La routine d’entraînement de Dorian Yates

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Entre 1992 et 1997, Dorian Yates était le meilleur culturiste de la planète. Surnommé l’Ombre en raison de sa capacité à se présenter à une compétition sans que personne ne s’y attende et à décrocher une victoire inattendue, Yates aurait peut-être pu être le culturiste le plus titré de l’histoire si une blessure ne l’avait pas contraint à la retraite.

Selon la façon dont on considère le culturisme, Yates a été soit un innovateur, soit le catalyseur du ralentissement de l’esthétique du culturisme. Il était le premier bodybuilder à vraiment se concentrer sur la masse plutôt que sur l’esthétique. Je ne veux pas dire qu’il n’était pas esthétique, mais il est clair que ses priorités étaient les suivantes. Les bodybuilders massifs et musclés d’aujourd’hui doivent leur look à Dorian Yates.

Dorian Yates Bio

Yates a grandi à Birmingham, en Angleterre, et a commencé à faire de la musculation en 1983, à l’âge de 21 ans. En trois ans, il a remporté ses premiers championnats britanniques, remportant à nouveau les championnats deux ans plus tard. En 1991, il a participé à son premier Mr Olympia, se classant deuxième dans la compétition la plus importante du culturisme. Il remporte six titres consécutifs de Mr Olympia entre 1992 et 1997, avant de se retirer pour cause de blessure après sa dernière victoire.

Le style d’entraînement de Dorian était très différent de celui de tous les autres bodybuilders de l’époque, privilégiant les séances courtes et de haute intensité plutôt que les longues séances à fort volume. Cela était basé sur le travail de Mike Mentzer, bien que Yates ait définitivement fait sien le programme, avec plusieurs changements clés pour répondre à ses propres besoins.

Routine d’entraînement de Dorian Yates

Vous trouverez ci-dessous un exemple de la routine d’entraînement que Dorian Yates a utilisée pour construire l’un des corps les plus grands et les plus impressionnants du bodybuilding. Nous ne pouvons pas garantir que vous gagnerez six titres de Mr Olympia si vous la suivez, mais restez discipliné et vous devriez voir des résultats incroyables au fil du temps.

Comme vous pouvez le voir, cette routine d’entraînement utilise des jours de repos, avec seulement quatre jours d’entraînement. Ceci est très différent des plans d’entraînement à volume plus élevé que beaucoup d’autres bodybuilders utilisent. Par conséquent, cela signifie que les bodybuilders naturels peuvent également utiliser ce programme, car il ne sera pas aussi éprouvant.

Le programme répartit les muscles en quatre jours différents. Épaules, triceps et abdominaux le jour 1. Le dos le jour 2, la poitrine, les biceps et les abdominaux le jour 4, et les jambes le jour 6. Vous pouvez ajouter un peu de cardio les jours de repos si vous le souhaitez (en fonction de vos objectifs).

Horaire des entraînements

Jour 1 – Épaules & Tri’s & Abdos
Jour 2 – Dos
Jour 3 – Off
Jour 4 – Poitrine & Bi’s & Abs
Jour 5 – Arrêt
Jour 6 – Quadriceps & Jambons & Mollets
Jour 7 – Off

Biceps

Flexions inclinées avec haltères

• 1×10 série d’échauffement
• 1×6-8

Flexions d’haltères en zigzag

• 1×10 série d’échauffement
• 1×6-8

Flexions de l’aisselle

• 1×10 série d’échauffement
• 1×6-8

Triceps

Priceps pushdown

• 1×15 set d’échauffement
• 1×12 set d’échauffement
• 1×8-10

Extensions allongées avec haltères EZ-curl

• 1×12 série d’échauffement
• 1×8-10

Dos & Deltaplongueur

Plusieurs tractions avec marteau

• 1×15 série d’échauffement
• 1×12 série d’échauffement
• 1×8-10

Rangs avec haltères

• 1×12 série d’échauffement
• 1×8-10

Force du marteau pour les rangs à un…bras

• 1×8-10

Rangées sur câble (prise au-dessus du corps)

• 1×8-10

Force des marteaux avec une machine à dos dedelta

• 1×8-10

Soulèvements d’haltères au dessus du corps

• 1×8-10

Hyperextensions

• 1×10-12

Les soulevés de terre

• 1×8 échauffement
• 1×8

Poitrine

Presse avec haltères inclinée

• 1×12 échauffement set
• 1×8 set d’échauffement
• 1×8

Presse sur banc assis avec marteau

• 1×10 set d’échauffement
• 1×6-8

Fractions inclinées avec haltères

• 1×10 série d’échauffement
• 1×8

Croisés sur câble

• 1×10-12

Epaules

Presses sur machine Smith

• 1×15 set d’échauffement
• 1×12 set d’échauffement
• 1×8-10

Les latéraux assis

• 1×12 set d’échauffement
• 1×8-10

Les latéraux à un bras avec câble

• 1×20 set d’échauffement
• 1×8-10

Hausses d’haltères

• 1×12 série d’échauffement
• 1×10-12

Jambes

Extensions de jambes

• 1×15 série d’échauffement
• 1×12 série d’échauffement
• 1×10-12

Presses de jambes

• 1×12 set d’échauffement
• 1×12 set d’échauffement
• 1×10-12

Saccades en sac

• 1×12 set d’échauffement
• 1×10-12

Flexions des jambes allongées

• 1×10-12 série d’échauffement
• 1×10-12

Stiff-jambes raides

• 1×8-10

Flexions sur une seule jambe

• 1×8-10

Soulèvement des mollets debout

• 1×10-12 pour l’échauffement
• 1×10-12

Soulèvement des mollets assis

• 1×8-10

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