Le jeûne intermittent 16:8 | Avantages et comment le faire correctement

Le jeûne intermittent est devenu un sujet populaire tant pour les chercheurs que pour les amateurs de santé. Il promet, comme le régime 16:8, une perte de poids, de meilleures performances, une augmentation de la combustion des graisses et la préservation des muscles maigres.

Bien qu’il existe plusieurs types de jeûne intermittent, comme le régime 5:2 ou le jeûne basé sur la religion, le 16:8 est un modèle durable qui est associé à des gains de muscles maigres1. Cet article explore les avantages potentiels et la meilleure façon de déterminer si le régime 16:8 vous convient.

Dans cet article, vous trouverez :

• Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

• Qu’est-ce que le régime 16:8 ?

• Quels sont les avantages ?

• Le jeûne en toute sécurité

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Par définition, cela signifie manger pendant une certaine période d’heures, puis jeûner (ne pas manger) pendant un nombre d’heures déterminé. La théorie derrière le jeûne intermittent (FI) est que les humains n’avaient pas l’habitude de vivre dans des environnements où nous avions accès à la nourriture 24 heures sur 24 comme c’est le cas aujourd’hui – au contraire, nos ancêtres ont évolué à une époque où la nourriture était relativement rare, et ils devaient fonctionner au mieux physiquement et mentalement souvent dans un état de jeûne.2

À l’époque moderne, cela se traduit par le fait de ne pas manger pendant plusieurs heures dans une journée, de s’entraîner dans un état de jeûne, puis de limiter vos repas pendant la journée à un nombre d’heures plus court que votre jeûne. Le régime de jeûne intermittent 16:8 en est un exemple.

Qu’est-ce que le régime 16:8 ?

Le régime de jeûne intermittent 16:8 limite les repas à 8 heures par jour et exige le jeûne pendant les 16 heures restantes sur 24 heures. Bien que 16 heures semblent être une longue période, cela inclut le temps passé à dormir. La théorie consiste à se réveiller et à s’entraîner à jeun, ce qui oblige votre corps à puiser dans les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie.2

Vous devez consommer des repas raisonnables tout au long de vos 8 heures de repas. Pendant le jeûne, vous devez boire de l’eau, et certains choisissent d’inclure du thé non sucré, du café ou des BCAA/pré-entraînement le matin avant l’exercice.

Quels sont les avantages du jeûne intermittent ?

C’est un sujet populaire dans la recherche et certaines études animales ont montré des impacts bénéfiques sur la perte de poids et les facteurs de risque cardio-métaboliques (comme la pression artérielle, le cholestérol et la résistance à l’insuline).3 Certaines études montrent un plus grand bénéfice du jeûne intermittent que d’un régime de style restriction calorique continue4.

Des modèles expérimentaux supplémentaires prédisent que les impacts positifs potentiels du jeûne intermittent s’étendent aux troubles liés à l’âge, bien que des recherches supplémentaires dans ces domaines soient nécessaires2.

Des études ont montré que les performances ne souffrent pas dans un état de jeûne, et certains adeptes du jeûne intermittent affirment qu’ils ont encore plus d’énergie et de clarté mentale lorsqu’ils suivent un régime de style 16:8.5 Il y a moins d’efforts mentaux et de stress dédiés à la planification et à la préparation des repas.

Suivre un régime 16:8 est parfois appelé « gains de masse maigre », en s’appuyant sur la théorie de la combustion des graisses et des calories pendant l’entraînement à jeun.1 Cette méthode de jeûne s’est avérée efficace pour limiter l’apport calorique afin de réduire les graisses tout en maintenant les performances et le tissu musculaire.1

Les avantages pratiques du jeûne intermittent incluent la réduction du temps passé à préparer, manger et nettoyer après les repas (par rapport à un régime de six petits repas par jour, par exemple), et sa flexibilité. Vous n’aurez peut-être à prévoir que deux repas et ils pourront être plus copieux. Les principales directives du régime 16:8 reposent sur le moment des repas et non sur les aliments exacts que vous devez manger.

Le jeûne intermittent ne nécessite pas de suivi des calories ou des macros, mais peut être utilisé en conjonction avec tout modèle de régime alimentaire sain que vous suivez déjà. Pour ceux qui luttent contre les grignotages inconsidérés tout au long de la journée ou qui mangent par ennui la nuit, avoir un horaire d’alimentation strict peut empêcher ces calories inutiles qui peuvent conduire à un gain de poids.

Comment faire un jeûne intermittent en toute sécurité

Pour suivre le plan de jeûne intermittent 16:8 en toute sécurité, vous devez vous assurer de rester bien hydraté pendant que vous ne mangez pas en buvant beaucoup d’eau. Le café ou le thé vert non sucré peuvent être consommés le matin pour aider à alimenter votre entraînement (ou vous pouvez utiliser le Pre-Workout), tant que vous n’ajoutez pas de crème ou d’édulcorants.

On pense que la consommation d’un supplément de BCAA juste avant votre entraînement à jeun peut aider à prévenir la perte musculaire1.

Lorsque vous êtes dans la période de repas de 8 heures, il est crucial d’obtenir des repas de haute qualité contenant tous vos macros nécessaires (protéines, glucides et lipides) et les vitamines/minéraux pour la journée. Veillez à rester hydraté et à satisfaire vos besoins en protéines pour éviter toute perte de muscle maigre. Il peut être plus difficile d’obtenir des calories adéquates en un court laps de temps, ce qui peut entraîner des faiblesses ou des étourdissements.3

En outre, veillez à ne pas trop manger simplement parce que vous savez qu’une autre période de jeûne de 16 heures vous attend. Le jeûne intermittent est conçu pour maintenir votre corps en déficit pour l’ensemble de la journée, alors faites attention à ne pas vous gaver de cochonneries riches en calories.6

Bien que les résultats du jeûne intermittent soient prometteurs, il est possible d’approfondir les recherches liées aux performances et aux avantages pour la santé3. Beaucoup d’études menées jusqu’à présent portaient sur des sujets en surpoids ou exclusivement masculins.

Si vous avez des problèmes de contrôle de la glycémie, comme le diabète ou l’hypoglycémie, le jeûne intermittent peut ne pas vous convenir. Alternativement, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous prenez des médicaments qui sont pris avec de la nourriture, parlez-en à votre médecin avant d’essayer le régime 16:8.

Message à retenir

Comme tout autre régime, le jeûne intermittent 16:8 peut être une stratégie efficace pour la perte de poids et la performance physique sans nécessiter de compter les calories ou de suivre les macros4. Le régime 16:8 peut également diminuer la masse grasse tout en préservant les muscles, ce qui entraîne des gains de masse maigre.3 Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il montre des résultats prometteurs pour la composition corporelle, la performance et les résultats liés à la santé.

Le jeûne intermittent est une option pour limiter l’apport calorique total lorsqu’on essaie de perdre du poids et de maintenir les muscles. Lorsque vous pratiquez ce régime, n’oubliez pas de rester bien hydraté, même pendant le jeûne, et de choisir des repas équilibrés et sains pendant la période de 8 heures de repas. Parlez à votre médecin de toute préoccupation avant d’essayer ce régime.