L’entraînement de natation de 30 minutes qui brûle les graisses et les calories

La natation peut être salvatrice, au sens propre comme au sens figuré. La natation est un exercice qui peut être apprécié par tout le monde, à n’importe quel stade de la vie ou à n’importe quel niveau de forme physique. Allez à la piscine municipale à midi et vous verrez des enfants en bas âge, des adolescents, des familles, des octogénaires et une foule d’autres personnes faire un plouf. Comme la marche, la natation est vraiment un sport qui dure toute la vie. Mais la natation est plus qu’une façon décontractée de passer une chaude journée d’été. C’est aussi un moyen d’accélérer vos objectifs de perte de poids et de santé globale, et elle s’accompagne d’une longue liste d’avantages propres à ce sport.

Dans ce post, nous examinerons les avantages de l’intégration de la natation dans votre plan d’entraînement, notamment la perte de graisse et l’amélioration de la santé cardiaque, et nous vérifierons certains entraînements de natation qui aident à brûler les graisses tout en développant la masse corporelle maigre.

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Qu’est-ce qui est si génial avec la natation ?

La natation est différente de tous les autres sports terrestres car, soyons francs, vous êtes assuré d’être mouillé, et pas seulement de sueur. C’est l’entraînement de choix pour les personnes qui se remettent d’une chirurgie articulaire ou d’autres interventions, mais c’est aussi un sport olympique hautement compétitif.

C’est à faible impact

L’eau vous soulève, et la flottabilité naturelle fournie par l’entraînement en piscine supprime l’impact que vous ressentiriez en faisant du jogging à un niveau d’intensité similaire. Pour cette raison, c’est un excellent exercice pour les personnes âgées ou en surpoids qui cherchent des moyens de continuer à bouger sans ajouter de stress supplémentaire à leurs articulations, puisque l’eau supporte environ 90 % de votre poids corporel.

Mais la natation n’est pas seulement destinée aux athlètes débutants ou en convalescence. C’est un exercice utile pour les athlètes plus avancés car elle fait travailler l’ensemble du corps. La natation fournit un entraînement de résistance par le poids de l’eau elle-même, un entraînement aérobique avec un accent particulier sur la forme et la respiration, et dans une certaine mesure, elle peut même être considérée comme un entraînement de force puisque vous construisez du muscle maigre en fendant la piscine.

C’est bon pour votre cerveau

Comme la marche, la course et d’autres activités physiques méthodiques, la natation peut produire une certaine forme de pleine conscience concentrée. Lorsque vous utilisez une forme correcte avec la natation, chaque respiration est prise consciemment, tout comme dans la méditation et les pratiques de pleine conscience. Le clapotis régulier de l’eau, le sentiment d’être soutenu dans l’espace et la nature rythmique du mouvement de vos bras et de vos jambes travaillent ensemble pour vous vider la tête en vous permettant de vous concentrer sur rien d’autre que la tâche à accomplir.

C’est une compétence de vie

Selon les Centers for Disease Control, la noyade non intentionnelle est la cinquième cause de décès par blessure non intentionnelle aux États-Unis, et ils ne comptent même pas les accidents de bateau. Le CDC indique qu’environ 10 personnes meurent chaque jour des suites d’une noyade, et qu’un cinquième de ces décès concernent des enfants de moins de 15 ans. Donc, apprendre à nager et pratiquer les compétences de base en matière de sécurité aquatique est une compétence essentielle pour toute personne susceptible de rencontrer des plans d’eau ouverts, y compris les piscines, les lacs et les océans.

La natation peut être une activité solitaire ou de groupe

La natation peut être tout ce que vous voulez qu’elle soit. Vous voulez vous réunir avec un groupe d’amis et barboter dans un lac pendant un après-midi ? Vous avez besoin de passer du temps avec rien d’autre que le bruit de l’eau chlorée qui claque contre les parois de la piscine ? Ou peut-être voulez-vous simplement faire un entraînement complet du corps de la manière la plus efficace possible ? Quelle que soit votre préférence, la natation est là pour vous.

C’est polyvalent et adaptable

Contrairement au vélo ou à la course à pied, la natation vous offre la possibilité de vous concentrer sur différents groupes musculaires et sur des parties spécifiques de votre corps. Cela signifie, à son tour, que vous pouvez éviter de surtaxer d’autres parties de votre corps qui peuvent avoir besoin d’une chance de guérir ou de récupérer. La natation peut faire partie de votre retour au calme après une séance de la série Ultimate Fat Burn de Marissa Rivero, ou elle peut être intégrée à votre régime d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Il vous force à vous concentrer sur la respiration

Au fur et à mesure que vous progressez en tant que nageur, votre corps et votre cerveau apprennent à intégrer l’inspiration et l’expiration dans l’entraînement. Cette concentration sur la prise, l’utilisation et l’expulsion de votre souffle renforce la résilience des poumons et la capacité à maintenir les niveaux d’oxygène même lorsque le corps est soumis à un stress physique. Contrairement aux athlètes qui pratiquent des sports et des exercices terrestres, les nageurs sont obligés de mettre la respiration au premier plan dans leur entraînement.

C’est excellent pour votre cœur

Comme d’autres exercices d’aérobic, la natation produit des résultats positifs pour la santé cardiovasculaire. La natation régulière peut réduire la pression artérielle, augmenter la fonction cardiopulmonaire et contribuer à d’autres avantages positifs pour la santé, comme un taux de cholestérol plus bas et un système immunitaire global plus fort.

La natation noie la graisse

Selon une étude publiée en 2010 par des chercheurs australiens dans la revue médicale Metabolism, la natation a des effets positifs non seulement sur la perte de poids, mais aussi sur la répartition de la graisse corporelle. Les experts expliqueront que la répartition de la graisse corporelle est une mesure plus pertinente des risques pour la santé que la quantité totale de graisse corporelle. Plus précisément, la natation contribue à améliorer et à réduire la graisse intra-abdominale ou viscérale, c’est-à-dire la graisse du ventre. En plus de l’effet positif de la perte de graisse du ventre sur votre physique, la réduction de la graisse du haut du corps réduit votre risque de diabète, d’hypertension, de maladies cardiaques, de certains types de cancers et d’hypercholestérolémie.

De quel type de brûlage de graisse parle-t-on ici ?

Comme la marche, l’effet de la natation sur la combustion des calories dépend du poids corporel, de l’intensité et de la durée. Selon la Harvard Medical School, un individu qui pèse 125 livres brûlera environ 330 calories en faisant 30 minutes de natation (en supposant qu’il nage en nage libre ou fait le papillon), tandis qu’une personne de 185 livres brûlera 488 calories pour le même exercice.

L’université Cornell a conçu un calculateur simple de MET (taux métabolique) en calories qui vous permet d’entrer votre poids, la durée de votre entraînement et les MET estimés par niveau d’activité. Si vous voulez encore plus de détails sur la dépense calorique par type d’activité et par durée, passez un peu de temps à examiner le Compendium of Physical Activities, qui est à notre disposition sur la base d’un projet parrainé par l’American Cancer Institute et mené par des chercheurs de l’Arizona State University. Le compendium est assez complet et comprend la plupart des activités physiques que vous pouvez imaginer, et il est utile à quiconque cherche à mesurer la production de calories en fonction de différents types d’activités physiques et cardio.

Si vous cherchez une séance d’entraînement pour tout le corps qui se concentre sur la combustion des graisses, la tonification et le modelage, essayez le plan de mise en forme esthétique pour débutants de Hattie Boydle.

Maintenant, à propos de cet entraînement de natation

Plutôt que de vous donner un seul entraînement de natation qui brûle les graisses et les calories, nous allons vous en donner trois ! Mais d’abord, voyez ci-dessous pour un aperçu de votre entraînement de natation de base.

Schéma d’un entraînement de natation de base

S’échauffer pendant 5 à 10 minutes de natation détendue avec des repos entre les tours si nécessaire. Faites attention à votre technique et mettez votre respiration dans un rythme régulier en inspirant par la bouche, puis en expirant régulièrement lorsque votre visage est dans l’eau. Notez que vous ne retenez pas réellement votre respiration tant que vous la contrôlez.

Essoufflez-vous pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez le faire en vous reposant sur une planche à roulettes (ou même une planche de boogie) et en donnant des coups de pied légers, puis vigoureux. Si vous n’avez pas de planche, vous pouvez vous allonger sur le dos ou même sur le ventre (en prenant des respirations latérales si nécessaire). Donnez des coups de pied des hanches jusqu’aux orteils, mais gardez vos pieds rapprochés, comme si vous donniez des coups de pied à l’intérieur d’un seau.

Sprint et repos pendant 10 à 15 minutes. C’est là que la combustion des calories se met vraiment en place, et le rythme est vraiment déterminé par votre propre niveau de forme physique. Pour commencer, nagez vite et fort pendant une ou deux longueurs de piscine, reposez-vous et répétez. Si vous n’avez pas encore l’endurance nécessaire pour nager vigoureusement sur une longueur de piscine complète, essayez de commencer par des demi-longueurs ou des largeurs de piscine. Répétez l’activité de sprint et de repos pendant 15 minutes maximum.

Refroidissez-vous pendant 10 à 15 minutes. Si vous n’avez pas fait le retour au calme, c’est que vous n’avez pas terminé votre série ! Nagez à un rythme réduit, puis descendez progressivement pour des tours de plus en plus lents. Accordez-vous quelques minutes à la fin juste pour flotter et profiter de l’expérience d’être dans l’eau.

Note : Pour différentes variations (ou pour donner du repos à certains ensembles musculaires tout en en sollicitant d’autres), pensez à alterner entre la brasse, le dos et le papillon.

Pour une alternative plus prescrite, basée sur des intervalles, à l’entraînement de base de la natation, suivez cette ligne directrice : Prenez une nage tranquille pendant 4 longueurs de piscine, suivie d’une nage modérée pendant 5 longueurs, suivie d’une nage aussi rapide que possible pendant 5 longueurs, puis d’un refroidissement lent pendant 2 longueurs. Cette approche s’adresse évidemment davantage aux personnes qui ont une certaine expérience de l’endurance et de la natation rapide. Prenez des repos entre les séries si nécessaire.

Note : La plupart des piscines communautaires font 25 yards de long (à peu près la même chose que 25 mètres), donc nager la longueur de la piscine 4 fois de suite équivaut à 100 mètres. Les piscines olympiques ont une longueur de 50 mètres.

Chaque séance d’entraînement ci-dessous est structurée de manière à assouplir et à échauffer vos muscles en premier, puis à donner un coup de fouet à votre métabolisme, suivi d’une série principale intense qui brûle les graisses. Chaque séance d’entraînement se termine par un set pour permettre à vos muscles d’absorber le choc que vous leur avez donné et de commencer à récupérer.

Swim Workout #1 : Too Fast, Too Furious

Dans cet entraînement, vous ne couvrirez pas autant de distance, mais bon sang, vous sentirez la brûlure, et votre métabolisme vous remerciera !

Échauffement : 4×100

Nagez 100 mètres (dans la plupart des piscines, cela correspond à 4 longueurs) à un rythme régulier mais tranquille, reposez-vous, puis répétez la nage et le repos trois autres fois.

Préparation : 4×25

Nagez 25 mètres à 50 % d’effort, reposez-vous pendant 20 secondes. Nagez 25 mètres à 65% d’effort, reposez-vous 20 secondes. Nagez 25 mètres à 75% d’effort, reposez-vous 20 secondes. Nagez 25 mètres à 90 % d’effort, reposez-vous 20 secondes.

Série principale : 8×25

• Nagez la brasse ou le papillon à fond pendant 25 mètres, reposez-vous 10 secondes. Répétez l’opération 7 fois de plus. Faites un dos crawlé détendu mais régulier sur 50 mètres.
• Faites un flutter-kick en nage libre (ou utilisez une planche à pied) sur 25 mètres, reposez-vous 10 secondes. Répétez 7 fois de plus. Faites un dos crawlé détendu mais régulier sur 50 mètres.
• Nagez la brasse ou le papillon à fond pendant 25 mètres, reposez-vous 10 secondes. Répétez 7 fois de plus. Faites un dos crawlé détendu mais régulier sur 50 mètres.

Refroidissement : 6×50

Nagez 50 mètres à un rythme plus lent mais avec une bonne technique, reposez-vous 15 secondes. Répétez 5 autres fois.

Swim Workout #2 : Finding Your Porpoise

Cette séance d’entraînement comprend le battement de dauphin vertical, ce qui signifie simplement être debout et garder la tête hors de l’eau en faisant du battement de dauphin au lieu de faire du surplace. C’est un excellent moyen de se concentrer sur le bas du corps et le tronc dans l’eau.

Échauffement : 200 + 8×25

Nagez 200 mètres à un rythme détendu, en vous reposant pendant 10 secondes entre les longueurs. Nagez 25 mètres en vous concentrant sur l’allongement de votre portée pour traverser la piscine en aussi peu de coups que possible, reposez-vous 10 secondes. Répétez le cycle de 25 mètres de nage d’allongement et de repos 7 fois de plus.

Préparation : 6×50

Nagez sur 25 mètres, puis donnez des coups de pied sur 25 mètres (avec ou sans planche). Reposez-vous 15 secondes. Répétez la séquence nage/coup de pied/repos 5 fois de plus, en passant de 50 % d’effort à 75 % d’effort à la dernière série.

Série principale : Tours de dauphin et nage accélérée

• Nagez 100 mètres à 80 % d’effort, reposez-vous 15 secondes. Répétez 4 fois de plus. (5×100)
• Le coup de pied dauphin vertical pendant 30 secondes. Gardez votre noyau stable et donnez un coup de pied avec une puissance égale dans les deux directions.
• Nagez 100 mètres à 85% d’effort, reposez-vous 15 secondes. Répétez 3 fois de plus. (4×100)
• Le coup de pied dauphin vertical pendant 30 secondes.
• Nagez 100 mètres à 90 % d’effort, reposez-vous 15 secondes. Répétez 2 fois de plus. (3×100)
• Le coup de pied dauphin vertical pendant 30 secondes.
• Nagez 100 mètres à 95% d’effort, reposez-vous 15 secondes. Répétez 1 fois de plus. (2×100)
• Coup de pied dauphin vertical pendant 30 secondes.
• Nagez 100 mètres à l’effort maximal.

Refroidissement : 8×25

Nagez 25 mètres en vous concentrant sur l’allongement de votre portée pour traverser la piscine en un minimum de coups, reposez-vous 20 secondes. Répétez le cycle d’étirement, de nage et de repos de 25 mètres 7 fois de plus, et voyez si vous pouvez traverser la piscine en moins de coups que vous ne l’avez fait dans la séquence d’échauffement.

Swim Workout #3 : The Gold Standard

C’est l’entraînement le plus fréquemment utilisé par les personnes qui recherchent le meilleur entraînement pour déchiqueter la graisse et construire des muscles maigres, et il est également utilisé par les personnes qui s’entraînent pour un triathlon. Comme pour toutes les séances d’entraînement, l’objectif est de vous pousser à l’effort maximum sans risque, donc prenez note de votre niveau de capacité et ajustez-le si nécessaire. Par exemple, si vous ne pouvez pas nager 100s, passez à 75s ou même 50s à mesure que vous construisez votre tolérance dans l’eau, mais limitez-vous à des repos de 20 secondes dans la série principale.

Échauffement : 300

Lavez-vous avec une nage à rythme lent de 300 mètres.

Préparation : 200 natation/coups de pied

Nagez pendant 50 mètres et concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration, reposez-vous 20 secondes. Donnez un coup de pied pendant 100 mètres, reposez-vous 20 secondes. Nagez pendant 50 mètres de plus. Passez d’environ 50 % d’effort à 85 % d’effort à la fin du pré-set.

Set principal : 30×100

Nage libre 200 mètres, coup de pied 100 mètres, repos 20 secondes. Répétez 9 fois de plus.

Cool Down : 4×50 + bobs en eau profonde

Nagez 50 mètres, faites 10 bobs en eau profonde. Pendant que vous bobinez, shimmy et secouez vos bras et vos jambes, reposez-vous 10 secondes. Répétez 3 fois de plus.

Autres façons d’amplifier votre entraînement de natation

Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour un entraînement de natation privilégié par les triathlètes, vous pouvez tout de même faire monter votre rythme cardiaque et engager tout votre corps en suivant certains des conseils ci-dessous pour vous aider à brûler des calories dans la piscine.

• Nagez avec les poings fermés. Cela vous pousse à vraiment vous appuyer sur votre torse, et vous constaterez que vous levez plus haut vos coudes hors de l’eau.
• Augmentez la résistance. En ajoutant des palmes, des bandes de résistance ou des bouées/flotteurs, vous rendez plus difficile la fente dans l’eau, et cela permet un plus grand entraînement de force et de résistance.
• Changez votre course. Dans l’ordre du potentiel de combustion des calories, le papillon est le meilleur brûleur de graisse, suivi de la brasse, du dos et de la nage libre.
• Incluez du HIIT. Les entraînements ci-dessus se sont concentrés sur des périodes de natation ou de coups de pied intenses avec de courtes périodes de repos. Vous pouvez ajuster votre propre entraînement de forme libre en utilisant les mêmes directives que pour tout autre type d’entraînement par intervalles.

(Remarque : vous voulez que nos entraîneurs d’élite construisent vos entraînements pour vous, dans et hors de la piscine ? Commencez votre essai gratuit Fitplan dès aujourd’hui !)

Le coup final

La natation est un entraînement cardio efficace, et c’est un excellent moyen de mélanger vos routines d’entraînement. Les entraînements de natation inclus dans ce post ont montré qu’ils brûlaient des calories majeures, et lorsqu’ils sont combinés avec d’autres routines d’entraînement à domicile qui font exploser les graisses, comme le plan de mise en forme BUILT at Home de Melissa Alcantara, vous constaterez que vous êtes sur la bonne voie pour créer le corps de vos rêves.