Le guide complet pour que votre course matinale soit la meilleure possible

Les avantages d’une séance d’entraînement matinale sont bien documentés. Vous vous débarrassez de votre routine de remise en forme avant qu’une journée de travail fatigante ou des courses incessantes ne pèsent sur l’énergie de votre corps. La course à pied est l’un des moyens les plus populaires d’obtenir une séance d’entraînement rapide aux petites heures du matin. Vous n’avez pas besoin de vous rendre à la salle de sport ; tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de bonnes chaussures et d’une liste de lecture à fond. Du moins, c’est ce que l’on ressent au début.

Mais courir la plupart des matins peut devenir monotone et même parfois épuisant, ce qui peut nuire aux performances. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer de toujours finir fort au moment où le soleil se lève.

Mangez bien

Il peut être tentant de se précipiter vers la porte sans prendre une collation, mais le Dr Lewis Maharam, ancien président de la section new-yorkaise de l’American College of Sports Medicine, affirme que c’est un non-non. « Vous devez manger quelque chose. Vous ne pouvez pas simplement sortir du lit, boire un verre d’eau et partir, vous avez besoin de glucides à bord. » Maharam suggère de manger 45 minutes avant de faire de l’exercice. Son plat préféré avant une longue course ? Des bananes et du beurre de cacahuète sur un bagel. Pour une course plus légère, seule la banane ou la moitié d’une barre Cliff fera l’affaire. Parmi les autres options, citons les biscuits aux figues, le yaourt avec des fruits et les bretzels avec du houmous.

S’échauffer

Partir courir avec des muscles froids ne va pas aider à maximiser votre potentiel. Maharam recommande de faire des jumping jacks ou un léger jogging pour augmenter la température de votre corps d’un demi-degré, ce qui devrait vous aider à faire votre course sans avoir besoin de pauses, a-t-il dit. Outre les avantages physiques que procure un échauffement en augmentant le flux sanguin vers les muscles, des études montrent que l’échauffement peut aider un coureur à se mettre mentalement à l’aise pendant l’entraînement. Une étude suggère que les étirements dynamiques – c’est-à-dire les étirements en mouvement – fonctionnent mieux que les étirements statiques lorsqu’il s’agit d’améliorer les performances des muscles des jambes (paywall).

Dress the part

Selon que vous courez pour la vitesse, l’entraînement ou simplement pour votre forme physique générale, porter les bonnes chaussures est crucial pour éviter les défauts biomécaniques dans votre mise en place et maximiser votre expérience. Si vous courez pour la vitesse, essayez des chaussures plates de course légères pour vous aider à aller plus vite. Si vous vous entraînez pour une course, une bonne chaussure de course structurée offrant soutien et contrôle est votre meilleure option. Le choix de la bonne paire de chaussures de course dépend de la fréquence et de la durée de votre course, de votre style de course et de l’endroit où vous courez, ainsi que de la taille de votre voûte plantaire et des autres mesures de vos pieds. Il est également important de s’assurer que vous ne courez pas dans des chaussures qui doivent être mises à la retraite après avoir atteint le kilométrage maximal.

Définissez un objectif

Les experts affirment que se fixer un objectif, aussi petit soit-il, peut améliorer vos performances. Qu’il s’agisse de passer 12 chansons aussi vite que possible ou de courir à un rythme régulier pendant 30 minutes, savoir que vous travaillez vers quelque chose peut vous aider à passer à travers. Maharam affirme que, quel que soit le sport que vous pratiquez, visualiser votre activité à l’avance peut aider votre performance.

Rester hydraté

Boire de l’eau est essentiel à votre performance et peut prévenir les maux de tête, les crampes musculaires et la fatigue qui se produisent lorsque vos muscles se dessèchent. Pour les courses matinales, les experts recommandent de boire 6 oz à 8 oz d’eau au réveil. Et bien qu’il existe des équipements pour vous aider à trimbaler de l’eau pendant votre course, le simple fait de vous arrêter à une fontaine d’eau lorsque vous avez soif fera l’affaire.

Changez tout

Si vous courez par pur plaisir, essayez de varier vos courses en termes de longueur, de terrain, de rythme, d’intervalles et de lieu pour créer une expérience plus agréable. Pour la vitesse et la forme physique, l’entraînement par intervalles, qui consiste à courir par courtes rafales à une intensité élevée, a prouvé qu’il permettait de développer l’endurance et la vitesse. Une étude a montré que deux semaines seulement d’intervalles de haute intensité améliorent la capacité aérobie autant que six à huit semaines d’entraînement d’endurance. Si vous recherchez plus de confort, essayez de courir sur un terrain plus souple comme l’herbe, dit Maharam. Changer d’itinéraire peut également contribuer à rendre votre course plus agréable en offrant une toile de fond esthétique différente.

Ne courez pas

S’adonner à des formes alternatives d’exercice est non seulement un excellent moyen de lutter contre l’ennui, mais est essentiel pour développer sa forme physique. Lorsque vous ne faites qu’une seule activité, vous ne faites travailler qu’un seul ensemble de muscles. Courir exclusivement peut vous laisser avec des jambes d’acier mais un haut du corps fragile. Il est important de donner une pause à vos muscles des jambes et d’incorporer des activités comme la musculation ou la natation pour un entraînement alternatif avant de reprendre la piste. Cela vous donne un entraînement cardio plus facile, équilibre vos groupes musculaires et aide à prévenir les blessures.

Ayez un rituel d’après-course

Il peut être tentant de sauter les étirements après une course, mais si vous avez le temps de vous étirer, vous devriez le faire. « Être plus souple permet de vivre une expérience plus heureuse », explique Maharam. Il est également important de refroidir vos muscles après les avoir fait travailler pendant une longue course. Maharam suggère une douche froide rapide avant le travail ou des sacs de glace pour soulager l’inflammation. Plus important encore, manger et s’hydrater dans les 30 minutes qui suivent votre course sont essentiels pour la récupération. « Vous devez consommer des protéines pour reconstituer les petites déchirures microscopiques afin d’éviter les courbatures, et des glucides pour reconstituer tous les glucides que vous avez brûlés », explique Maharam. Sa collation de choix après la course est le lait au chocolat. « Il contient du sucre, des glucides, des protéines, du liquide, tout. »

Utiliser un jetpack

Si tout le reste échoue, essayez ce jetpack. Il aide les soldats à courir des kilomètres en quatre minutes.

Restaurer

Mais même les coureurs propulsés par un jetpack ne peuvent pas simplement rouler hors du lit, courir vers la porte et espérer des résultats significatifs. Si vous ne partez pas en ayant suffisamment dormi, il vous sera difficile de maintenir l’énergie dont vous aurez besoin tout au long de votre course. Le sommeil est la façon dont votre corps récupère d’une séance d’entraînement physiquement exigeante ; c’est aussi le moment où votre cerveau traite les détails de votre course, cataloguant la façon dont vous avez utilisé vos muscles et transformant votre course en une expérience d’apprentissage, a déclaré le Dr Matthew Edlund, directeur du Centre de médecine circadienne en Floride, à Runners World dans un article récent sur la façon de mieux se reposer.

Les experts recommandent environ sept à huit heures de sommeil, mais certains suggèrent même jusqu’à dix heures pour améliorer les performances sportives. Cela peut signifier de faire l’impasse sur les boissons pour se coucher tôt. C’est un sacrifice, mais être un coureur matinal régulier demande de la discipline. En contrepartie, vous bénéficierez d’une excellente séance d’entraînement et pourrez vous libérer de la pression du travail et de la vie de famille. Et exploiter cet effet antistress le matin peut vous aider à rester d’humeur positive pour le reste de la journée, tout en vous donnant une chose de moins à faire après le travail.