aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi, le yaourt, le kéfir, les légumes traditionnellement fermentés, le soda au kéfir d’eau, d’autres boissons fermentées comme le kvass de betterave, et plus encore. Les gélules probiotiques doivent contenir un mélange de diverses espèces de lactobacilles et de bifidus à une dose d’environ 20 à 100 milliards d’UFC par jour (selon que vous présentez des signes indiquant que votre flore est déjà déséquilibrée). De plus, si vous voulez éviter de nourrir les « mauvaises » bactéries, réduisez autant que possible tous les sucres et les glucides raffinés (comme les produits à base de farine blanche) dans votre alimentation. Et n’oubliez pas de nourrir vos microorganismes amis avec des aliments riches en prébiotiques comme les asperges, les poireaux, les oignons, l’ail, les topinambours, le jicama, la racine de bardane, la racine de chicorée et les feuilles de pissenlit.
4. Il se peut que votre corps ne métabolise pas correctement l’acide folique (présent dans la plupart des vitamines prénatales et enrichi dans de nombreux aliments) et que vous ayez besoin de prendre une forme différente de cette vitamine B essentielle. Il est assez bien connu que la vitamine B9 (également connue sous le nom de folate et d’acide folique) est essentielle pendant la grossesse pour aider à prévenir certains types de malformations congénitales. Cependant, notre corps ne peut pas réellement utiliser l’acide folique (forme synthétique) ou le folate (forme que l’on trouve naturellement dans les aliments) tant qu’il ne l’a pas converti par une série de réactions chimiques en la forme active de la vitamine connue sous le nom de 5-10-méthylène-tétrahydrofolate (5-10-MTHF pour faire court).
Notre corps a besoin d’une enzyme appelée MTHFR pour effectuer cette conversion et environ 15 à 60 % de la population présente une mutation génétique mineure qui fait que l’enzyme MTHFR est moins efficace pour faire son travail. La plupart d’entre nous qui présentent la mutation génétique ont encore une certaine fonctionnalité de l’enzyme, mais ne peuvent pas convertir autant, tandis qu’un petit pourcentage a une fonctionnalité très faible de cette enzyme ; cela dépend si nous avons une ou deux copies des gènes défectueux associés. Maintenant, certaines vitamines prénatales sont formulées pour contenir la version activée ou méthylée du folate (généralement étiquetée comme méthylfolate, Metafolin, L-5-MTHF ou 5-MTHF) au lieu de l’acide folique.
Vous pouvez faire un simple test sanguin pour savoir si vous avez cette mutation génétique, ou vous pouvez simplement utiliser la version activée du folate même si vous ne savez pas si vous avez la mutation. Il n’y a aucun mal à prendre cette forme, que votre enzyme MTHFR fonctionne bien ou non. Si vous savez que vous avez la mutation MTHFR (ou si vous avez des antécédents familiaux d’anomalies congénitales, d’autisme, de syndrome de Down, de schizophrénie, de trouble bipolaire, de diabète gestationnel, de pré-éclampsie ou de taux élevés d’homocystéine dans le sang), alors vous devriez envisager de prendre la version méthylée du folate à une dose de 1 000 mcg (1 mg) par jour (la dose d’acide folique pour une grossesse normale est de 600 mcg par jour).
En outre, notez que la vitamine B12 utilise la même enzyme, vous voudrez donc rechercher la B12 méthylée (étiquetée méthylcobalamine au lieu de cyanocobalamine) dans vos suppléments également. Même si bon nombre des avantages bien connus du folate sont basés sur le fait de commencer à le prendre avant la grossesse jusqu’au premier trimestre, il existe des preuves plus récentes que le fait d’obtenir des niveaux adéquats pendant le reste de la grossesse peut réduire les taux de retard de langage et d’autisme chez le bébé.
5. Si vous avez beaucoup de vergetures, vous pourriez avoir une carence en zinc. Il n’existe aucune preuve que l’utilisation de crèmes, d’huiles ou de lotions topiques sur votre ventre pendant la grossesse réduira ou préviendra les vergetures (bien qu’elles puissent aider à soulager les démangeaisons causées par l’étirement de votre peau). Cependant, un apport suffisant en zinc dans votre régime alimentaire peut vous aider. La raison pour laquelle des niveaux inadéquats de zinc peuvent se manifester dans votre corps sous forme de vergetures est que ce minéral est essentiel à l’intégrité des tissus. Il est également important pour le développement du système immunitaire de votre bébé (et votre fonctionnement immunitaire) ainsi que pour la réplication cellulaire et la synthèse de l’ADN.
Si vous avez remarqué que vous avez des vergetures, vous pourriez prendre cela comme un signe pour évaluer votre statut en zinc. Quelle est la quantité contenue dans vos vitamines prénatales ? Avez-vous des petites marques blanches sur vos ongles (signe de carence) ? Comment se présente votre régime alimentaire ? La dose standard recommandée pour la grossesse est de 11 mg par jour, mais si vous avez des vergetures ou d’autres signes, vous avez peut-être besoin d’un peu plus. Un certain nombre d’études ont montré que la prise de 15 à 25 mg par jour était bénéfique. Assurez-vous que si votre vitamine prénatale (ou tout autre complément minéral que vous pourriez prendre) contient ces niveaux légèrement plus élevés de zinc (15-25 mg), elle contient également environ 2 mg par jour de cuivre (pour éviter une carence en cuivre induite par le zinc).
De plus, le zinc et le fer se font concurrence, donc si vous prenez du zinc supplémentaire au-delà de ce que contient votre vitamine prénatale, assurez-vous de le prendre au moins à quelques heures d’intervalle de vos prénatales ou de tout autre complément en fer (et prenez-le avec de la nourriture pour éviter les nausées). Les huîtres sont de loin la meilleure source alimentaire de zinc (évitez simplement les crues pendant la grossesse), mais les fruits de mer en général (surtout le crabe), les noix/graines (surtout les graines de citrouille, les graines de sésame/tahini et les cacahuètes), les jaunes d’œufs, les haricots/légumineuses et les champignons shiitake sont également de bonnes sources.
Bien sûr, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant d’effectuer tout changement de régime alimentaire ou de supplément. Si vous souhaitez en savoir plus sur la nutrition prénatale, regardez mes cours d’éducation à l’accouchement à Bend and Bloom. Les étudiants reçoivent mon guide de nutrition prénatale à télécharger (parmi des dizaines d’autres ressources sur l’accouchement) et apprennent beaucoup plus d’informations les plus récentes, fondées sur des preuves, et des techniques pratiques pour faire face à l’accouchement, éviter les interventions médicales inutiles, les soins au nouveau-né, les soins post-partum et l’allaitement. Le prochain cours commence le 17 mars.
Lena DeGloma, possède un master en sciences en phytothérapie clinique et est également massothérapeute agréée, doula de naissance certifiée, conseillère en lactation certifiée et éducatrice certifiée en matière d’accouchement. Elle pratique depuis 10 ans et est la fondatrice de Red Moon Wellness à Park Slope. www.redmoonwellness.com