L’entraînement cardio le plus efficace, selon la science

Test Gym

À présent, vous savez que les séances d’entraînement cardio sont excellentes pour améliorer votre santé et votre condition physique générales, mais avec autant d’options, vous pouvez être pardonné d’être confus quant à la meilleure approche. Les coureurs jurent que leur activité est la meilleure, tandis que les cyclistes, les nageurs et les triathlètes font des déclarations similaires. Même le titre d’athlète le plus en forme est en jeu, avec des triathlètes, des compétiteurs de CrossFit, des skieurs nordiques et bien d’autres encore. Les options d’entraînement cardio sont presque infinies : l’entraînement en circuit, la séance d’entraînement d’une minute, l’entraînement par intervalles à haute intensité, les vélos spinning et les routines sur tapis roulant, pour n’en citer que quelques-unes.

Si vous vous sentez perplexe, prenez courage. Trouver votre entraînement cardio optimal peut sembler être un projet compliqué, mais il s’avère que vous pouvez atteindre le meilleur de vous-même en maîtrisant quelques principes fondamentaux.

J’ai demandé à quelques experts d’identifier les caractéristiques clés d’un programme cardio idéal et de répondre à des questions telles que : Quelle quantité d’entraînement cardio devez-vous faire ? De courtes rafales d’exercice peuvent-elles vraiment vous mettre en forme ? Jusqu’où devez-vous vous pousser pour en tirer des bénéfices ? Les intervalles sont-ils vraiment nécessaires ?

Voici ce dont vous avez besoin pour réussir.

Trouver la bonne activité est l’une des étapes les plus importantes que vous pouvez prendre pour assurer le succès. Il faut que ce soit quelque chose qui vous procure du plaisir, sinon vous finirez par abandonner. « Vous devez encadrer ce que vous faites comme une activité quotidienne, et non comme quelque chose qui ressemble à une corvée », explique le physiologiste de l’exercice Steve Magness, entraîneur principal de cross-country à l’université de Houston et coanimateur du podcast Growth Equation. Une étude réalisée en 2012 a révélé que la « réponse affective » (une mesure de l’humeur et de l’état psychologique général) des personnes pendant l’exercice correspondait à leur niveau d’activité physique. Les personnes qui ressentaient un affect positif pendant leur activité physique étaient plus actives physiquement, ce qui implique que trouver quelque chose qui vous semble agréable pendant que vous le faites améliorera vos chances de continuer.

La ligne de fond : Il n’y a pas une seule séance d’entraînement cardio magique. La meilleure activité cardio, la plus efficace, est celle que vous pratiquez réellement, affirme la physiologiste de l’exercice Louise de Lannoy, PhD, de l’Institut de recherche du Centre hospitalier pour enfants de l’est de l’Ontario.

La marche est l’un des entraînements cardio les plus faciles et les plus accessibles que vous puissiez choisir ; la course à pied, le vélo, la natation et la randonnée sont d’autres vieux trucs (ainsi que ce classique indémodable qu’est le Prancercise). Si vous cherchez quelque chose à faire à la maison, il existe d’innombrables options, allant de la corde à sauter à la Zumba en passant par le cardio/danse/kickboxing, et vous pouvez trouver de nombreuses vidéos d’entraînement sur YouTube, Instagram et le web si vous avez besoin d’idées ou d’instructions. Organisez la synchronisation d’une vidéo avec un partenaire hors site pour faire des séances d’entraînement virtuelles un moyen amusant de rester en contact avec la famille et les amis pendant la pandémie, dit de Lannoy.

« Vous devez encadrer ce que vous faites comme une activité quotidienne, et non comme quelque chose qui ressemble à une corvée. »

Fixez des objectifs réalistes et visez la progression

Il est important de fixer des attentes et des objectifs raisonnables pour éviter d’être dépassé ou frustré.  » N’essayez pas de courir 10 miles quand vous en êtes à deux miles « , dit Magness. « Des objectifs et des attentes de petite taille vous permettent de goûter aux bénéfices pour vous inciter à en redemander. » Les petites victoires peuvent s’additionner et vous motiver à continuer, tandis que mordre plus que vous ne pouvez mâcher pourrait juste vous donner l’impression d’échouer – et pourrait vous pousser à vous blesser. Commencez là où vous en êtes et augmentez progressivement, en ajoutant soit du temps, soit de l’intensité à votre routine.

Visez 150 minutes par semaine

Les recherches montrent que la forme cardio est le meilleur prédicteur de votre risque de mourir tôt. Les directives américaines et canadiennes recommandent que les adultes fassent 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par semaine. Ce chiffre de 150 n’est pas arbitraire ; il est fondé sur de vastes ensembles de données montrant qu’il s’agit d’une quantité qui peut améliorer de manière significative votre condition physique et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité, explique Mme de Lannoy. Ses collègues et elle ne sont que l’une des nombreuses équipes de recherche qui ont montré que cette quantité d’activité peut réduire de 10 à 20 % le risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité toutes causes confondues. C’est une réduction considérable, dit-elle, et « ce n’est pas beaucoup d’exercice ». Vous pouvez l’atteindre avec seulement 30 minutes, cinq jours par semaine.

Ajoutez les minutes comme vous le pouvez

Les directives précédentes demandaient que chaque séance d’exercice dure au moins 10 minutes, mais ce n’est plus le cas, selon Mme de Lannoy. Il s’avère que même de courtes séances d’exercice peuvent s’ajouter à des améliorations mesurables de la santé et de la forme physique, et même le fait de prendre une seule volée d’escaliers peut compter dans votre total hebdomadaire.

Pour améliorer les mesures de santé comme la pression artérielle, la réponse à l’insuline pour réguler la glycémie et la santé cardiaque, même une seule séance d’exercice est bien mieux que rien. Selon Jenna Gillen, physiologiste de l’exercice à l’Université de Toronto, c’est en passant du canapé à la première séance d’activité physique que l’on obtient les plus grands bénéfices pour la santé grâce à l’exercice cardio. À partir de là, les avantages pour votre cœur et votre système métabolique continuent de s’accumuler. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez faire qu’une seule séance d’entraînement par semaine ; c’est cette séance qui vous apportera le plus grand bénéfice relatif, dit Jenna Gillen.

La fréquence et la durée optimales de vos séances d’entraînement dépendent de vos objectifs, dit Michael Joyner, physiologiste à la Mayo Clinic qui étudie la performance humaine. Si votre objectif principal est d’améliorer votre santé, il n’en faut pas beaucoup. « Une fois que vous avez atteint 30 à 40 minutes d’activité modérée à vigoureuse la plupart des jours de la semaine, vous avez obtenu 80 % des avantages pour réduire le risque de maladie cardiaque », dit-il.

Si vous faites de l’exercice pour devenir plus rapide ou pour atteindre votre potentiel athlétique, en revanche, « plus sera mieux », dit Gillen. Trois séances par semaine sont un bon point de départ, dit-elle. À partir de là, essayez de travailler jusqu’à cinq ou six séances, dont au moins certaines incluent une certaine intensité (voir ci-dessous).

Il n’existe pas d’entraînement cardio magique. La meilleure activité cardio, la plus efficace, est celle que vous faites réellement.

Soyez constant

« La constance l’emporte sur les efforts héroïques », dit Magness. « Quand il s’agit de cardio, il s’agit plus d’établir l’habitude que de sentir la brûlure ». Terminer chaque séance d’entraînement en haletant pour respirer peut donner l’impression que vous faites vraiment quelque chose de bien, mais il est difficile de soutenir des efforts à fond tout le temps. « La clé de tout bon programme de cardio est de faire quelque chose que vous pouvez continuer à montrer semaine après semaine », dit Magness. Une étude publiée dans la revue Obesity en 2019 a révélé que les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice à la même heure finissaient par accumuler plus d’activité physique que celles qui n’étaient pas aussi régulières.

Tentez quelques intervalles

L’une des meilleures façons de tirer un meilleur parti de vos séances d’entraînement (en moins de temps, en plus) est d’ajouter quelques intervalles – des séries d’efforts intenses entrecoupées de périodes de repos. Qu’est-ce qui est considéré comme un exercice intense ? Utilisez le test de la parole pour évaluer votre effort, explique M. Gillen. Lorsque vous faites un effort ou un intervalle de haute intensité, vous ne devez pas être essoufflé au point de ne pas pouvoir prononcer un mot, mais il doit être difficile de terminer une phrase complète, dit-elle.

Les intervalles sont l’un des meilleurs moyens d’atteindre une forme physique maximale. « Si vous voulez vous rapprocher de votre potentiel biologique, vous devez faire des exercices d’intensité plus élevée », dit Joyner. « Vous devez vous fatiguer et vous dépasser ». Pour en avoir pour son argent, il aime un entraînement qui implique des intervalles de quatre minutes, répétés quatre fois, avec une courte période de récupération entre les deux.

Les intervalles ne doivent pas nécessairement signifier un sprint, et vous n’avez pas besoin de les faire pendant plusieurs minutes à la fois pour en récolter les fruits, dit Gillen. Tout ce que vous pouvez faire pour sortir de votre zone de confort est efficace. Une étude menée par Mme Gillen et ses collègues de l’Université McMaster a révélé que même une seule minute d’exercice intense peut produire de réels bénéfices. Les chercheurs ont assigné des volontaires à l’un des deux programmes d’exercice sur un vélo stationnaire ; un troisième groupe a servi de contrôle. Un groupe a fait du vélo pendant 45 minutes à une intensité modérée, trois fois par semaine. Un autre groupe s’est échauffé pendant deux minutes, puis a pédalé à fond pendant 20 secondes, a tourné à une cadence lente pendant deux minutes, puis a répété les 20 secondes d’effort intense, suivies de deux minutes d’effort facile, puis a répété le tout une fois de plus. La séance d’entraînement a duré 10 minutes au total, et une seule de ces minutes (3×20 secondes) était à un niveau d’effort difficile. Ils ont effectué l’entraînement de 10 minutes trois fois par semaine.

« La constance l’emporte sur les efforts héroïques. En matière de cardio, il s’agit plus d’établir l’habitude que de ressentir la brûlure. »

Après 12 semaines de ces entraînements tri-hebdomadaires, les chercheurs ont comparé les deux groupes et ont constaté que les deux groupes avaient augmenté leur capacité d’exercice (mesurée par leur capacité à utiliser l’oxygène pendant l’exercice) de 19%. Ils ont également affiché des améliorations similaires de la résistance à l’insuline et des changements dans leurs muscles indiquant une meilleure capacité d’endurance. Même si le groupe d’intervalles n’a fait que 30 minutes d’exercice par semaine – soit 22% de plus que le groupe qui s’est exercé à une intensité modérée – ils ont obtenu les mêmes résultats.

Une séance d’entraînement de 10 minutes peut sembler trop belle pour être vraie, mais « je l’ai essayé, ça marche », dit de Lannoy, qui n’a pas participé à l’étude.

Les intervalles dans l’étude de Gillen impliquaient des sprints sur un vélo d’exercice, mais elle dit que le fait de sprinter dans un escalier pendant 20 secondes ou de marcher rapidement dans une colline ou même de faire quelques burpees ou jumping jacks peut avoir le même effet.

Certaines personnes n’ont pas envie de faire de l’exercice vigoureux, et si vous ne cherchez que des avantages pour la santé plutôt que votre forme physique, il est parfaitement normal de sauter l’exercice de haute intensité. Mais ne critiquez pas l’entraînement par intervalles avant de l’avoir essayé. Dans une nouvelle étude menée par des scientifiques de l’université de Colombie-Britannique et de l’université Leeds Beckett, des chercheurs ont soumis des adultes auparavant inactifs à trois séances d’entraînement différentes à des occasions distinctes. L’un d’entre eux consistait en une promenade de 45 minutes à un rythme modéré sur un vélo d’appartement ; un autre consistait en un intervalle très intense d’une minute suivi d’une minute de repos, répété 10 fois ; et le dernier type d’entraînement comprenait trois efforts de 20 secondes à fond, entrecoupés de deux minutes de repos. Même s’ils ont qualifié les accès d’intensité de difficiles, beaucoup de participants ont découvert qu’ils aimaient les séances d’entraînement par intervalles plus que prévu, et certains participants les ont poursuivies d’eux-mêmes.

En fin de compte, votre programme cardio idéal est celui qui vous motive à poursuivre jour après jour et à continuer à pousser, dit Magness. Ce à quoi ressemblent ces séances d’entraînement dépendra de vos préférences individuelles, et il est normal d’essayer des choses jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui clique. Sachez simplement qu’il n’existe pas de meilleur programme, alors ne vous préoccupez pas de ce que font les autres. Au lieu de cela, trouvez le programme qui vous pousse à en redemander.