La vitamine D est-elle végétalienne ? Une diététicienne examine ses sources
Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, récapitule les bienfaits de la vitamine D et découvre si elle existe sous forme végétalienne. Plus : comment choisir le meilleur supplément de vitamine D.
Prioriser l’apport en vitamine D est fortement recommandé, surtout si vous suivez un régime végétalien ou végétarien strict. Comme vous le savez peut-être déjà, le soleil est une merveilleuse source naturelle de vitamine D, sans danger pour les omnivores comme pour les végétaliens. Mais qu’en est-il des sources alimentaires ou des suppléments de vitamine D ?
Malheureusement, de nombreux aliments et suppléments riches en vitamine D ne sont pas végétaliens. Mais des options végétaliennes existent ! Voici comment la vitamine D peut être bénéfique pour votre santé et où trouver des sources d’aliments et de suppléments végétaliens.
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est largement reconnue pour son rôle dans le maintien de la santé des os en régulant l’absorption du calcium et du phosphore.
Surprenant pour beaucoup, cependant, est le rôle critique de la vitamine D dans le soutien d’autres processus physiologiques importants. Ceux-ci comprennent, sans s’y limiter :
- la régulation de l’humeur
- la rétention musculaire
- la protection de l’immunité
- l’équilibre hormonal
Risques d’une carence en vitamine D
Les avantages d’un apport suffisant en vitamine D peuvent être tout aussi convaincants que les raisons d’éviter de ne pas en avoir suffisamment.
En fait, une étude de 2020 avertit que les carences en vitamine D peuvent exposer les gens à des risques de problèmes squelettiques et de santé osseuse compromise. Ensuite, une autre étude suggère qu’il existe de fortes associations entre la carence en vitamine D et le déclin cognitif.
Des conséquences moins graves (mais toujours défavorables) d’un faible apport en vitamine D incluent la fatigue et la perte potentielle de cheveux.
En bref, la vitamine D est un nutriment essentiel pour une santé optimale et devrait faire partie de la plupart des régimes alimentaires sains. Pour les végétaliens et les végétariens stricts cependant, cela peut ne pas être aussi simple.
Sources de vitamine D
Le corps reçoit de la vitamine D par trois sources principales :
- le soleil et l’absorption cutanée
- les aliments (d’origine naturelle ou enrichis)
- les suppléments de vitamine D
Le soleil est le moyen le plus naturel de synthétiser la vitamine D dans l’organisme. Cependant, s’appuyer sur la méthode du soleil sur la peau peut augmenter le risque de dommages cutanés.
Sources alimentaires de vitamine D
Malheureusement, la vitamine D est souvent un nutriment difficile à consommer de manière adéquate pour les végétaliens et les végétariens.
La vitamine D n’est pas présente sous sa forme biodisponible dans la plupart des aliments d’origine végétale. Par conséquent, bon nombre des meilleures sources alimentaires de vitamine D se trouvent dans les produits d’origine animale comme le jaune d’œuf, les poissons gras et le foie.
En retour, les végétaliens et les végétariens doivent souvent compter sur des aliments transformés et enrichis pour contribuer à leur apport quotidien en vitamine D.
Quand un aliment est enrichi, cela signifie que des nutriments spécifiques ont été ajoutés pour améliorer son profil nutritionnel. Le lait, le jus et les céréales d’origine laitière et végétale sont souvent enrichis en vitamine D. Consommer des aliments enrichis peut être bénéfique pour les végétaliens et les végétariens.
Suppléments
Au lieu de cela, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine D. Ils peuvent aider à combler les lacunes potentielles en nutriments dans votre alimentation, en particulier celles qui augmentent le risque de carences nutritionnelles.
En tant que diététicienne, je pense que l’une des meilleures façons d’optimiser l’apport en vitamine D – en particulier pour les végétaliens et les végétariens – est la supplémentation.
Non-végétalien vs. Suppléments de vitamine D végétaliens
Types de vitamine D
Il existe deux principaux types de vitamine D :
- vitamine D2 (ergocalciférol)
- vitamine D3 (cholécalciférol)
De ces deux formes, la vitamine D3 est la référence pour soutenir des niveaux de vitamine D sains.
Le calcifédiol est un terme qui décrit la forme finale des vitamines D2 et D3 une fois que le foie les a décomposées. Le statut en vitamine D est le reflet du niveau de calcifédiol dans le sang. Collectivement, les chercheurs ont suggéré que la vitamine D3 est plus efficace pour augmenter les niveaux de calcifédiol que la vitamine D2.
Malheureusement, les sources les plus courantes de vitamine D dans les plantes et les aliments à base de plantes enrichies sont sous forme de vitamine D2. De même, de nombreux suppléments de vitamine D ne sont pas végétaliens parce qu’ils reposent sur des sources animales de vitamine D3, comme la peau des poissons gras et la lanoline de la laine de mouton.
Si vous suivez un régime végétalien, assurez-vous de vérifier l’étiquette pour éviter ces sources non végétaliennes dans votre supplément de vitamine D.
Vitamine D du lichen
Heureusement, il existe une source de vitamine D3 de qualité et végétalienne dans les suppléments : le lichen.
Le lichen est un micro-organisme hybride algues-fongiques. Cette petite plante gris-jaune pousse sur les arbres et les pierres. C’est la seule plante qui contient de la vitamine D sous sa forme la plus biodisponible : la vitamine D3 cholécalciférol.
Pour cette raison, les végétaliens devraient rechercher des suppléments de vitamine D à base de lichen.
Comment prendre de la vitamine D
Il est juste de dire que le lichen est une affaire assez importante. Mais avant de chercher le meilleur supplément végétalien de vitamine D, il est important de considérer comment tirer le meilleur parti de votre routine de supplémentation.
Veuillez vous assurer qu’il comprend des graisses
La vitamine D est liposoluble. Pour cette raison, la prendre avec des graisses peut améliorer considérablement son absorption, maximisant ainsi ses avantages.
Je suggère de rechercher une formule de vitamine D végétalienne qui contient un composant gras. Nous aimons utiliser de l’huile d’olive extra vierge pour de meilleurs résultats.
Dose recommandée de vitamine D
Selon les National Institutes of Health, la plupart des adultes devraient viser une dose quotidienne de vitamine D d’au moins 600 UI. Cependant, les experts estiment que cette recommandation est trop faible et suggèrent que des doses plus élevées peuvent conduire à de meilleurs résultats de santé.
En fait, la recherche montre que la prise de 2 000 UI (ou 50 microgrammes) de vitamine D3 par jour peut aider à atteindre un meilleur statut en vitamine D. Cela dit, je recommande de trouver un supplément de vitamine D qui contient 2 000 UI de vitamine D3 sous forme de cholécalciférol, sa forme la plus biodisponible.
Enfin, vous vous demandez peut-être quelle quantité de vitamine D est excessive. Je ne suggère pas de dépasser 4 000 UI par jour – la limite supérieure tolérable pour les adultes – sans consulter d’abord votre médecin.
La ligne de fond
Pour revoir, il existe effectivement des sources végétaliennes de vitamine D. Bien qu’elles soient particulièrement utiles pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, elles fonctionnent tout aussi bien pour les personnes qui mangent des produits animaux.
Lorsque vous achetez un supplément de vitamine D végétalien, recherchez ces trois caractéristiques clés :
- Vérifiez si c’est de la vitamine D provenant de lichen vs. lanoline (sous forme de D3 cholécalciférol)
- Vérifiez que la D3 de lichen contient un composant gras (comme l’EVOO)
- Recherchez-en un qui contient 2 000 UI de vitamine D3 (cholécalciférol)
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