Le guide ultime des suppléments de protéines
Plongez n’importe quel magazine d’exercice et, à en juger par toute l’attention que reçoivent les suppléments de protéines, il semble que les protéines et la forme physique aillent en quelque sorte de pairLes effets de six semaines de supplémentation avec des suppléments de performance à plusieurs ingrédients et un entraînement en résistance sur les hormones anabolisantes, la composition corporelle, la force et la puissance chez les hommes entraînés en résistance. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 Nov 15;9(1):49.Effects of a high protein diet on body weight and comorbidities associated with obesity. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, Université d’Australie du Sud, Adélaïde, Australie. The British Journal of Nutrition, 2012 Aug;108 Suppl 2:S122-9 . Et c’est vrai : Les protéines peuvent favoriser un poids sain et aider les muscles à récupérer après une bonne séance d’entraînement. Mais qu’est-ce qu’une protéine exactement, et lorsqu’il s’agit de suppléments, quel type de protéine est le meilleur ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les différentes sources de protéines en poudre et celles qui se distinguent des autres.
Protéines 101-Le besoin de savoir
Les protéines sont un macronutriment que l’on trouve dans de nombreux aliments tels que les viandes, les produits laitiers, les noix et les haricots, pour n’en citer que quelques-uns. Elles sont composées d’acides aminés, les éléments constitutifs du tissu corporel maigre qui favorisent la santé de la peau, des cheveux, des os, des ongles, ainsi que (roulement de tambour, s’il vous plaît) des musclesLes protéines alimentaires – leur rôle dans la satiété, l’énergétique, la perte de poids et la santé. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biologie humaine, Nutrim, MUMC, Université de Maastricht, Maastricht, Pays-Bas. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12..
Alors que de nombreux experts suggèrent d’obtenir la majeure partie de nos protéines à partir de sources alimentaires complètes, les suppléments protéiques peuvent faciliter l’obtention de ces aminos sur le pouce. Mais tous les suppléments protéiques ne sont pas créés égauxEffet de l’apport de différentes sources de protéines alimentaires sur les profils d’acides aminés plasmatiques au repos et après l’exercice. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Australian Institute of Sport, Belconnen, Australia Capital Territory, Australie. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec;22(6):452-62…. Avant de disséquer les avantages et les inconvénients des différentes sources de protéines, il est important de comprendre deux façons dont les suppléments de protéines sont souvent classés :
1. Concentré protéique vs. isolat : Les protéines proviennent de diverses sources alimentaires et sont « concentrées » en retirant les parties non protéiques. Le résultat : une poudre composée de 70 à 85 % de protéines pures (les 15 à 30 % restants étant principalement constitués de glucides et de graisses). En poussant le processus de concentration un peu plus loin, l' »isolation » élimine un pourcentage beaucoup plus élevé de contenu non protéique. Ce traitement supplémentaire permet d’obtenir une protéine de qualité supérieure dont la pureté peut atteindre 95 %.
2. Protéine complète vs incomplète : Les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par l’organisme sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. « Les protéines complètes » contiennent les neuf acides aminés essentiels, tandis que les « protéines incomplètes » contiennent certains des acides aminés essentiels, mais pas tous.
OK, nous sommes maintenant prêts à plonger dans les choses amusantes. Voici un regard détaillé sur les suppléments de protéines en poudre les plus courants sur le marché, et ce que leurs avantages et inconvénients signifient pour vous.
Quoi de neuf avec les suppléments ?-Comparaison des protéines
La protéine de lactosérum
Le supplément protéique le plus populaire sur le marché aujourd’hui, le lactosérum est un sous-produit du processus de transformation du lait en fromage.
Pros : Il a été démontré que la protéine de lactosérum favorise la croissance des muscles maigres et la perte de graisse, ainsi que le soutien de la santé cardiovasculaire et d’un métabolisme sain Impact de la consommation de lait et de l’entraînement en résistance sur la composition corporelle des athlètes féminines. Josse AR, Phillips SM. Médecine et science du sport, 2012, oct.;59():1662-2812. Les effets des protéines de lactosérum sur les facteurs de risque cardiométabolique. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 2012, Nov.;14(4):1467-789X…. La whey est également rapidement absorbée par l’organisme, ce qui la rend utile pour la récupération post-entraînement. Bonus : cette source peu coûteuse de protéines complètes est proposée dans une variété de saveurs allant de la vanille éprouvée à la décadente glace chocolat-menthe.
Cons : le sucre présent dans le lait (lactose) est un allergène courant qui peut rendre la whey indigeste pour certains. Et tandis que ces saveurs savoureuses font du lactosérum un choix délicieux, elles sont souvent (selon la marque) accompagnées d’une foule d’édulcorants artificiels et de produits chimiques moins que souhaitables.
Protéine de caséine
Voici une autre poudre protéinée qui vient directement du pis (au sens figuré). La caséine est produite à l’aide d’un processus de séparation appliqué au lait liquide qui peut concentrer ou isoler les protéines du lait des glucides et des graisses.
Pros : La poudre de protéine de caséine offre des avantages similaires à la protéine de lactosérum, mais avec un processus de libération différent. Parce que la caséine se digère sur une longue période de temps, la recherche a constaté que c’est un choix optimal de protéines avant le coucher. (Miam – shake protéiné au coucher !)
Les inconvénients : la caséine est un sous-produit du lait, ce qui la rend allergène pour certains, un peu comme la whey. De plus, elle n’est pas idéale comme supplément post-entraînement car elle est absorbée très lentement. Après l’exercice, le corps a besoin de nutriments pour se reconstituer et se reconstruire, ce qui est mieux avec la whey ou une combinaison des deux. La caséine est également plus chère que la whey, et contient souvent de nombreux ingrédients artificiels pour aider à la rendre plus agréable au goût.
La protéine d’œuf
La protéine d’œuf provient, eh bien, des œufs ! C’est une protéine complète fabriquée en séparant les jaunes d’œufs et en déshydratant les blancs d’œufs.
Pros : En dehors de la simple protéine, les poudres de protéines d’œuf sont riches en vitamines et minéraux qui peuvent contribuer à une alimentation saine.
Cons : Les allergies aux œufs sont fréquentes, similaires aux allergies au lait, en particulier chez les enfants et les jeunes adultes . Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, Nov.;162(23-24):1563-258X…. Les protéines d’œuf sont également l’un des suppléments protéiques les plus chers disponibles, ce qui explique probablement pourquoi Rocky Balboa a procédé de cette façon.
Les protéines de soja
Les haricots de soja sont l’une des rares sources de protéines végétales qui offrent tous les acides aminés essentiels. La protéine est concentrée ou isolée après que les graines de soja ont été décortiquées et séchées en farine de soja (qui fait aussi de délicieuses crêpes !).
Pros : La protéine de la fève de soja peut aider à améliorer la fonction immunitaire de l’organisme et à promouvoir la santé osseuse Effets du peptide de soja sur la fonction immunitaire, la fonction cérébrale et la neurochimie chez des volontaires sains. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2011, Aug.;28(2):1873-1244. Les aliments à base de soja : sont-ils utiles pour une santé osseuse optimale ? Lanou AJ. Therapeutic advances in musculoskeletal disease, 2012, Aug.;3(6):1759-7218…. Le soja peut également aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et à réduire le risque de certains cancersEffet des protéines de soja sur les nouveaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires : un essai contrôlé randomisé. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. European journal of clinical nutrition, 2012, Nov.;67(1):1476-5640..
Cons : Ces dernières années, le soja a fait l’objet d’un examen approfondi parce qu’il est souvent génétiquement modifié pour produire de plus grands rendements agricoles. Certaines recherches ont également pointé du doigt le soja en raison de ses effets sur les niveaux d’hormones. De nombreux aliments sont déjà remplis de soja en raison du coût extrêmement bas de ses protéines. Cela a conduit certains à se demander si ajouter encore plus de soja alimentaire (via des suppléments de protéines) est un choix judicieux.
Les protéines du riz
Suite aux nouvelles : il y a des protéines dans le riz ! Bien que souvent considéré comme un glucide uniquement, le riz brun est en train de devenir une source standard de poudre de protéines végétariennes.
Pros : Protéines à part, la protéine de riz brun est considérée comme une bonne source de glucides complexes, de vitamine B et de fibres. Elle est également hypoallergénique, ce qui signifie qu’elle est facilement digestible et donc presque entièrement utilisée par l’organisme, et non pas évacuée en tant que déchet.
Contre : Contrairement au soja, la protéine de riz est une option végétale déficiente en certains acides aminés et ne doit donc pas constituer la principale source de protéines alimentaires.
La protéine de chanvre
La protéine de chanvre est dérivée des graines de la plante de cannabis qui a gagné en popularité ces dernières années. (Et oui, nous parlons strictement du chanvre comme source alimentaire ici !)
Pros : Souvent qualifié de « superaliment » en raison de son mélange d’acides gras essentiels, le chanvre est favorable aux végétaliens et extrêmement hypoallergénique.
Cons : Comme le chanvre n’est récolté en masse que dans certains pays en raison de son association avec le cannabis, il s’agit souvent de la poudre protéinée la plus chère du marché.
La protéine de pois
Vous pensiez les avoir toutes vues ? La protéine de pois provient du pois cassé jaune, ce qui en fait un choix populaire pour les végétariens et les végétaliens.
Pros : Comme la plupart des protéines d’origine végétale, la protéine de pois est hypoallergénique. Et avec peu d’additifs ou d’ingrédients artificiels, celle-ci plaît à ceux qui recherchent des sources de protéines les plus proches de la source alimentaire complète. Vous n’aimez pas les pois ? Ne vous inquiétez pas, la version protéinée n’a pas un goût de bouillie !
Les inconvénients : la protéine de pois isolée est souvent considérée comme complète car elle peut contenir le spectre des acides aminés essentiels. Malgré tout, elle reste déficiente en certains acides aminés et ne doit pas être utilisée comme source principale de protéines alimentaires.
Weight Gainer
Vous cherchez à prendre du volume ? Le weight gainer combine des protéines, souvent du lactosérum, avec un mélange d’ingrédients riches en glucides qui le rend beaucoup plus dense en calories que les poudres protéinées typiques. Il est souvent utilisé par les bodybuilders qui cherchent à prendre des kilos, ou par les athlètes sérieux qui ont des difficultés à consommer suffisamment de calories pour compenser la grande quantité qu’ils brûlent lors d’un entraînement intense.
Pros : Bourrés de calories, les weight gainers permettent aux gens de consommer plus de calories qu’ils ne pourraient le faire par la nourriture seule. Ils aident également à garder la facture d’épicerie sous contrôle en fournissant des calories à un prix (légèrement plus) économique.
Cons : Sans surprise, les weight gainers contiennent souvent de nombreux additifs, édulcorants artificiels et agents de remplissage afin qu’ils puissent emballer le punch de calories et de protéines que leurs utilisateurs recherchent, et l’énorme nombre de calories de ces produits ne se traduit pas nécessairement par plus de muscle. En fait, toutes ces calories supplémentaires seront stockées sous forme de graisse si elles ne sont pas nécessaires à la récupération après un exercice intense.
A l’allée des protéines !-La prise
Lorsqu’il s’agit de poudres protéinées, il y en a vraiment pour tous les goûts. Gardez simplement à l’esprit que lorsqu’il s’agit d’acheter des protéines, comme dans la vie, « vous obtenez ce pour quoi vous payez ». Les protéines à bas prix utilisent souvent des mélanges de protéines bon marché qui peuvent ne pas être très digestes pour l’organisme.
Il convient également de noter que la quantité de protéines dont l’organisme a besoin dépend du niveau d’activité, de la taille physique et du sexe de la personne. Tester diverses sources et quantités de protéines peut aider à déterminer un mélange qui fonctionne le mieux. Et ce n’est pas parce qu’il est facile de boire un shake après une séance d’entraînement que les poudres protéinées doivent remplacer entièrement les aliments complets. Les poudres protéinées sont des suppléments, qu’il vaut mieux utiliser pour compléter un régime sain composé d’aliments entiers nutritifs.
Publié initialement en janvier 2013. Mis à jour en juin 2015.