L’entraînement du tronc de 10 minutes du Pilates
Pilates Curl
Allongez-vous sur le ventre, genoux pliés, pieds à plat sur le tapis et bras le long du corps. Expirez, en courbant le menton vers la poitrine et en amenant les épaules complètement hors du tapis. Maintenez la position pendant une inspiration, puis redescendez lentement. Soulevez à partir de la poitrine pour engager les abdominaux et éviter de froisser le cou.
Les Cent
Sur le ventre et ramenez les genoux vers la poitrine. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis. Tendez les mains le long de vos côtés, paumes vers le bas.
Etendez vos jambes à un angle de 45 degrés avec les talons joints et les orteils écartés (appelé la posture Pilates). Pompez les bras de haut en bas tout en inspirant et expirant par le nez pour 5 comptes chacun. Répétez pour 10 séries.
Roll-Up
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers le plafond. Expirez, enroulez le menton vers la poitrine et roulez jusqu’à une position assise avec les bras tendus vers les pieds. Expirez et faites marche arrière pour vous rouler vers le bas, une vertèbre à la fois. Déplacez-vous lentement et en douceur, sans vous élancer vers l’avant ni faire de saccades.
Rouler comme une balle
S’asseoir sur le tapis, les genoux tirés vers la poitrine et les bras enroulés autour des jambes. Basculez le dos vers le coccyx, les pieds planant à quelques centimètres au-dessus du tapis.
Inspirez, en roulant vers l’arrière jusqu’à vos omoplates. Expirez pour rouler vers l’avant et revenir à la position de départ équilibrée. Utilisez les abdominaux pour contrôler l’élan et faites une pause avant que les pieds ne touchent le tapis.
Etirement à une jambe
S’allonger à plat ventre sur le tapis, les genoux tirés vers la poitrine et les tibias parallèles au sol dans une position de table. Expirez pour soulever la tête, le cou et les épaules du tapis. Dans le même temps, étendez la jambe gauche droite à un angle de 45 degrés et tirez le genou droit vers la poitrine.
Grippez le genou droit avec la main gauche et la cheville droite avec la main droite. Changez de jambe sur l’inspiration, pulsez pendant 1 temps, puis changez à nouveau de jambe sur l’expiration, en gardant les épaules décollées du tapis et le tronc engagé tout au long de l’exercice.
Etirement des deux jambes
Allongez-vous à plat ventre sur le tapis. Soulevez la tête, le cou et les épaules et ramenez les genoux vers la poitrine, les bras serrant les tibias. Inspirez, puis redressez les jambes à un angle de 45 degrés tout en étendant simultanément les bras le long des oreilles.
Expirez et faites descendre les bras en cercle pour étreindre les tibias en revenant à la position de départ. Gardez les épaules hors du tapis tout au long de l’exercice et maintenez une respiration régulière.
Extension jambes droites simples
S’allonger sur le tapis, face contre terre, les jambes tendues vers le haut, perpendiculaires au sol. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis. Amenez la jambe droite aussi près de votre visage que la flexibilité le permet, en tenant légèrement le mollet droit avec les deux mains.
Poussez la jambe droite vers le visage 2 fois tandis que la jambe gauche s’étend loin de votre corps et plane au-dessus du tapis. Répétez de l’autre côté.
Crisscross
S’allonger à plat ventre sur le tapis, les mains derrière le cou et les coudes écartés. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis.
Enserrez l’aisselle gauche dans le genou droit et étendez la jambe gauche en diagonale haute. Tournez vers l’autre côté et changez de jambe, en amenant l’aisselle droite au genou gauche et en étendant la jambe droite.
Double étirement des jambes droites
S’allonger face contre terre sur le tapis, les mains soutenant la nuque et les genoux pliés vers la poitrine. Expirez en décollant le haut du torse du tapis et en étendant les jambes vers le plafond. Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés pendant 3 comptes, puis soulevez-les à nouveau pendant 1 compte.
Teaser II
Sur le ventre et serrez les genoux contre la poitrine. Tendez les bras directement au-dessus de la tête et étendez les deux jambes en diagonale haute. Étirez les bras en arrière vers les oreilles, puis déplacez-les vers les orteils, en roulant jusqu’à une position en V assis.
Gardez les bras et les jambes à un angle de 45 degrés par rapport au tapis. Depuis cette position, abaissez et relevez les jambes pendant 3 à 5 répétitions. Faites rouler votre colonne vertébrale vers le tapis, une vertèbre à la fois, puis abaissez vos jambes pour revenir à la position de départ.
Pilates Plank to Push-Up
Sortez bien droit. En expirant, arrondissez le menton vers la poitrine, en roulant votre corps vers le bas dans une position de » poupée de chiffon « . Marchez les mains vers l’extérieur dans une position de planche haute.
Baissez votre corps à mi-chemin du tapis, les coudes rentrés près des côtes. Redressez les bras pour faire une pression vers le haut. Répétez l’opération pendant 3 à 5 répétitions. Ramenez les mains vers les pieds et remontez en roulant jusqu’à la position de départ.
Pont d’épaules
Sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le tapis et les bras le long du corps.
Expirez et soulevez les hanches du tapis vers le plafond. En maintenant cette position, étendez la jambe droite et donnez-lui un coup de pied vers le plafond en pointant les orteils. Fléchissez le talon droit et abaissez la jambe droite au niveau de votre genou gauche.
Faites 3 répétitions, puis posez le pied droit sur le tapis. Tendez la jambe gauche et répétez de l’autre côté. Faites rouler les hanches jusqu’au tapis pour revenir à la position de départ.
Coup de pied double jambe
S’allonger face au sol avec la joue droite sur le tapis. Placez les mains sur le bas du dos, l’une sur l’autre, les paumes vers le haut. Laissez les coudes tomber vers le tapis. Bottez les deux talons vers les fesses 2 à 3 fois.
Dressez les jambes, en gardant les pieds hors du tapis. Tendez les mains jointes vers les pieds et soulevez la poitrine du tapis, en regardant droit devant vous. Vous ne devez ressentir aucune pression dans le bas du dos. Abaissez votre poitrine sur le tapis. Tournez la tête de l’autre côté pour répéter l’opération.